Упражнения с резинкой для голеностопа. Подвижность голеностопного сустава упражнения

Растяжение связок голеностопа (голеностопного сустава) - довольно распространенное явление. Чаще всего оно случается в зимний период, на льду, когда нагрузка увеличивается, а упасть и повредить ногу очень легко. Характерно это для всех суставных связок, но особенно для связок стопы и голеностопа.

Растяжение случается при выворачивании ноги, когда сустав голеностопа выходит наружу, а пятка отходит назад.

Описание

Основная задача голеностопа - предоставление полной подвижности и бесперебойная работа стопы. Для осуществления этого, соединение выполняет следующие функции:

1. Сгибание и разгибание лодыжки.
2. Обеспечивает герметичность, подвижность и перемещение человека.
3. Вырабатывает синовиальную жидкость.
4. Дает возможность стопе вращаться.
5. Гасит силу удара при соприкосновении ноги с землей.
6. Помогает удерживать равновесие на нетвердой поверхности, благодаря возможности смещения в плоскости.

Причины растяжения

Откуда берется разрыв связок? Обилие травм голеностопа обусловлено строением и возложенными на него функциями. Одна из групп связок расположена вдоль лодыжки. Она наиболее гибкая, в связи с чем больше других подвержена риску получения травм.

Основными причинами повреждения сустава голеностопа выступают:

• Большие нагрузки на ноги;
• Тяжелоатлетические виды спорта;
• Неосторожное подворачивание подошвы;
• Плоскостопие;
• Лишний вес;
• Неправильная обувь: неудобная колодка, высокий каблук, несоответствующий размер;

Симптомы растяжения связок голеностопного сустава

Чтобы не перепутать растяжение с ушибом, следует помнить, что при ушибе мягких тканей отсутствует резкая боль в суставах. При растяжениях же характерны:

1. Снижение подвижности конечности.
2. Припухлость.
3. Сильная боль в районе голеностопа.
4. Покраснение кожи.
5. Повышенная температура.
6. Гематома.
7. Возможные сложности при ходьбе.

Стадии повреждения связок голеностопа

Растяжение связки подразделяется на несколько стадий, в зависимости от степени повреждения:

1. На первой стадии происходит легкий разрыв некоторых волокон. Но поскольку общая целостность не нарушена, они остаются работоспособными. Появляются неприятные ощущения в ногах и хромота. Лечение растяжения такого рода возможно и без посторонней помощи, в домашних условиях.
2. На этой стадии разрываются одна или несколько связок, происходит неполный разрыв (так называемый «надрыв»). Движение затруднено, мешает боль и отек.
3. Полный разрыв связок происходит редко. Чаще всего ему сопутствуют серьезные повреждения - травмы или переломы. Основные симптомы - сильная боль, гематома, заметная отечность, невозможность передвигаться.

Для постановки более точного диагноза и лечения необходимо посетить специалиста, который должен назначить рентгенографию и МРТ.

Первая помощь при растяжении связок голеностопного сустава

Если с вами или с кем-то у вас на глазах произошла такая неприятность, как растяжение, нужно быть готовыми к оказанию медицинской помощи:

• Избавьтесь от обуви, иначе после отекания снять ее будет невозможно.
• Зафиксируйте конечность тугой повязкой, обернув ее вокруг голени и стопы;
• Приложите к поврежденному месту что-нибудь холодное. В идеале лед. Только не забудьте, что к коже его прикладывать нельзя - только через ткань.
• При ухудшении состояния и появлении тревожащих симптомов (боль, гематома, сильный отек) стоит незамедлительно обратиться в лечебное учреждение.

Лечение растяжения голеностопного сустава

На восстановление поврежденных связок требуется длительное время, поскольку регенерация соединительных тканей идет очень медленно. В первую очередь лечение должно включать в себя устранение боли и отека. Если же в суставе образовалась кровь - ее нужно удалить как можно быстрее. Затем наложить гипс или давящую повязку и ограничить движения. Далее, следует восстанавливать прежние функции суставов. В течение первых суток на ногу накладывается лед, а затем применяются согревающие мази, использование которых, возможно и в домашних условиях.

Последующее лечение занимает от 1 до 5 недель. В него входят электропроцедуры и прогревания, парафиновые маски и другое. В большинстве случаев это хорошо помогает, и лишь иногда требуется хирургическое вмешательство.

