Нужен ли мышечный отказ для роста мышц. Нужен ли отказ? Тренировки без отказа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-06 Просмотры: 49 510 Оценка: 5.0 Результаты от тренировок растут только в том случае, если нагрузка на организм, или какую-либо его часть, была стрессовой. Чтобы нагрузка стала стрессовой, вы должны поднять больший вес или большее количество раз, чем обычно. Понятное дело, что такое возможно, только если вы будете работать на пределе своих возможностей. То есть до мышечного отказа. Любой тренер и опытный спортсмен знают: только последние 2 – 3 повторения последнего подхода приносят результат. Только когда вы из последних сил выполняете последние повторения, за которыми наступает мышечный отказ - происходит рост результатов. Только так вы можете запустить адаптационные процессы в организме, которые ещё называются одним словом – тренированность. Только под воздействием стрессовой нагрузки ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но любой тренер и опытный спортсмен знают: человек не способен изо дня в день показывать максимальные результаты. И если сегодня вы поработали до отказа, то завтра, даже если вы снова будете работать до отказа - вы сделаете меньше повторений. И такая нагрузка уже не будет стрессовой для вас. А значит – не будет и результата. С одной стороны, мы понимаем, что только тренировки на пределе возможностей могут сделать нас сильнее, выносливее или быстрее. Но с другой стороны, за такую тренировку приходится расплачиваться временным упадком сил. Мы понимаем: чтобы был рост, нужно тренировать мышцы до отказа. Но… как часто? Универсальный ответ один – не раньше, чем когда ваши мышцы полностью восстановились . Про фазы восстановления можете почитать . Да, такой ответ вам мало что даст. А вы ожидали готовой формулы? Но вот вам в помощь некоторые принципы:

1. Нельзя всегда какую-либо группу мышц тренировать до отказа. Даже если вы тренируете эту группу мышц всего один раз в неделю.
2. Помните, что многие мышцы работают в нескольких упражнениях. Так, если вы поприседали до отказа, то следующая становая тяга вряд ли пойдёт легко. Ведь ноги и спина работают и там и там.
3. Тренируйтесь до отказа, только если чувствуете в себе силы. Если вы сегодня не в духе – сделайте лёгкую тренировку. Даже если вы упрётесь – роста результатов в таком состоянии не будет.
4. «Пруха» или «непруха» не обязательно распространяется на всё тело. Бывает, что силы вроде есть, но какое-то упражнение не идёт. Бросьте его и попробуйте другое. А бывает, что сил особо нет, но вот именно эти мышцы «чувствуют» себя прекрасно. Сконцентрируйтесь тогда на их тренировке.
5. Необязательно нужно делать одно упражнение один раз в неделю. Если не успеваете восстанавливаться – попробуйте делать его реже.

В общем, мышцы тренировать до отказа просто необходимо. Но только тогда, когда они «готовы» к этому. В противном случае – вы зря потратите силы. Если же, наоборот, вы постоянно будете жалеть себя – роста результатов не будет. Если пришло время тренировать какую-либо группу мышц, но вы чувствуете, что они ещё не восстановились – потренируйтесь, но вполсилы. О методах достижения мышечного отказа вы можете почитать в статье . Подписывайтесь на новые статьи и удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

03.04.2009

THE FINAL REP: RE-EVALUATING THE "PRACTICE OF TRAINING TO FAILURE" Отрывок из учебника для персональных тренеров “ Fitness: The complete Guide” ISSA
Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, Ph .D.)

Примечание: мнение редакции может не совпадать с мнением автора Концепция «тренировки до отказа» является, вероятно, одной из самых авторитетных практик в современном арсенале бодибилдинга. Но что интересно, этот метод тренировок представляется относящимся исключительно к бодибилдингу. В других атлетических видах спорта, например, в олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, метании диска и толкании ядра атлеты добиваются исключительно больших объемов мышечной массы без использования тренировок до отказа, по крайней мере, в том смысле, в котором это понимается в бодибилдинге. Это наблюдение в сочетании с тем фактом, что многие бодибилдеры экстра-класса не применяют такой практики, заставляет еще раз рассмотреть данную концепцию.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Рождение парадигмы

Разработка и популяризация парадигмы «одной серии до отказа» многими приписывается Артуру Джонсу (изобретателю тренажеров «Наутилус»). Джонс утверждал, что бодибилдер должен работать до момента наступления кратковременного «отказа», работая по принципу одной серии на упражнение/занятие, а не применяя множества серий из многих упражнений. Вероятно, коммерческий успех Джонса был обусловлен многолетней традицией, распространенной среди молодых бодибилдеров (в особенности мужчин), которые, в отсутствие квалифицированного руководства, регулярно проводили тренировки до отказа в качестве интуитивного метода получения обратной связи относительно своего прогресса. Если во время тренировки спортсмен мог сделать еще один дополнительный подход с данным весом, это давало ему психологическую поддержку, что приводило к еще большему укоренению данного «обычая».

