Главная » Для бедер » Что делать чтобы похудеть занимаясь в тренажерке. Возможно ли похудеть в тренажерном зале? Должна ли быть боль в мышцах

Что делать чтобы похудеть занимаясь в тренажерке. Возможно ли похудеть в тренажерном зале? Должна ли быть боль в мышцах

О том, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, задумывается каждый, кто хочет улучшить фигуру благодаря физическим нагрузкам. Главный страх, который преследует таких людей - если программа упражнений подобрана неправильно, то в процессе занятий мышцы начнут расти, а вот лишний вес никуда не уйдет.

На самом деле можно избавиться от лишних килограмм, немного подкачать мышцы и сделать их максимально рельефными. Нужно только знать, какие упражнения выполнять, и в каком количестве.

Ваше тело никогда не ошибается - слушайте его

Существует мнение, что силовые нагрузки не помогут сбросить лишний вес. Но безапелляционно утверждать подобное неправильно. Дело в том, что в природе не существует двух одинаковых организмов: занимаясь по одинаковой программе, два человека могут достичь разных результатов. Например, мужчина, работающий со средними и тяжелыми весами, за год-полтора сбрасывает 20-30 килограмм веса и наращивает мышечный объем. В случае с прекрасным полом итог полуторагодовых занятий может быть совсем другой.

Поэтому есть смысл постоянно экспериментировать. Если видите, что выбранная схема тренировок не изгоняет лишние килограммы, меняйте ее. При этом крайне важно проконсультироваться с опытным тренером. Он наверняка подскажет, как добиться желаемого результата.

Аэробные нагрузки - залог успеха

Практически в каждом спортзале есть зона для выполнения аэробных упражнений. Практика показывает, что именно они помогают избавиться от ненавистного жира и сформировать атлетическую фигуру. Дополнительными преимуществами аэробных нагрузок выступают:

повышение выносливости;
улучшение работы сердечнососудистой системы;
приведение в порядок психического состояния.

Кроме того, в отличие от иных комплексов упражнений они являются наиболее доступными. Чтобы побегать, необязательно идти в зал: можно отправиться в ближайший парк. Если вдруг бег надоел, всегда можно заменить его плаванием. Не только в бассейне, но и на открытой воде. Единственное, что от вас требуется - соблюдать программу тренировок и не допускать пропусков.

Злоупотреблять аэробными упражнениями не стоит. На них должно приходиться не более 50% времени, которое вы проводите в зале. Оптимальная схема - первые 40 минут работаем с тяжестями, и еще полчаса - в аэробной зоне. Наиболее эффективны беговая дорожка, а также степпер.

Важность правильного питания

Дорога к светлому будущему не бывает простой. Коль скоро вы решили стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, приготовьтесь к переходу на здоровое питание.

Диета должна быть выстроена таким образом, чтобы суммарный объем потерянных за день калорий превышал количество потребленных. Составляя график питания на тренировочный период, обязательно получите рекомендацию диетолога. Иначе велика вероятность, что изменения в рационе навредят организму.

Если эффекта не будет через десять-четырнадцать дней, диету необходимо пересмотреть: еще больше уменьшить калорийность питания. Только не допускайте резких кренов, ведь глобальное уменьшение потребляемых калорий может вогнать организм в стресс.

Вывод

Вы наверняка добьетесь успеха, если сможете соблюсти баланс между анаболическими процессами (активизируются в результате работы с тяжелыми весами), аэробными нагрузками на организм, правильным питанием.

Повторимся, на некоторых стадиях не стесняйтесь просить о помощи специалистов: диетолога и тренера в спортзале.

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие - очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения - своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным - мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час-полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход - основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения - это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала - хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать - заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг - прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых - рывки со штангой;
из тренажёров - гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель - не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков - не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин - около 1,5 часов, для женщин - в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Поднятие ног

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию - медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат - тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть - наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу - опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой - своим настойчивым характером и красивым телом.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

4. Не бросайтесь в крайности. Оптимальная частота занятий в тренажерном зале – 3-5 раз в неделю. Если вы будете заниматься реже, пусть даже с повышенной нагрузкой, вы не увидите желаемого результата. Посещая тренажерный зал чаще, вы лишите свои мышцы возможности восстановиться.