Лечение растяжения дома

Если повреждение связок незначительно и не требует обращения к врачу, дома можно использовать согревающие мази, компрессы и методы народной медицины. Основное правило – прогревать сустав и постараться двигаться как можно меньше.

Несколько действенных способов как вылечить повреждения в домашних условиях:

Эластичный бинт

Подробнее

Зафиксируйте им ногу в нужном положении, при этом не затягивая слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение. Сверху на 10-15 минут положите лед. Спустя час повторите. Это поможет снять воспаление и уменьшить боль.

Их условно можно поделить на 3 группы:

1. Разогревающие («Капсикам», «Апизатрон», «Окопник»). Применять их можно только на 3-4 день после травмы, иначе они только увеличат опухоль. Зато потом они помогут восстановить микроциркуляцию крови.
2. Противовоспалительные («Нурофен», «Фастум», «Финалгель»). В них содержатся нестероидные анальгетики, помогающие снять болевой симптом и воспаление.
3. Для снятия отека («Троксевазин», «Лиотон», гепариновая мазь). В эти мази входят антикоагулянты, уменьшающие отек, гематомы и улучшающие кровоснабжение.

Народная медицина

Рецепты народной медицины в домашних условиях

• Пропустите через мясорубку или комбайн несколько луковиц и смешайте с ложкой соли. Соль поможет вывести лишнюю жидкость из поврежденных тканей, тем самым снимая отек, а лук является противовоспалительным средством.
• Сверните тряпочку или марлю в 3-4 раза. Окуните в теплый черный чай, наложите на поврежденное место, укройте компрессной бумагой и замотайте шарфом.
• Приготовьте смесь из обычного мела и любого кисломолочного продукта. Нанесите на ночь, на место отека.
• Залейте стаканом кипятка лавровые листья, прокипятите в течение 5 минут. Прием этого настоя несколько раз в день поможет вывести соль из организма.

ЛФК для восстановления и укрепления связок после растяжения

Лечебная физкультура – комплекс упражнений, направленных на лечение и реабилитацию поврежденных суставов. Ее основные задачи:

1. Развить подвижность суставов и связочного аппарата.
2. Укрепить мышечную систему и улучшить кровообращение.
3. Повысить общий тонус организма.
4. Уменьшить болевые ощущения.

Лечение суставов Подробнее >>

Упражнения для голеностопного сустава:

• Согните ноги в коленях, лежа на спине или сидя. Сгибайте и разгибайте пальцы ног 8-10 раз. Затем повращайте по кругу стопой.
• Разминайте пальцы ног, пытаясь ими подбирать с пола мелкие предметы.
• Держась за спинку стула или кровати, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь.

Очень важно не давать на ногу сразу большую нагрузку. Увеличивайте ее постепенно, чтобы организм успел привыкнуть. При несильном растяжении, после спада отека и опухоли, можете позаниматься на велотренажере или поплавать в бассейне. Однако помните, что все упражнения стоит выполнять только после консультации с лечащим врачом.

Профилактика растяжений голеностопа

1. Не носите неудобную обувь, особенно зимой, когда равновесие может быть нарушено в любой момент.
2. С помощью физических упражнений укрепляйте мышцы ног.
3. Если у вас ранее были травмы голеностопа, при занятиях спортом используйте эластичный бинт или бандаж.

Травма голеностопа - явление неприятное. Но при условии, что вы вовремя обратились за помощью к врачу, используете все мази, проводите лечение и выполняете дома назначенные упражнения - связки заживут достаточно быстро без каких-либо необратимых последствий.

На этом все, дорогие читатели, оставьте свое мнение о сегодняшней статье в комментариях.

Ахиллово сухожилие — это самая мощная мышечная связка в теле человека, которая способна выдержать массу, в 5 раз большую его веса. Несмотря на это, разрыв ахиллова сухожилия остается на счету самых распространенных тяжелых травм.

Главные травматические причины

При ходьбе, беге, прыжках и других движениях ног главная задача по перемещению тела попадает на ахиллово сухожилие. Оно служит связкой в месте крепления икроножной мышцы к пяточной кости и при сильном натяжении или чрезмерной нагрузке может разорваться. В некоторых случаях происходит неполный разрыв, но чаще всего сухожилие повреждается полностью. Обычно этой патологией страдают люди в возрасте до 50 лет, которые ведет активный образ жизни.