К сожалению, это также усугубляло плохую физическую форму при тренировках и сильнейшую фрустрацию, возникающую при неизбежном наступлении этапа плато после нескольких месяцев монотонных упражнений. Именно эта фрустрация и проложила дорогу многочисленным порочным по сути коммерческим «системам тренировок», возникшим за последние десятилетия. Это привело к тому, что самодеятельные спортсмены «прыгают» от одного чудодейственного метода к другому в бесконечном поиске «идеальной программы».

Перед тем, как перейти к критике Джонса или авторов многих существующих сегодня программ, необходимо сформулировать наши ожидания относительно того, что методика тренировки должна делать и что не должна. Следует иметь в виду, что почти любая тренировочная методика может оказаться эффективной, по крайней мере, на какое-то время в силу следующих причин:

• У начинающих всегда будет кратковременный прогресс при использовании любой методики - при условии, что они не получат травмы в процессе работы.
• Многие тренируются в очень монотонном ключе, редко изменяя такие существенные характеристики упражнений, как выбор упражнений, порядок упражнений, период отдыха и нагрузка (объем и интенсивность). Если такой человек изменит свою программу, у него в любом случае будет прогресс - по крайней мере, недолгий.
• Наоборот, НИКАКАЯ тренировочная программа не является идеальной стандартной по следующим причинам:
• Все люди разные. Нет двух людей, которые абсолютно одинаково реагировали бы на конкретную программу.
• В конечном итоге тело всегда адаптируется к любой программе, и когда это происходит, человек попадает на плато.

Вывод, который можно сделать из сказанного, состоит в том, что все методики можно рассматривать как «инструменты», обладающие определенной полезностью при использовании в надлежащем соотношении и в правильном контексте. Проблема возникает тогда, когда делаются заявления: «Это – идеальная программа для всех и на все времена!».

Определения

Отсутствие самосогласованных рабочих определений для ряда понятий, являющихся ключевыми для проводимого обсуждения, значительно затрудняет такое обсуждение.

Что такое «тренировка до отказа»?

Само определение «тренировка до отказа» требует существенного прояснения. Означает ли это концентрический отказ? Эксцентрический отказ? Невозможность выполнить еще одно повторение в хорошей технике? (и что такое «хорошая техника»?) Невозможность поддерживать необходимый темп (скорость выполнения)? Говорим ли мы об отказе клеточной или нервной системы? Отказ стабилизаторов или первичных движителей? (Более подробно эти вопросы обсуждаются в главе под заголовком «Тренировка до отказа: традиционные и новые определения»).

В настоящем обсуждении «тренировка до отказа» понимается как такая тренировка, при которой каждая серия продолжается до того момента, когда поднимающий тяжести не может совершать концентрические повторения «в хорошей форме» своим волевым усилием. Кроме того, понятие отказа неразрывно связано с величиной усилия и способности выдерживать боль и усталость, которые являются субъективными величинами.

Что такое «хорошая техника»?

Если величина сопротивления, количество серий и повторений и т.п. представляют собой количественные компоненты тренировки, хорошую технику выполнения упражнения можно рассматривать как качественный компонент. Техника выполнения упражнения включает в себя диапазон движения, темп и контроль поднимаемого сопротивления. С целью разнообразия бодибилдеры должны планировать регулярное варьирование темпа и диапазона движений. Такое варьирование помогает преодолевать плато силы и гипертрофии. Однако при этом никогда не следует жертвовать контролем, особенно во имя «вымучивания» еще одного повторения.

В настоящем обсуждении «хорошая техника» понимается как «выполнение упражнения в соответствии с установленными целями в отношении диапазона движений, темпа и контроля сопротивления». Согласно данному определению подъем веса с частичным диапазоном движения не считается плохой техникой, если было установлено, что повторения должны выполняться именно таким образом. С другой стороны, если планировались параллельные приседания (squats) и из-за усталости начала уменьшаться их глубина, то это считается плохой техникой.

Аналогично, если планировался определенный темп (длительность каждого повторения) и даже определенный период отдыха, то изменение этих параметров в ходе работы будет считаться плохой техникой.

Что такое интенсивность?

Ученые в области спорта и бодибилдеры часто придают этому термину совершенно разные значения. Обычно в спортивной науке интенсивность определяется как трудность выполняемой работы, выражаемая в процентах от IRM (максимум при единственном повторении), или максимального веса для атлета при единственном повторении для любого данного [способа] подъема. В соответствии с этим определением, если атлет обладает IRM в 400 фунтов для leg press , то серия, выполняемая с нагрузкой 350 фунтов, является более «интенсивной», чем серия с 350 фунтами, независимо от количества выполненных повторений, насколько близко такая серия была к состоянию отказа и сколько душевных усилий было на нее затрачено.

