План тренировка боксу рой джонс. Рой Джонс

Бег

Тренировки Рой Джонса (он посвящает этому 5-6 дней в неделю) начинаются около шести часов утра . Он полностью разминается, растягивает мышцы спины, ног и боковых мышцы, а затем пробегает от 3 до 5 миль .

Упражнения

В полдень, как это видно на тренировки Роя Джонса видео, он начинает заниматься в спортзале. Боксер разминается, выполняя наклоны (к ногам, касаясь пальцев ног, в стороны), прыжки на носках, растяжку, скрутки и отжимания . Проводит 4 четырехминутных раунда боя с тенью , затем работает с тренером на лапах , отрабатывая различные удары. Затем тренировки Рой Джонса включают в себя 4 четырехминутных раунда ударов по тяжелому мешку , а после в течение 16 минут удары он отрабатывает на скоростной груше , подвешенной к потолку.

Следующий этап тренировки Роя Джонса видео – наработка ударов на груше, подвешенной на растяжках между полом и потолком, также в течение 16 минут. В качестве обязательного упражнения тренировка боксера Джонса включает в себя прыжки на скакалке в течение четверти часа и упражнения на пресс (боксер утверждает, что выполнять их ему нравится больше всего ). Качает пресс Рой в 4 подхода, по 100 раз поднимая туловище из положения лежа, поднимая ноги и выполняя складки (отдыхая после каждой серии по полминуты). Завершается тренировка Роя Джонса расслабляющими движениями-прыжками на месте.

Особенности тренировок

Обычно начинается за месяц до поединка, и рассчитана на три недели занятий. Она включает в себя разнообразные упражнения, направленные на улучшение общей физической подготовки, повышению выносливости, отработке боксерских действий.

В течение всего периода подготовки занятия чередуются и варьируются. В одни дни Рой работает в зале, выполняя общефизические упражнения, другие отданы работе в ринге и отработке боевых действий.

Тренировка Роя Джонса в зале включает следующие упражнения:

• Скручивание туловища;
• Отжимания;
• Упражнения на растяжку;
• Прыжки на носках;
• Бой с тенью;
• Тренировка с тяжелым мешком;
• Тренировка со скоростной грушей;
• Тренировка с грушей на растяжках;
• Работа со скакалкой;
• Подъемы ног и тела.

В начале занятий проводится разминка для разогрева мышц и суставов. Это в основном наклоны туловища в разные стороны. После Рой переходит к основным тренировочным занятиям.

Особенности тренировок Роя Джонса

Скручивание туловища представляет собой упражнение, при котором, лежа на ровной поверхности, позвонок прижимается плотно к полу, а плечи оторваны от пола. Ноги согнуты в коленях. Начинается движение колен к голове с одновременным подъемом плеч, как можно выше, над полом. Это занятие направлено на укрепление мышц живота.

Отжимания делают следующим образом: руки упираются в пол, тело вытянуто, опора ног на носки. Не меняя положения тела, сгибая и разгибая руки, поднимаем и опускаем тело параллельно полу. Это помогает развивать трицепсы и мышцы груди.

Прыжки на носках развивают икроножные мышцы

Бой с тенью заключается в том, что боксер делает движения и бьет руками по воображаемому сопернику. Это упражнение не только развивает мышцы рук и ног, но и позволяет закрепить мышечную память тела для работы в бою.

Тяжелый мешок – это боксерский аксессуар имеет большую массу и позволяет отрабатывать силовые удары. Он подвешен на крюке и имеет малую амплитуду колебаний, что позволяет отрабатывать удары сериями и при этом двигаться в разные стороны самому боксеру.

Скоростная груша – это небольшой кожаный предмет, подвешенный на пружине. При ударе он начинает сильно вибрировать. Боксеры наносят много ударов по постоянно мечущейся в разные стороны груше, что позволяет тренировать реакцию и скорость

Груша на растяжках тоже вибрирует при ударе, но вибрации могут быть большей и меньшей амплитуды. Все зависит от силы удара. Данный вид тренировочного снаряда лучше всего моделирует поведение противника в бою.

Тренировочная программа Роя Джонса не обходится без работы со скакалкой. Дело в том, что основой боя для боксера является легкость движения. Рой бьет, не ставя ступню на пол полностью. Именно упражнения со скакалкой дают ему необходимую выносливость, улучшают работу ног, сохраняют ритмичность дыхания. Значительную часть своих побед Джонс одержал ногами, двигаясь по рингу и запутывая соперника.