Разрыв ахиллова сухожилия может случиться по следующим причинам:

• прямая травма ахиллова сухожилия: удар палкой, воздушной волной, другой ногой, тяжелым предметом;
• падение с высоты с приземлением на ноги;
• резкий старт с места во время бега;
• занятия спортом без предварительного разогрева икроножных мышц.

Все эти причины связаны с сильнейшей нагрузкой на икроножную мышцу без необходимой подготовки. Причиной разрыва могут стать и предыдущие травмы, например растяжение ахиллова сухожилия, а также воспалительные заболевания связки.

Основные симптомы повреждения практически любого сухожилия — это сильные боли. Но в случае глубокого разрыва ахиллова сухожилия они могут отсутствовать или быть настолько незначительными, что пострадавший не заметит всей серьезности травмы.

Повреждение ахиллова сухожилия характеризуют следующие признаки:

1. Боль. Она может быть разной интенсивности, но место локализации у нее постоянное — задняя часть ноги от области икроножной мышцы до основания пяточного бугра. Боли могут быть несильными и напоминать ощущения при резком ударе или порезе. Если дотронутся до места повреждения, то болевые ощущения возрастают.
2. Нарушение движений ноги. Даже частичный разрыв ахиллова сухожилия сказывается на ходьбе. Возможность сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе либо отсутствует полностью, либо значительно нарушается. При подозрении на травмирование ахиллова сухожилия можно попросить пострадавшего потянуть носок ноги вверх или вниз. Если это не удается или очень болезненно, значит, получена травма.
3. Видоизменение голени. При полном разрыве нога трансформируется. Голень становится меньше, а при полном разрыве на ней появляется впадина, при пальпации сверху и снизу могут прощупываться уплотнения.
4. Отек и покраснение. Это типичный признак при повреждении сухожилия.

Симптомы при полном разрыве могут усиливаться, у больного повышается температура, ухудшается самочувствие, пропадает аппетит.

Консервативные методы лечения при повреждении ахиллова сухожилия могут использоваться только при разрыве нескольких волокон. При оказании первой помощи необходимо уложить больного на кровать или пол, разместить поврежденную конечность выше положения тела и приложить к икроножной мышце лед.

Консервативное лечение заключается в полном исключении движения с помощью гипсовой лангеты и постельном режиме на некоторое время. Болевой синдром можно снять с помощью специальных веществ. При сильных болях используют инъекции новокаина. Чтобы облегчить состояние больного, ногу помещают выше уровня тела. Это также ускоряет заживление и срастание волокон сухожилия. Для снятия отека и покраснения применяются противовоспалительные гели и мази.

При разрыве ахиллова сухожилия операция является обязательным условием лечения. Чем раньше госпитализируется пациент, тем быстрее и легче врачу сшить концы разорванной связки. По истечении двух недель после травмы сделать это намного сложнее, а через 21 день полноценно восстановить сухожилие становится практически невозможным.

Во время операции врач разрезает кожные покровы, находит конец оторванного сухожилия и иссекает его. Затем на место иссечения пришивается лоскут мышечной ткани. Его берут обычно с икроножной мышцы.

Операция может проводиться открытым и закрытым способом. Лечение в первом случае описано выше, а при закрытом — кожа не разрезается. Во время операционных манипуляций врач вводит в ногу специальную иглу, с помощью которой сухожилие стягивают шовные нити.

В независимости от того, была проведена операция или нет, после срастания сухожилия (его волокон) пострадавшему обязательно нужно пройти реабилитацию. Это поможет избежать осложнений и ускорит период восстановления нормальной работоспособности ноги.

Реабилитация после разрыва наступает сразу же после операции. Больному необходимо несколько дней находится под присмотром врачей. Полноценная реабилитация начинается через несколько недель после операции. До этого времени важно сохранять сухожилие и голеностопный сустав в полном покое.

Реабилитация очень важна при восстановлении ноги после разрыва, без нее лечение нельзя назвать полноценным. Восстановительные мероприятия после разрыва ахиллесова сухожилия проходят в 3 этапа.