С другой стороны, большинство бодибилдеров определяют интенсивность как величину усилия, приложенного для выполнения упражнения. Согласно этому определению, жим ногами с 300 фунтами может оказаться более интенсивным, чем серия с 350 фунтами, если в этой серии было затрачено больше усилий.

Следовательно, в рамках нашего обсуждения мы будем проводить различие между «внешней» интенсивностью (т.е. величиной внешней нагрузки) и «внутренней» интенсивностью (т.е. величиной усилия для преодоления данной нагрузки). Важно иметь в виду, что внешняя интенсивность является объективной, а внутренняя интенсивность – субъективной. Иными словами, мы можем измерить вес штанги и вычислить его отношение к максимальному, однако если кто-то говорит, что он «дошел до отказа», нам приходится верить ему на слово.

Цели и методы тренировок

Для бодибилдеров целью тренировок является гипертрофия мышц. Методы, используемые для достижения этой цели, диктуются различными тренировочными принципами, наиболее известным из которых является принцип нарастающей перегрузки. Неизбежными побочными следствиями таких методов являются усталость и время от времени происходящие отказы. Однако считать усталость и/или отказ целью тренировки (как это делают многие бодибилдеры) – это мазохизм и неконструктивный подход к делу.

Признаки успешности тренировок – это долговременная устойчивость результатов и прогресс. Однако прогресс должен быть постепенным – крайне постепенным, если он должен быть устойчивым. Многие атлеты настаивают на продолжении серии до полного отказа, даже если в данный момент нет необходимости в установлении личных рекордов. Однако эти атлеты пренебрегают оценкой перспектив своих успехов на будущее, а вот продолжение этих успехов оказывается невозможным. Приведем такой пример. Если Вы сможете каждую неделю увеличивать нагрузку при приседаниях на 5 фунтов, это даст 20 фунтов в месяц и 240 фунтов в год. Если Вы сможете продолжать работать таким образом в течение хотя бы трех лет, то Вы достигнете уровня сборной по пауэрлифтингу, и у Вас еще будут перспективы развития. Наилучший подход – это очень небольшие изменения нагрузки на регулярной основе, даже если при этом Вы и не будете доходить до отказа. Пытаться в каждой серии дойти до полного отказа – это все равно, что пытаться бежать марафон со скоростью спринтера: после очень короткого времени спринта Вам придется очень сильно замедлиться, если Вы все-таки хотите добежать до конца.

Оборотная сторона работы до отказа в каждой серии

Как уже говорилось ранее, очень немногие методы тренировок могут считаться в абсолютном смысле хорошими или плохими. Чаще всего это зависит от того, как и в каком контексте они применяются. Выполнение всех серий до полного отказа (либо попытки этого) наиболее проблематично по следующим причинам:

1) Недостаточный объем тренировок для развития гипертрофии

Множество исследований подтверждает, что метаболические изменения, связанные с мышечной гипертрофией, наилучшим образом достигаются посредством высоких объемов нагрузок, а нервная адаптация наилучшим образом обеспечивается при помощи нагрузок высокой интенсивности.

Объем тренировки вычисляется как количество фунтов (вес), поднятых за единицу времени. Если Вы планируете поднять определенный вес в 5 сериях по 5 повторений, то если Вы работали до отказа в первой серии, только последняя серия будет приводить к концентрическому отказу, а последующие серии должны выполняться со значительно меньшим весом. Это приводит к снижению объема, что отрицательно влияет на мышечную гипертрофию. Тренер международного класса по силовой тренировке Шарль Поликен отмечает, что из любых двух атлетов, работающих по одной и той же основной программе, тот, кто применяет большие объемы, добьется большей гипертрофии.

А) Частично это может быть обусловлено повышением уровня анаболических гормонов, что связано с тренировками, на которых выполняется множество серий (в отличие от таких, на которых используется одна серия).

Б) Второй фактор, который необходимо рассмотреть в отношении тренировочной нагрузки, это то, что существует предел того, сколь долго Вы сможете добиваться прогресса в интенсивности, в то время как повышение объемов можно осуществлять в течение гораздо более длительного периода. Например, примерно через 9 – 10 лет основательных тренировок Вы придете к своему максимальному весу (IRM) либо очень близко к нему. После этого повышать тренировочную нагрузку путем повышения интенсивности становится почти невозможно. В этот момент гораздо реальнее повышать объемы тренировок (увеличивая количество повторений и/или серий). Таким образом Вы сможете продолжать наращивать мышечную массу.

2) Повышение возможности заболеваний, как острых, так и хронических

Известный исследователь в области физических упражнений Пол Уорд предостерегает, что тренировки до отказа ведут к ишемической реперфузии, или кислородному голоданию, после которого происходит перфузия кислорода. Это приводит к массовому повреждению свободными радикалами ДНК и клеточных мембран.

