Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть – коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими – плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
6. Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
7. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
8. Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
9. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Лечение болезней ног и варикозного расширения вен Евгения Михайловна Сбитнева

Ограничение подвижности суставов

Данное нарушение проявляется следующими признаками:

– продолжается более 6 месяцев;

– возникло в результате сильного ушиба;

– сильно выражено утром, а в течение дня ослабевает.

Ограничение подвижности суставов в основном бывает связано с изменениями в организме в процессе старения, а не с болезнями суставов ног, например артритом. С течением времени суставы теряют устойчивость, изнашиваются, происходит сокращение мышц вокруг сустава, что влечет за собой ограничение его подвижности.

Замечено, что ограничение подвижности чаще всего бывает связано с утренним подъемом с кровати, однако в течение всего дня мышцы и связки разрабатываются, и к вечеру боль утихает. Также в некоторых случаях отмечается отечность тканей, несмотря на то что последнее нарушение более характерно при травмах ног.

У больных после тяжелых травм ног ограничение подвижности и окостенение суставов бывает связано с невыполнением упражнений.

Иногда ограничение подвижности суставов может быть связано с некоторыми неврологическими и мышечными расстройствами.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Ограничение поваренной соли Если говорить об общих принципах питания больных с гипертонией, то одно из первых, на что мы обращаем внимание, – это уменьшение количества соли. Соль – это хлорид натрия, а натрий тянет на себя воду, вызывая задержку жидкости и увеличение ее

Глава 11 Калории для нашей жизни. Продлевает ли жизнь ограничение энергетического обмена? Общество потенциальных долгожителей Международное общество ограничения калорий (Calorie Restriction Society International) было создано в 1986 г. по инициативе профессора Роя Уолфорда (Roy Walford),

Добровольное ограничение по калориям для продления человеческой жизни Рой Л. Уолфорд (1924 – 2004)Первым достаточно известным геронтологом, который объявил о своем добровольном переходе на ограниченную по калориям диету, стал Рой Уолфорд (Roy Walford), профессор

Индийская гимнастика для голеностопных суставов и суставов ног Стопа и ее строение В процессе развития человека произошло разделение функций его рук и ног: за рукой человека закрепилась хватательная функция, а за стопой осталась чисто опорная.Основным элементом стопы

Ограничение личных желаний и полное удовлетворение естественных потребностей Различают естественные физиологические потребности организма и личные желания человека. Физиологических потребностей не так много, их число строго ограничено. Что жизненно необходимо

Развитие подвижности голеностопа 1. Давление, сидя на коленях (гуй я).Примите положение, сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом

Развитие подвижности голеностопа Упражнение 12Давление, сидя на коленяхПримите положение сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом

ОСОБЕННОСТИ АРТРОЗА СУСТАВОВ РУК Полиостеоартроз суставов пальцев рук. Полиостеоартроз (множественный артроз мелких суставов пальцев) считается болезнью «перестроечного для организма» времени, то есть проявляется обычно в период климакса, в возрасте старше 40 лет.

Гимнастика для улучшения подвижности суставов Помимо общеукрепляющего комплекса упражнений лечебной физкультуры, вы можете выполнять специальные упражнения для коленных суставов. При ограничении подвижности, атрофии мышц бедра и боли (как при ходьбе, так и в состоянии

Упражнения для восстановления подвижности Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми

Снижение подвижности суставов Ограничение амплитуды движений в наших суставах может являться признаком многих заболеваний (артрит, хондроматоз и др.). Безусловно, для выявления точного диагноза следует обратиться к опытному врачу.Наиболее частыми причинами болезней

Упражнения для разминки основных суставов и улучшения их подвижности Начните с разминки суставов. Эти упражнения вы можете выполнять по нескольку раз в день. Чем больше работают суставы, тем больше суставной жидкости, а значит подвижности, они имеют, что особенно важно

Ограничение соли и жиров При первичной профилактике необязательно соблюдать жесткую диету, подразумевающую минимальное потребление соли и почти полное исключение из рациона животных жиров. Разумеется, если никаких предпосылок для развития гипертонии нет, можно себя

Ограничение речи консультанта в диалоге В ходе приема говорит в основном клиент; реплики, замечания, интерпретации консультанта должны быть по возможности более краткими и редкими. Для того чтобы успешно следовать этому принципу, надо хорошо представлять себе, зачем