5. Не пренебрегайте разминкой. Многие воспринимают разминку, как нечто, отнимающее время от тренировки. Это мнение ошибочно. Предназначение разминки – разогревать связки, мышцы и подготавливать их к нагрузке. Исключая разминку, вы увеличиваете риск получения травм и сделаете тренировку менее эффективной. Вот и оптимальный для снижения веса план тренировки – «кардио-силовые-кардио» содержит разминку. В первой части занятия вы разминаете мышцы, затем прокачиваете их, а последняя фаза направлена на сжигание жиров.

6. Пейте воду. Это нужно, чтобы избежать обезвоживания организма. Держите бутылочку с обычной водой под рукой, и пейте по мере необходимости. Также не стоит забывать, что чистая вода – самый доступный способ детоксикации организма.

7. Следите за дыханием. Традиционно, при напряжении мышц делается выдох, а во время расслабления – вдох.

8. Задействуйте все группы мышц. Одна из ошибок новичков – работа только над мышцами определенной зоны, которую они хотят скорректировать. Но для того, чтобы добиться хороших результатов и похудеть, нужно прорабатывать все основные группы мышц, делая акцент на проблемной зоне.

9. Укрепляйте и сжигайте одновременно. Запомните общее правило: чтобы убрать лишние сантиметры, совершайте больше повторений каждого упражнения, но без использования веса или сопротивления, добавить же объем в нужных местах и укрепить мышцы можно используя такой вес, с которым вы не сможете сделать более 10-15 повторов. Причем, для получения полноценной кардиотренировки пульс должен быть в районе 130-160 ударов в минуту, а для силовой – примерно 170 ударов в минуту. И тот, и другой вид нагрузки лучше ввести в план своих тренировок с самого начала. Не стоит из-за страха «перекачаться» полностью исключать силовую нагрузку, ведь, во-первых, женщины по своей природе не могут без применения специальных средств накачать большие мышцы, а во-вторых, мышечная масса способствует более быстрому сжиганию калорий. Даже если в первые месяцы вы заметите некое увеличение веса и объема – не пугайтесь, а продолжайте занятия. Это происходит из-за того что мышцы тяжелее жира. Спустя какое-то время жир начнет уходить, и ваша фигура станет стройней.

10. Тренируйтесь разнообразно. Включите в план своих занятий силовые и кардиоупражнения, а также упражнения на растяжку мышц, и иногда меняйте порядок их выполнения. Разнообразив свои занятия, вы сможете избежать «эффекта плато», который выражается в привыкании организма к однообразным тренировкам и снижении их эффективности. Кроме того, иногда полезно менять один вид фитнеса на другой.

11. Контролируйте питание. Вряд ли вы сможете похудеть, если будете перед тренировкой и после нее есть в больших количествах калорийную пищу. Поэтому минимум за 2 часа до начала занятия стоит завершить все перекусы, а первый прием пищи после тренировки стоит начинать не ранее чем через час. Кроме того, если вас интересует уменьшение объемов, перед тренировкой можно съесть только небольшую порцию салата из овощей или стакан сока. А для того чтобы подкачать мышцы, остановите свой выбор на .

12. Примите душ. Именно это стоит сделать по окончании тренировок, чтобы расслабить мышцы. Естественно, душ должен быть теплым. Также контрастный душ можно принимать перед началом занятия, чтобы быстрее разогреть мышцы и усилить кровообращение.

Занятия в тренажерном зале – эффективный способ похудеть. Однако не стоит ждать сверхбыстрых результатов: должно пройти не менее 1,5-2 месяцев, прежде чем вы увидите первые изменения своего тела.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!