Один из основателей Международной Ассоциации спортивных наук д-р Сэл Арриа предупреждает, что когда происходит отказ к прекращению повторения на полпути, случается множество повреждений мягких тканей. «Когда вес штанги превышает возможности мышц поднять ее, то что-то должно сдаться; обычно это бывает мускульно-сухожильное соединение». Согласно Арриа, одна из наиболее важных функций наблюдателя – это сохранять бдительность и обеспечить продолжение движения штанги во избежание таких травм. По словам легенды пауэрлифтинга Фреда Хэтфилда, если усталость столь велика, что стабилизаторы и синергисты (которые обычно устают быстрее, чем первичные двигательные мышцы) становятся слишком усталыми, чтобы поддерживать надлежащую форму, неприятности не замедлят наступить.

3) Возрастание возможности перетренировки

Луи Симмонс, известный тренер множества пауэрлифтеров экстра-класса, считает, что продолжение серий до отказа «оказывает плохое влияние на центральную нервную систему», что замедляет восстановление. Симмонс известен тем, что воспитал множество пауэрлифтеров высокого класса, используя тренировки с относительно низкой интенсивностью.

4) Регулярное повторение попыток с отказом приводит к снижению порога возбуждения органа сухожилия Гольджи (GTO – Golgi Tendon Organ)

Успешное поднятие веса, превышающего то, к чему тело привыкло, приводит к повышению порога возбуждения органа сухожилия Гольджи, а неудавшиеся попытки снижают его. В контексте бодибилдинга это означает, что чем чаще Вы делали неудачную попытку поднятия веса, тем более вероятно, что в будущем эта неудача повторится.

Необходима ли тренировка до отказа?

Конечно же, нет. Решающий аргумент состоит в том, что, как и все другие методики тренировки, тренировка до отказа является одним из инструментов. Нет такого инструмента, который нужно применять все время и для всех целей. Однако при разумном применении это может быть полезной тренировочной методикой. Любая тренировочная программа, в которой планируется наращивание сопротивления, устойчивость и вариативность, вероятно, даст успешный результат.

• Планируйте и документально оформляйте тренировки. Если Ваш лучший результат – 225 для 5 серий по 5 повторений, то Ваша цель должна состоять в том, чтобы превзойти этот результат либо добавив еще 5 фунтов в схеме 5 х 5, либо увеличив объем с этим же весом. Если Вы добьетесь этого, Вы будете двигаться вперед, даже если Вы не будете доходить до отказа в каждой серии. Вести журнал тренировок совершенно необходимо для того, чтобы знать, какие барьеры Вы пытаетесь преодолеть. Ведите его!
• В своей технике используйте только строго определенные параметры. Жульничество (совместное сокращение нецелевых мышц) приводит только к закреплению неэффективных стереотипов движения, неправильности позы, и возможно, к травмам. Техника выполнения последнего повторения должна быть точно такой же, как и при первом повторении.
• Прогресс определяется постепенным наращиванием тренировочной нагрузки с течением времени, а не тем, насколько Вы измотаны после тренировки.
• Пристальное внимание к ключевым параметрам программы может оказать огромное воздействие на то, какой объем работы Вы сможете комфортно перенести. Вот два примера:
• Мышцы могут быть проработаны более тщательно, если сначала проводить тренировку в неустойчивой среде (например, со свободными весами), что заставляет работать стабилизаторы, а затем переходить к устойчивой среде (например, тренажерам). Чтобы самостоятельно проверить это, проведите сначала серию жимов лёжа с гантелями до появления усталости. Затем нагрузите штангу таким же весом и немедленно выполните серию. Вы увидите, что Вы сможете поднять этот вес, несмотря на отказ в жиме с гантелями. Затем подойдите к жимовому тренажеру, нагрузите его таким же весом, и Вы увидите, что сможете пойти еще дальше. Это явление известно как «отказ стабилизаторов», что означает, что моторные участки коры мозга ограничивают включение основных двигательных мышц, если чувствуют, что тело не может стабилизировать нагрузку. Это явление очень важно для большинства тренирующихся, которые в основном разрабатывают первичные двигательные мышцы только на тренажерах.
• Поскольку усталость является специфической, то при использовании серий контрастирующих упражнений непосредственно друг за другом, вместо того, чтобы завершить выполнение всех серий какого-либо упражнения перед переходом к следующему, нагрузка может быть существенно повышена. Например, если в рамках одного занятия Вы планируете проведение жимов лёжа и тяг на вертикальном блоке, то серии 1, 3, 5 и т.д. должны быть жим лёжа, а серии 2, 4, 6 и т.д. должны быть тяги на вертикальном блоке. Чем дальше друг от друга расположены группы мышц, тем меньше будет остаточная усталость. Еще один способ снижения усталости это чередование серий с небольшим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего нервной системы, и серий с большим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего метаболической системы. Серии с небольшим количеством повторений облегчают повышенное нервное возбуждение (neural drive), что переходит на серию с большим числом повторений и дает возможность увеличения общего объема тренировки.
• За исключением начинающих, линейный рост тренировочной нагрузки, при котором атлет пытается добавить сопротивление в каждой тренировке, приводит к раннему застою и прекращению прогресса. Более продуктивный подход – «три шага вперед, шаг назад», что обеспечивает периодическую регенерацию и продолжение прогресса.
• Для развития гипертрофии следует иметь в виду, что мышцы состоят не только из сократительных волокон. Используйте разнообразные варианты повторений для стимулирования всех элементов мышечных клеток, включая саркоплазматический объем, плотность капилляров и разрастание митохондрий (саркоплазматическая гипертрофия).
• Особенно важно выделять качественные компоненты хорошей серии, такие как самочувствие, контроль и общая освоенность движений. Слишком большой упор на максимальное количество повторений любой ценой – прямой путь к травме и устойчивым ошибкам в технике. Полезное правило: «Если Вы начинаете жульничать, то отказ уже произошел!».
• Применяйте обычные, или «базовые» методы тренировки до тех пор, пока они не перестанут давать результат. Если Ваша нервно-мышечная система испробует все методы силовой тренировки, известные науке, в течение первого года тренировок, то что Вы будете делать, когда попадете на плато? Оставьте «продвинутые» методы, такие как частичные повторения, эксцентрические тренировки и баллистические методы на потом, когда Вы сами будете «продвинуты».