Первый из них — это защита места сращивания. Во время этого периода нога полностью находится в гипсе. Задача реабилитационных действий: защитить поврежденные участки сухожилия и голеностопного сустава и содействовать их сращению. Через несколько недель после операции на здоровую и поврежденную ногу необходимо производить ограниченную нагрузку. Она должна быть максимально допустимой, чтобы стать профилактикой против дистрофии мышц и голеностопного сустава. Во время ношения гипса на ноге необходимо передвигаться на костылях, инвалидная коляска допустима только в случае травмы на обеих ногах или тяжелого повреждения.

После снятие гипса врач несколько дней должен контролировать состояние шва, так как некроз прилежащих к нему тканей является довольно распространенным осложнением. В это же время назначаются несложные физические нагрузки, среди которых — велотренажер. Во время первого этапа восстановления пациента могут мучить боли в области поврежденного сухожилия. Для их уменьшения назначаются курсы криотерапии.

Во время первого этапа восстановления нельзя свешивать ногу с кровати, растягивать сухожилие, прикладывать к поврежденному участку тепло.

2 этап — это ранняя мобилизация. Он начинается примерно через 2-3 месяца после операции. В это время человек уже может отказаться от костылей и полностью опираться на поврежденную ногу. При этом рекомендуется носить обувь со специальным каблуком, который уменьшает нагрузку на пятку и переносит весь вес на носок.

Во время ранней мобилизации больному необходимо пройти комплекс упражнений лечебной физкультуры, которые помогут восстановить голеностопный сустав. Основным упражнением является ходьба по беговой дорожке. В самом начале восстановления больному может быть тяжело передвигаться длительное время. Для этого разработано устройство, которое позволяет ходить в воде.

Затем начинается комплекс упражнений на восстановление гибкости голеностопного сустава. После этого можно применять упражнения, которые позволяют осуществлять нагрузку на заднюю часть ноги, голеностопный сустав и непосредственно ахиллово сухожилие. Одним из таких упражнений является ходьба «задом наперед».

3 этап — укрепление. В этот период восстанавливается нормальная амплитуда движений здоровой ноги, человек тренируется быстро подниматься и спускаться по лестнице, наступая на ступеньку только частью конечности. Этот этап заканчивается тогда, когда пострадавший может совершать все движения ноги здорового человека, не ощущая скованности и боли. После укрепления сухожилий можно переходить к физическим нагрузкам и нормальной жизнедеятельности.

Массаж при разрывы необходимо начинать еще до начала реабилитации.

Сразу после операции на ногу накладывается пяточный гипс и длинная лонгета из гипса до середины икры или до середины бедра. Массаж начинается еще до того, как снимут гипс.

Первые массажные действия направлены не только на восстановление, но и на поддержание здоровья остальной ноги. При массаже стимулируется кровяное и лимфообращение, что очень полезно при нахождении конечности в гипсе. Массаж начинается через несколько дней после операции и помогает быстрее восстановить работоспособность мышц.

Первый массаж проводится несколько раз в день по 10 минут. Манипуляции осуществляются не только на поврежденной, но и на здоровой ноге. Перед началом процедуры массажист помещает ногу больного так, чтобы ее нижняя часть была приподнята: это способствует лучшему кровообращению. В комплекс упражнений входят поглаживания, растирания, разминания и выкручивания.

Массаж начинается с середины бедра, а затем комплекс упражнений перемещается ниже — на икроножную мышцу. Лечащий массаж необходимо проводить ежедневно, увеличивая при каждой процедуре время на одну минуту. Важно, чтобы при этом пациент не ощущал никакого дискомфорта и боли. Оптимальным считается время массажа 25 минут, но при тяжелых травмах его необходимо увеличить до получаса.

Лечение разрыва ахиллова сухожилия обычно заканчивается после снятия гипса. После долгого ношения фиксирующей повязки мышцы немного атрофируются, а голеностопный сустав значительно теряет в своей способности двигаться, поэтому необходима реабилитация и вторая часть массажа.

Массаж при реабилитации после разрыва сухожилия становится важным элементом процесса восстановления подвижности сустава. По своей методике он мало чем отличается от массажа, который проводился до снятия гипса. Единственное, что больному нельзя опираться при манипуляциях на пятку, поэтому пострадавшую ногу массажист кладет на свое колено. Кроме массажа мышц проводится курс пассивных и активно-пассивных упражнений, которые активизируют восстановление голеностопного сустава.