Ограничение потребляемых углеводов и калорий Современные диеты основаны на двух главных принципах: ограничение количества потребляемых калорий и ограничение употребления углеводов.Жироограничивающие диеты были популярны несколько десятилетий назад, но были не в

И - внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю - полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

При быстром беге или ходьбе может возникнуть перенапряжение стопы. Стопа при этом болит, плохо служит, быстро устает. Последние исследования оказывают, что многие заболевания позвоночника связаны именно с плохим состоянием стоп. Поэтому здоровью стопы нужно уделять много внимания.

Отклонения во время движений

Наша стопа испытывает большие физические нагрузки, и это может провоцировать многие заболевания. Например, научные исследования доказывают, что при плохом здоровье стопы могут возникать заболевание коленного сустава или других частей ноги. И не только ноги, но и любой части тела.

Отклонения во время движений стопы могут нарушать равновесие человека и повышать риск падений, переломов и травм. Деформации костей и суставов, вызванные травмами, потом очень сложно лечить. Нужны комплексные методы воздействия – и медикаменты, и ортопедическая обувь, и физкультура, и в ряде случаев – операция.

Нарушения функций стопы

У стопы есть несколько важных функций, благодаря которым мы можем передвигаться быстрее или медленнее, уставать при этом быстро или совсем не уставать. Нарушения этих функций влекут за собой серьезные последствия не только для самой стопы, но и для голени, и для икры, и для любой части тела. Вот некоторые из важнейших функций стопы.

Передвижение по разным поверхностям

Стопа нужна нам для того, чтобы безопасно передвигаться по разным поверхностям. Эти поверхности не всегда идеально ровные и еще они бывают разной степени твердости.

К примеру, по ровному асфальту идти намного легче, чем по сыпучему песку. Когда стопа ступает на какую-либо поверхность, она амортизирует, и поэтому мы не повреждаем ногу и не падаем, удерживая равновесие.

Если стопа повреждается или она слабая, то не может обеспечить равновесие всему телу. При падении может быть задета и травмирована любая часть тела. Вот почему так важно, чтобы стопы были крепкими и могли обеспечивать нам нормальное передвижение по любым поверхностям. На ней не должно быть мозолей, натоптышей, поэтому мы должны заботиться об удобной обуви.

Перемещение тела в пространстве

Благодаря стопе все тело перемещается в разные стороны. Если функции стопы нарушены, человек не имеет возможности координировать движения всего тела. Если сравнивать разные части ноги – бедра, колени, икры – то стопа из них наиболее подвижная. Лишение стопы этой подвижности не дает возможности человеку использовать свои двигательные способности.

Снижение нагрузки на другие органы

Стопа берет на себя всю нагрузку, снижая ее для других органов. Эта способность особенно ценна при быстрых и резких движениях, например, при беге и прыжках. Стопа пружинит, беря на себя нагрузку, и она снижается для коленных суставов, спинные мышцы, позвонки шеи и спины.

Если бы стопа не брала на себя все эти нагрузки, то позвоночник изнашивался бы гораздо быстрее.

Фазы движения стопы

Цикл шагов, если он завершен, делится на две главные фазы: фаза полета и фаза опоры. Первая фаза – нога занесена над землей и не касается поверхности – это фаза полета. Вторая фаза – нога коснулась поверхности, значит, она вошла в фазу опоры. ДО 65% за все время ходьбы приходится на фазу опоры, 35% - на фазу полета. То есть 35% времени нога зависает в воздухе, а 65% времени стопа опирается о поверхность.

Фаза опоры для стопы очень важна, потому что от этого зависит то, насколько человек достигает своей цели при движении, и здоровье ног. Если в фазе опоры человек что-нибудь сделает неверно, нога может подвернуться, повредиться, травмироваться, и пострадать может все тело. Позвоночник – в особенности.

Во время фазы опоры стопа должна правильно сконтактировать с грунтом, чтобы не испытать более сильной нагрузки, чем может выдержать. Иначе возможны травмы.

Плавность движения стопы

До 100% травм всего тела возникает по причине пронации. Этим термином обозначают движение стопы, при котором ее наружный край поднимается, и подошва выворачивается наружу. Это правильное положение при ходьбе.