Гарри поддержал наш проект донатом и задал вопрос: «Здравствуйте. Уже полгода на вас подписан, узнал много нового. Спасибо за то, что всегда даете так много ценной информации. Вот решил поддержать вас денежкой и спросить — как вы относитесь к отказным тренировкам и нужны ли они натуралам?».

Здравствуйте, спасибо за теплые слова и поддержку. Сегодня у нас накопилось много вопросов, а потому без лишних слов — поехали.

На самом деле само понятие отказа для многих из нас существенно отличается. К примеру опытные спортсмены знают, что отказом можно назвать предельное утомление, при котором вы не можете выполнить следующее повторение без нарушения техники. Менее опытные атлеты считают, что отказ достигается только тогда, когда они физически не могут поднять штангу, иногда даже при помощи товарищей.

В этом случае отказ наступает как у того, кто выполняет упражнение, так и у страхующего.

Это было бы так смешно, если б не было так страшно. Очень много травм люди получают именно тогда, когда начинают по-настоящему убивать себя в спортзале.

Если говорить именно о таком варианте тренировок, то мы относимся к ним крайне негативно, причем не важно тренируется человек натурально или использует фармакологическую поддержку.

Что же касается первого варианта, когда под отказом понимается попытка выполнить повторение с нарушением техники, то такой метод можно использовать, но лишь в том случае, если данная конкретная тренировка приходится на пиковую нагрузку в плане вашей системы периодизации. В этом случае это действительно имеет смысл так как вы шокируете ваш организм, после чего на последующих тренировках уменьшаете тренировочный стресс, позволяя организму восстановиться, максимально использовав период суперкомпенсации.

За счет такого подхода можно и прогрессировать и сводить риск возникновения травм к минимуму, однако действительно качественно подобным методом варьирования нагрузки могут воспользоваться лишь опытные спортсмены. Для атлетов начального и среднего уровня мы не рекомендуем отказные тренировки в принципе, так как очень легко можно не рассчитать свои силы и заработать травму, которая в лучшем случае откатит вас на несколько месяцев назад, а в худшем значительно ограничит вас как в спорте, так и в жизни.

PLAY TUBE спрашивает: «Смотрю твой канал, очень интересный канал. Вопрос, можно ли набирать мышечную массу и одновременно убирать жир. Зжигает ли кардио мышцы. Заранее спасибо и удачи каналу».

Спасибо. Нет, нельзя. Хотя самый главный натурал и говорит иначе, ну что ж, бог ему судья.

На самом деле тут все довольно просто. Если говорить грубо, то все, что нужно нашему организму для того, чтобы мышцы росли это профицит калорий, физическая нагрузка, которая вынуждает организм адаптироваться, полноценный отдых во время которого будет проводиться восстановление и рост и определенный уровень гормонального фона, который будет способствовать этому росту и удержанию мышечной массы.

Опять же, если говорить упрощенно, то жир начинает гореть тогда, когда во первых наступает дефицит калорий, а во вторых физическая нагрузка в качестве источника энергии использует именно жировые запасы.

То есть становится понятно, что одновременно быть в плюсе и в минусе калорий не получится.

Поэтому в обычных условиях одновременно сжигать и строить не получится по крайней мере тем, кто тренируется исключительно натурально.