При серьезных нарушениях работы голеностопного сустава его массаж может проводиться в теплой воде или в ванной. Это помогает расслабить мышцы максимально. Делать процедуру в этом случае лучше всего сидя. При массаже голеностопного сустава нельзя задействовать зону, на которой проводилась операция. Послеоперационный рубец можно массировать не раньше двух месяцев после операции.

На третьем этапе реабилитации разорванный орган срастается полностью, поэтому место, где находится сухожилие, включается в зоны массажа. Процедура на последнем этапе реабилитации направлена на укрепление голеностопа и восстановление работоспособности.

Упражнения для голеностопа: как укрепить голеностопный сустав

Первый симптом, который ощутит человек при проблемах с голеностопным суставом – это боль. Если стадия заболевания начальная, то болевой синдром беспокоит пациента во время нагрузок.

По мере развития патологии болеть будет не только при ходьбе, но и в состоянии покоя. В утренние часы больной ощутит скрип, хруст в суставе, отметит повышение температуры кожи в пораженном месте и ее припухлость. Обычно такие симптомы говорят о наличии вывиха или подворачивания голеностопного сустава.

Причин артроза голеностопа множество, начиная от физиологических особенностей человека и заканчивая пагубными привычками. Это могут быть наследственные аномалии стопы, дисплазия соединительной ткани, всевозможные травмы, нарушения в позвоночнике (защемление нервов), неправильный обмен веществ на фоне гормональных сбоев, лишний вес, возрастные изменения.

К другим причинам заболеваний голеностопа следует отнести профессиональное занятие спортом (с высокими нагрузками на суставы) и ношение неудобной, слишком тесной обуви.

Как происходит диагностика и лечение

Если человека беспокоят боли в суставе, то в первую очередь он должен обратиться к ортопеду или хирургу. Доктор проведет осмотр больной ноги и соберет анамнез. Достаточно часто причины кроются в генетической предрасположенности. Поэтому следует знать о наследственных заболеваниях в семье, их продолжительности и характере болей.

На следующем этапе пациенту следует пройти инструментальное обследование:

• ультразвуковое исследование (УЗИ);
• рентгенограмму;
• магнитно-резонансную томографию.

Потребуется также сдать кровь из пальца и вены на биохимию. Это позволит выявить или исключить воспалительный процесс.

В зависимости от результатов диагностики будет назначено лечение. В случае с артрозом голеностопа оно будет комплексным. Предусмотрено не только применение лекарственных средств, но и массаж, гимнастика, мануальная терапия.

Лишь при условии, что комплекс будет выполняться строго, лечение даст хороший результат достаточно быстро и поможет укрепить голеностопный сустав.

Лечение ранних стадий артроза начинают с купирования болевых симптомов. Для этого показано применение нестероидных противовоспалительных препаратов. Самым востребованным средством смело можно назвать Диклофенак.

Одолеть боли можно при помощи инъекций кортикостероидов в полость пораженного сустава. Питание хряща осуществляется при помощи хондропротекторов. Если голеностопный сустав отек, то назначаются мочегонные средства и бессолевая диета.

Такое питание требует обязательное включение в меню пищи с повышенным содержанием кальция, фосфора и белка. Особенно полезной диета будет для людей с лишним весом. Похудение поможет снизить высокие нагрузки на сустав и укрепит его.

Если же степень поражения настолько серьезна, что невозможно обойтись названными выше методами, то доктор рекомендует пациенту хирургическое вмешательство. Это может быть несколько видов операций по замене хрящевой ткани:

• артродез (искусственное полное обездвиживание пораженного сустава);
• артроскопия (пластика хряща);
• эндопротезирование (замена стертого хряща протезом из металла, керамики).

Мануальная терапия и лечебные процедуры

Далеко не каждый доктор положительно отзывается о мануальной терапии. Однако на самых ранних стадиях артроза и при подвывихах сустава именно этот метод поможет существенно облегчить самочувствие пациента.

Мануальный терапевт определит способ лечения сустава. Если это только начало заболевания, сопровождаемое смещением суставной головки, то проводят манипуляции, направленные на резкое высвобождение сустава и постановку его на место. Такая процедура быстрая и безболезненная.