Подъемы ног и тела направлены на укрепление пресса. В первом упражнении тело лежит на полу, а ноги поднимаются под углом в 90 градусов. Вторым упражнением является подъем тела, когда ноги остаются на полу. После серий первого и второго упражнений, подходит черед третьей серии. В ней туловище и ноги поднимаются одновременно, образуя прямой угол. При выполнении всех упражнений ноги и тело сгибать нельзя.

Тренировочная программа Роя Джонса по выносливости

Для тренировки выносливости Рой Джонс практикует пробежки на длинные дистанции в утреннее время.

Иногда в тренировочном лагере боксер, после аэробных тренировок, проводит для развития общей физической силы. Но в арсенале Роя Джонса эти упражнения занимают не так много места.

Кроме упражнений, важнейшим средством подготовки являются спарринги, в которых закрепляются навыки, и отрабатывается тактика ведения боя.

(спортсмен посвящает своим тренировкам 5-6 дней в неделю) начинает как правило в шесть часов утра. Рой Джонс выполняет полную разминкe, растяжку мышц спины, ног и боковых мышцы. Следующее, что делает Рой – это пробежка. Во время тренировки Рой Джонс пробегает 3 – 5 миль (5-8 км).

Как можно увидеть на видео тренировки Рой Джонса , около полудня боксер начинает занятия в спортзале. В тренировку Рой Джонса в зале входят, опять таки, разминка – наклоны к ногам, с захватом пальцев ног, в стороны, прыжки на месте, растяжка, динамичные скрутки и отжимание. Далее спортсмен проводит 4 четырехминутных раунда «бой с тенью», следующим этапом тренировки становится отработка ударов с тренером на лапах. Также тренировка Рой Джонса состоит из четырех 4-минутных раундов ударов по тяжелому мешку, за чем следует шестнадцатиминутная отработка ударов по скоростной груше, которая подвешивается к потолку.

Как видно в видео тренировка Рой Джонса включает также в себя оттачивание ударов на груше, которую подвешивают на растяжки между полом и потолком. Время такой тренировки также составляет 16 минут. Неотъемлемым элементом тренировки боксера Рой Джонса являются пятнадцатиминутные прыжки на скакалке и упражнения на пресс (Рой говорит, что это его любимые упражнения). Закачку пресса Рой делает в четыре подхода по 100 раз поднятием туловища из положения лежа, поднятием ног и выполняя складки (перерывы между каждой серией – полминуты). Заканчивается тренировка Роя Джонса – реллаксирующими прыжками на месте.

Открытые тренировки Роя Джонса видео

{youtube}JbRykf-5Zo8{/youtube}

{youtube}S2Fi-owxx44{/youtube}

{youtube}dXeKQfNOjNg{/youtube}

{youtube}VRKgxpa7M7w{/youtube}

Рой Джонс. Представляю вам эксклюзивный материал о тренировках и питании легендарного боксёра. Любимые упражнения Роя, его кулинарные предпочтения и режим дня.

Имя Роя Джонса знакомо даже людям далёким от мира единоборств. Феномен бокса из Пенсаколы. Рой стал вторым в истории (после Боба Фицсиммонса ) боксёром-средневесом кому покорился тяжёлый вес. Он был признан лучшим боксёром последнего десятилетия 20 века. Его регалии не нуждаются в представлениях. Каждый мальчишка мечтал быть похожим на великолепного Роя.

Однако от многих зрителей скрыта другая сторона жизни великого чемпиона: тренировки и питание, которые сделали из Джонса феноменального бойца. Рассмотрим режим дня, рацион питания и упражнения Роя Джонса во время его выступлений в полутяжёлом весе.

Рацион: Рост Роя - 180 сантиметров. Размах рук - 188 сантиметров. Лимит полутяжёлой весовой категории - до 79,4 килограмма. Джонс, на протяжении почти всей карьеры, тренировался под руководством Элтона Меркерсона. Элтон - специалист по питанию. Он выполнял функции не только тренера Роя, но и его диетолога и повара.

При подготовке к очередному бою утро Роя начиналось в 7 утра. Он никогда не бегал на пустой желудок. Сначала он выпивал чашку кофе с французскими сливками или ванильным кремом. Эта обязательная утренняя процедура.