Люди, которые тренируются менее 2 лет могут решить, что у них получается и сжигать жир и наращивать мышцы, ведь они на первый взгляд становятся рельефнее и при этом их рабочие веса растут. Однако рост силовых показателей в этот период происходит в основном за счет того, что значительно улучшается нейро-мышечная связь, оттачивается техника и укрепляется суставо-связочный аппарат.

Тоже самое касается и кардио. Если вы в профиците калорий, и уровень катаболических гормонов не высок, то бояться нечего. Другое дело, что при натуральных тренировках вогнать себя в перетренированность очень просто, поэтому не стоит изрядно налегать на кардио.

sailau aitbaev спрашивает: «можнали накачаться без протаина в 14 лет зарания спасиба».

Нет, без протеина нельзя накачаться. Потому что протеин — это белок, а без белка вам не удастся построить мышцы. Нельзя построить кирпичный дом, не используя кирпичи. Другое дело, что для этого совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Достаточно обойтись протеином из яиц, мяса, птицы и рыбы. Выстроить рацион исключительно из натуральных продуктов вполне решаемая задача.

iskander kurbanov спрашивает: «Здравствуйте, классный канал у вас, очень познавательно, ответе пожалуйста на мой вопрос, а то я уже теряю надежду на все, занимаюсь год, не пропускаю, пару раз курсил, набрал около 15кг, упражнения делаю правильно, нет перетренировонности, а грудь все не растет и не растет, что можете посоветовать».

Здравствуйте и спасибо. Если мы правильно поняли, то вы успели уже 2 раза вмешаться в работу своей гормональной системы, за первый год тренировок?

Не надо так. По крайней мере хочется верить, что вам как минимум больше 25 лет. Но все это лирика. У каждого из нас есть генетически одаренные мышечные группы, которые растут намного лучше остальных. Кроме того почти у каждого имеются мышечные группы, которые гораздо хуже других откликаются ростом на нагрузку. Мы рекомендуем вам внимательно отнестись к выбору упражнений для грудных мышц. Попробуйте использовать лишь те, в которых вы действительно чувствуете их работу. Как вариант — жим штанги или гантелей под углом и разводка гантелей. Если вы тренируетесь натурально, то двух упражнений будет вполне достаточно. Тренируйте грудные 1 раз в неделю. Не исключено, что вы успели изрядно их замучить, тренируясь по принципу — расти или сдохни.

На первое время снизьте рабочие веса. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать мышцы по настоящему. Когда вы не будете думать о том, как выжить под штангой, тогда вашему мозгу будет легче выстроить свое взаимодействие со всеми пучками, что обязательно даст хорошие плоды в будущем.

Если говорить о жиме штанги под углом, то попробуйте работать внутри амплитуды не опуская штангу до конца и не выжимая ее полностью. В позитивной фазе движения пытайтесь как бы сжать гриф, сводя руки вместе. За счет этого нагрузка на грудные существенно возрастет. В негативной фазе ведите штангу к ключице, но, повторимся, не опускайте ее до конца. Уменьшите прогиб в пояснице и максимально раскройте грудную клетку. Снимите напряжение с ног. Достигается это ментальной концентрацией и снижением рабочего веса. Иногда для того, чтобы сделать два шага вперед нужно сделать один шаг назад. Между подходами, которых в этих упражнениях не должно быть больше 2-3 растягивайте мышцы. Эти простые советы действительно могут помочь, если подойти к их реализации со всей серьезностью. Удачи.

Emil Lime спрашивает: «здравствуйте. канал очень познавательный а тембр голоса за кадром очень приятный) я после 5ти лет перерыва вернулся к тренировкам, за 1,5 месяца вернул себе форму и даже лучшую чем была 5 лет назад..кушаю, пью раз в сутки протеин, купил себе 2 недели назад креатин в капсулах..ААС не использовсл никогда..МОЙ ВОПРОС: КАК ПОНЯТЬ НЕ НАХОЖУСЬ ЛИ Я В СОСТОЯНИИ ПЕРЕТРЕНЕРОВАНОСТИ? И ЕСЛИ ЭТО ТАК, КАК ИЗ НЕЕ ВЫЙТИ? как долго отдыхать? неделю? две? или что вобще делать? задумался я об этом по тому что часто я делал до отказа а иногда после отказа я брал меньшый вес и шел до второго отказа..уже так не делаю..сплит 3х дневный: 1) 3 упражнения на грудь, 3 на трицепс, в перерывах между ними 4 раза качаю прес по 70-80 раз.. 2) 4 упр. на спину, 2 на бицепс, 4 раза прес… 3) 2 упр. на ноги, 5 разных на дельты, трапеции и предплечья..между ними тоже прес 4 раза… во всем кроме преса 1-2 разминочных сэта и 3-4 рабочих в среднем по 12 повторений.. никогда в зале не сижу меньше 1,5 часов..обычно 2 часа.. Помогите пожалуйста с вопросом. боюсь что в таком режыме мой прогрес остановится из за перетренерованности..и если в нем надо что то менять то незнаю как чтобы не жертвовать упражнениями..заранее благодарен.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Пресс, пресс, пресс. Постоянная дрочка пресса это очень часто встречающаяся ошибка. По сути пресс эта такая же мышца, как и все остальные, однако по какой то непонятной причине практически никто не тренирует ноги на каждой тренировке.