Есть еще такое понятие, как супинация стопы. Из-за неправильных движений во время супинации возникают все остальные травмы. Что такое супинация? Это подъем внутреннего, а не внешнего края стопы, при котором подошва выворачивается внутрь. У человека очень редко не получается процесс супинации – только в случае нарушения координации движений из-за заболеваний нервов и мышц. В этом случае человек нуждается в консультации врача и длительном лечении.

Проблемы с пронацией возникают, когда у человека больные или деформированные суставы. Тогда эти суставы не в состоянии нести тяжелую нагрузку, и могут подвести человека во время движения. Как цепная реакция, возникает мышечное перенапряжение и напряжение связок, и может возникнуть боль в ноге.

С этой болью часто не могут справиться даже медикаменты. Приходится прибегать к специальной корректирующей гимнастике, но уже после того, как сделана операция и прошел реабилитационный период.

Неправильное положение стопы

Человек при правильной ходьбе идет по воображаемой линии. У нее есть точное расположение. Эта линия равновесия проходит по всей длине стопы от пятки и ровно до пространства между большим пальцем и следующим возле него. Если человек ступает по этой линии правильно, вес и нагрузка распределяются равномерно по всей поверхности стопы.

Если при ходьбе человек больше ступает другой частью стопы, нагрузка перераспределяется, и нога может вывихнуться или даже сломаться. От этого страдает все тело, в частности, позвоночник, часть нагрузки ложится на него, вызывая перенапряжение и воспаление.

Почему нельзя срезать мозоли

От того, насколько здоровой будет подошва и пальцы ног, будет зависеть точность движений при ходьбе, координация этих движений и их длительность. Мозоли и натоптыши затрудняют процесс ходьбы, поэтому важно их не допускать.

Если мозоли уже появились, многие делают ошибку, подрезая их с помощью лезвия. Но это очень плохой способ, потому что в рану может попасть инфекция, и тогда мышечные ткани будут заражены. Когда человек ходит, вирусов бактерий добавляется, они попадают в открытую рану, поскольку нога находится в постоянной влажной среде.

Если этот процесс не контролировать, ранка от срезания мозоля загноится, и может понадобиться хирургическое вмешательство.

Больше всего рискуют те, кто болен диабетом – у них плохо заживают раны и плохо свертывается кровь.

Поэтому при образовании мозолей нужно обратиться к врачу, чтобы вас лечили от мозолей в условиях стационара.

Как защититься от мозолей

Мозоли, как правило, возникают из-за неправильного ношения обуви. Чтобы такого не произошло, нужно подобрать обувь с супинаторами и крепкой качественной подошвой. Хороши будут и ортопедические стельки.

Как они действуют? Давление на стопу уменьшается благодаря этим средствам. С тех мест, которые несут дополнительную нагрузку, благодаря супинаторам она уменьшается, перераспределяясь на другие участки. Поэтому в обуви с супинаторами и ортопедическими стельками намного легче ходить. Чтобы супинаторы были качественными, они должны состоять из поглощающих удары материалов. Когда стопа трется о стельки и верх обуви, стельки из специального материала уменьшают это трение и делают передвижение более комфортным.

Средства профилактики

Если вы не носите специальную ортопедическую обувь, выбирайте хотя бы обувь с просторным носком. Так давление на пальцы будет минимальным, и мозоли возникнут с меньшей вероятностью. Каблук можно носить, но нужно координировать его высоту.

Если высота вашего каблука больше 12 см, его можно носить недолго – не более 2-х-3-х часов подряд. Затем следует отдохнуть, переобувшись в более удобную обувь на низком каблуке. Для повседневного ношения нужен невысокий и устойчивый каблук – высотой до 4-х см.

Если вы ходите в спортивной обуви и, естественно, носите носки, они должны быть только из натуральной ткани. Оптимально – лен или хлопок. Они хорошо впитывают влагу и не дают поту застаиваться и раздражать ногу. К тому же, в жидкостных средах очень быстро размножаются бактерии, и возможно заражение стопы.

Если есть проблемы с движениями стопы и беспокоит боль в ней или в пальцах ног, следует обратиться к травматологу, инфекционисту или ревматологу.