Рой совершает пробежку до тренажёрного зала (около 15 минут ). В зале продолжается кардио-работа, которая завершается приседаниями и выпадами со штангой в тренажёре Смита, а также комплексом упражнений на мышцы кора. Иногда Рой просто бегает 5-8 миль (8-13 километров ) в среднем темпе, без утренних силовых упражнений.

По возвращению домой, в 10 часов утра, его ждёт специальный завтрак приготовленный Элтоном Меркерсоном: 3 яйца, 4 разрезанных куска бекона, 4 куриные колбаски. Всё это перемешивалось в блендере и подавалось в одной тарелке с двумя кусками сухого тоста и большой чашкой чёрного кофе. Вместо кофе Рой мог выпить стакан яблочного сока.

Основная тренировка начинается в 17 часов. За час до неё Джонс выпивает протеиновый коктейль, а в 13 часов съедает большой кусок варёной куриной грудки с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. В 19 часов - ужин: жареная курица с печёным картофелем, брокколи и цветной капустой.

После утренней тренировки Рой любит играть в видеоигры (любимая игра - Bejeweled 2 ) или смотреть матчи по баскетболу. Рой играет в баскетбол после обеда трижды в неделю. Если нет встречи со СМИ он может просто поспать днём. Тренировка - один раз в день, вечером, не считая утренних пробежек и упражнений в тренажёрном зале. Иногда его завтрак видоизменяется: бурый рис с молоком и 4 куриными колбасками. Джонс не сторонник пить много воды. Он пьёт только когда чувствует жажду. Рой любит сладкий кофе со сливками, но позволяет себе этот напиток только в утренние часы. Во время тренировочного лагеря Джонс ограждён от алкоголя (он его вообще не пьёт ) и от общения с женщинами.

Простые принципы питания которых придерживается Рой - это минимальное потребление жира; много белковой пищи; и необходимое количество углеводов, которое варьируется в зависимости от целей и задач.

Тренировки: Про тренировочный режим Роя ходит много легенд и слухов. Однако всё гораздо проще. Джонс тренируется 5 раз в неделю. Субботний день - интенсивная работа в тренажёрном зале (обычно днём в районе 14 часов ). Воскресенье - полный отдых.

Рой тренируется один раз в день - в 17 часов (в этом плане его тренировочный режим похож на режимы , и ). Утром он делает пробежки и посещает тренажёрный зал, где выполняет комплексы упражнений для ног: приседания и выпады, и различные тяги в блочных тренажёрах.

Основная тренировка видоизменяется в зависимости от наличия или отсутствия спаррингов. Любая тренировка Джонса разделена на раунды. Обычно это 25-30 раундов, кроме разминки.

• бой с тенью - 3-5 раунда
• работа на лапах или спарринг - 10-15 раундов
• работа на тяжёлом мешке - 4-5 раундов
• скоростная груша - 3-5 раунда

Весь процесс разделён на раунды и это упрощает его построение. Далее следует силовая тренировка двух видов: тренажёрный зал или работа с собственным весом в ринге.

Рой всегда тренируется по самочувствию. Его любимые упражнения с собственным весом: различные скручивания на пресс; отжимания во взрывной манере (иногда Рой выполняет медленные отжимания с фиксацией в нижней и верхней точке ); прыжки на тумбу; прокачка мышц поясницы - упражнение "парашютист ". В конце такой тренировки Джонс может выполнить два подхода на турнике до отказа. Он использует широкий хват, максимально задействуя широчайшие мышцы.

Эту тренировку он делал будучи в сборной команде США и не изменял принципам при переходе в профессионалы. В тренажёрном зале особый акцент делается на работе с мышцами ног. Но Рой выполняет и различные тяги и жимы: тяга к подбородку, становая тяга, армейский жим; трастеры - упражнение, сочетающее в себе приседание и жим штанги над головой.

Ошибочно мнение, что Рой не использует тренировку с весами для верха своего тела. Он выполняет эти упражнения, но делает много повторений и обязательный разброс рук по воздуху после занятия.

Простые принципы тренировочного процесса помогли Рою развить свои феноменальные способности и стать лучшим боксёром последнего десятилетия в 20 веке. Никаких секретных тренировок и неизвестных продуктов питания. Всё гораздо проще - режим дня и рутина в тренажёрном зале. Это работает всегда и везде.