Одной тренировки в неделю, направленной на мышцы пресса будет более чем достаточно. Кроме того, многие его не тренируют в принципе так как понимают, что весь успех пресса в хорошей просушке. Поехали дальше. 2 упражнения на каждую мышечную группу будет вполне достаточно. В каждом упражнении не стоит делать более 2-3 рабочих подходов. Отдых между походами предпочтительно делать около 40-45 секунд. Этого времени как раз бывает достаточно для того, чтобы записать результат подхода в дневник тренировок, глотнуть воды и восстановить пульс и дыхание. Исключение в продолжительности отдыха можно сделать в приседаниях, увеличив время между подходами до полутора — двух минут. Подобная схема тренинга наиболее оптимальна для набора мышечной массы.

Основными признаками перетренированности являются вялость, апатия, снижение аппетита, возникновение бессонницы, проявление нежелания идти на тренировку, снижение иммунитета и частое возникновение травм. При первых признаках мы рекомендуем взять отдых, который в зависимости от тяжести перетренированности будет варьироваться от 2 до 4 недель. В крайне тяжелых случаях этот срок может быть значительно увеличен. Учитесь слушать свой организм. Это гораздо важнее всего, в том числе и наших советов.

Dima Sanko спрашивает: » Можно ли работать с весами школьникам»

Можно. Даже если речь идет о напольных весах.

Мы бы посоветовали вам провести несколько тренировок под руководством тренера, в крайнем случае обратитесь к более опытным атлетам, потому что неумеючи можно даже писю поломать, а сделать это в школьные годы с горяча очень просто.

Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно нарастить мышцы тренируясь натурально и не важно школьник ты или разменял пятый десяток. Вы сможете посмотреть видео с этими рекомендациями по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому выпуску.

True Customs спрашивает: » вопрос такой парни: влияние силовых тренировок на зрение (ухудшение или улучшение (ага…)). и как минимизировать вред для глаз.»

Снижение зрения действительно может возникать, но лишь у тех людей, которые при работе с субмаксимальными весами привыкли задерживать дыхание. В этом случае значительно возрастает внутриглазное давление, что, со временем, негативно сказывается на нашем зрении. Поэтому учитесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание и обогатите свой рацион такими продуктами, которые богаты витаминами как А, С, Е и Д и тогда вы сможете осмотреть фитоняшку до того, как ее ощупать.

ALeX _DeAT_ спрашивает: » Есть ли зависимость от растительности на теле и уровнем тестостерона? Чим больше второго, тем больше первого? Или можно быть лысым и гладким, имея высокий уровень этого полового гормона? И наоборот, волосатым, как горилла, но з низким его содержанием. Очень надеюсь на овтет, спасибо

Сделайте ролик про определение типа телосложения, спасибо. Хотелось бы услышать побольше деталей именно по определению типа у подростков.»

Уровень волосатости в основном зависит от двух факторов. Первый это действительно уровень тестостерона, а второй генетика. Волосы на теле выполняют 2 основные функции — с одной стороны они сохраняют тепло, а с другой стороны защищают организм от перегрева. Соотношение генетических особенностей и собственного уровня гормонального фона и определяет количество волос на теле. Поэтому говорить о том, что все, у кого волосы пробиваются сквозь футболку имеют запредельный уровень тестостерона не верно.

Что касается вопроса про типы сложения у подростков, то определять тип телосложения до 18-20 лет не имеет особого смысла. Дело в том, что гормональные всплески, присущие всем в этот период могут в корне изменить человека. Лично у меня есть несколько знакомых, которые буквально за год из жирных колобков с тонкими костями превратились в высоких мезоморфов. Поэтому оставьте эту проблему на несколько лет и затем легко сможете понять к какому типу телосложения вы относитесь.

Albert Khaidarov спрашивает: » Приветствую. Как вы охарактеризуете вид тренировок по книжке «тренинг динозавров»? Не слишком ли ударная нагрузка для сердца и всего организма?»

Здравствуйте. Мы не могли обойти этот вопрос стороной, хотя бы потому, что теперь у нас появилась возможность пошутить о том, что если динозавры тренировались именно так, становится ясно почему же они все таки вымерли.

Прочтя эту книгу любому станет очевидно, что тренинг направлен в первую очередь на то, чтобы стать сильным. Причем силу предлагают развивать подобную той, которую демонстрируют стронгмены, поднимая камни, бросая бочки, толкая огромные гантели с толстыми грифами. И т.д. и т.п. Если ваша цель именно развитие подобной всесторонней силы, то данный метод тренинга действительно имеет место быть, однако вы должны быть готовы к тому, что удар по вашему организму может быть слишком силен. Первым принципом тренинга динозавров является тяжелая работа, причем автор говорит именно о работе до потери пульса. Он описывает свои тренировки, в конце которых очень часто на некоторое время буквально терял сознание. Понятное дело, что подобный тренинг на износ обязательно скажется негативно. Рвется там, где тонко, поэтому если у вас слабое сердце, то первый удар придется на него. Если суставы или связки от природы не слишком крепкие, то их травма не заставит себя долго ждать. Работа на износ не просто называется именно так, ведь она буквально изнашивает организм. Справедливости ради нужно сказать, что общая идея тренировок динозавров нам очень импонирует, но излишняя фанатичность явно не пойдет всем на пользу. Как говорится все хорошо в меру.

Нужны ли отказные тренировки НАСТОЯЩИМ натуралам обновлено: Август 16, 2017 автором: rorshax

Бывший тяжелоатлет, теперь бодибилдер, гениальный тренер, популяризатор нейротипов Кристиан Тибадо написал статью про подходы до отказа. А мы перевели.

Высокоинтенсивные тренировки с отказными сетами были крайне популярны в конце 90-х годов прошлого века, но и по сей день – хотя они уже и вышли из моды – качки продолжают дискутировать о том, надо ли доводить подходы до отказа.

В его пользу порой приводят научные аргументы, например, исследование Камерона и Митчелла 2012-го показало, что тренировки до отказа с весами 30% и 80% от 1ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы.

Минусы предельных нагрузок

Отказные подходы в среднем диапазоне (скажем, от 3 до 12 повторов) чрезвычайно выматывают, особенно нервную систему. Мышцы, конечно, накапливают полезное утомление (стимулирующее рост), но последний повтор для наших нервов почти как попытка поднять рекордный вес.

Подчеркну, что речь именно о среднем диапазоне с соответствующей интенсивностью. Многоповторка с малыми весами (подходы продолжительностью в минуту-полторы) не так грузит ЦНС, но прерывается не из-за утомления мышц, а из-за накопления метаболитов в них. Отказные сеты по 6-8-10 повторений – это совсем другое.

Вот практический пример: допустим, вы взяли 70% от 1ПМ и вознамерились выполнить 12 повторов. В каждом последующем повторении (после первого) сила будет снижаться примерно на 3% из-за мышечной усталости.

Повтор 1 = вес воспринимается объективно – 70% от 1ПМ (еще нет утомления)
Повтор 2 = воспринимается как 73%
Повтор 3 = воспринимается как 76%
Повтор 4 = воспринимается как 79%
Повтор 5 = воспринимается как 82%
Повтор 6 = воспринимается как 85%
Повтор 7 = воспринимается как 88%
Повтор 8 = воспринимается как 91%
Повтор 9 = воспринимается как 94%
Повтор 10 = воспринимается как 97%
Повтор 11 = воспринимается как 100%
Повтор 12 = просто не получается.

Хотя отказной подход на 6-12 повторений не оказывает такой стресс на наше тело (кости, суставы, связки и т.д.), как проходка (подъем 1ПМ), в данном примере 11-е повторение для ЦНС почти как разовый рекорд.

Для стимулирования гипертрофии эта нагрузка полезна, но если переутомить нервную систему, восстановление может ухудшиться, а рост мышц замедлится. При высокой активности ЦНС вырабатывается чрезмерное количество адреналина, а на его производство расходуется дофамин. Недостаток дофамина после таких напрягов приводит к потере мотивации, ухудшению настроения, снижению либидо, сонливости и т.д.

А еще регулярные отказные тренировки приводят к избытку кортизола, что несет свои «радости». Короче говоря, минусов у отказа больше, чем плюсов.

Что делать?

Работать до отказа можно в простых и «мелких» упражнениях, которые не требуют высокой активации ЦНС. Если движение настолько трудное, что само по себе утомляет нервную систему, выполнять его до отказа не стоит – вредных эффектов будет больше, чем полезных.

Я делю все упражнения на 7 уровней (по степени вовлечения ЦНС), вот табличка с примерами движений и рекомендациями по «отказным» подходам:

Помните, что значительной силы и массы можно достичь и без отказных тренировок. Даже когда я увлекался силовыми рекордами (штангистский присед 270 кг, фронтальный присед 220 кг, жим лежа 200 кг, жим стоя 125 кг), то на тренировках ни разу не доводил подход в упражнениях 1 и 2 уровня до отказа.

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1. 1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа. 2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования! 5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей. 4

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, и , посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа. 5

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь , я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для . Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

1. Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
2. Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
3. Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на .
4. Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!