В особо тяжелых случаях необходимо произвести полную мобилизацию конечности. Такая проводится курсом в течение года и предусматривает легкое вытяжение пораженного сустава. Мобилизация помогает снять мышечный тонус и восстановить привычную двигательную активность голеностопного сустава.

Важными процедурами при артрозе станут массаж, лечение грязями, иглоукалывание, магнитная терапия и лечебная гимнастика, при этом для лучшего эффекта можно использовать тейпирование голеностопа.

Не стоит пренебрегать услугами профессионального массажиста. В противном случае самомассаж станет причиной усугубления протекания болезни.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа

При артрозе голеностопного сустава важно подобрать правильные упражнения. Категорически запрещено перегружать больную ногу и заниматься, претерпевая боль. Гимнастику следует проводить каждый день, что поможет укрепить голеностоп. Очень полезны занятия водной аэробикой.

Чтобы разрабатывать сустав, не обязательно посещать лечебное учреждение, ведь делать это можно просто в домашних условиях. Так, медики рекомендуют следующий комплекс упражнений:

• при помощи рук приводят щиколотку в движение. Выполняют плавные повороты в стороны, избегая резких рывков. Каждое перемещение конечности должно быть аккуратным и ни в коем случае не вызывать боли;
• вращают голеностоп по часовой стрелке и в обратную сторону;
• в исходном положении сидя следует крестить ноги, приподняться на носочки и вернуться в начальную позу;
• сидя на стуле, выполняют движения пальцами больной ноги, как бы пытаясь смять ткань под собой;
• выполняют скручивание пальцев внутрь стопы;
• в положении стоя фиксируют стопы и выполняют неглубокие приседания (не отрывая ног от пола);
• в положении сидя стопы располагают на полу таким образом, чтобы пальцы смотрели внутрь. Следует медленно приподняться и опуститься на носочки;
• в исходном положении сидя стопы поднимают вверх и опускают вниз;
• становятся напротив стены, ноги сводят вместе, а стопы фиксируют. В этой позе производят медленные приближения корпуса к стене и возврат обратно.

Хорошие упражнения для укрепления мышц – это «велосипед», выполняемый стопами и хождение на степе. Спортивный снаряд размещают по уровню стопы, пальцы ставят на степ, а саму стопу на пол. При этом выполняют плавные подъемы и опускания ног.

Можно заниматься, используя подручные средства: палку или маленькую бутылку из пластика. Ноги ставят на импровизированный снаряд и двигают стопами вперед и назад.

Выполняя любые упражнения для укрепления суставов, важно обращать внимание на их состояние. Как только появится даже незначительный дискомфорт, упражнения следует либо полностью прекратить, либо максимально сократить их амплитуду. Если у пациента нет физической подготовки, то ему необходимо начинать заниматься с небольшого количества повторений, систематически увеличивая их.

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки. Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова. Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить . Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Вращательные движения голеностопа помогают не только улучшить эластичность связочного аппарата, но и проработать сам сустав, обеспечив приток крови и питательных веществ к нему и увечив объем суставной смазки.

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

• направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
• повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
• опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
• разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео - Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх. После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично. Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

• катать подошвой одной ноги;
• захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
• переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют голеностопный сустав. Можно прыгать на носочках или же
приземляясь на всю ступню. Если при этом не сгибать колени, голеностоп получит максимальную нагрузку.

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

Для тренировок можно воспользоваться поверхностями типа:

• соломенных или травяных циновок;
• бамбуковых матов;
• пробковых плит;
• песка;
• мелкой гальки;
• густой травы;
• бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Источник: depositphotos.com

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

• травяные или соломенные циновки;
• бамбуковые маты;
• пробковые плиты;
• доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
• песок;
• мелкая галька;
• густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

• сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
• закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
• закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Артроз голеностопа представляет собой заболевание суставов, приводящее к развитию дегенеративных процессов, истончению хрящевых и частичному разрушению костных тканей.

Относительно недавно патологию было принято относить к разряду болезней пожилого возраста, что обусловлено неизбежными возрастными изменениями, затрагивающими ткани стоп.

В настоящее время артроз все чаще выявляется у представителей молодого поколения, повлиять на состояние голеностопных суставах в подобных случаях могут такие факторы, как избыточная масса тела, ношение неудобной обуви, необходимость проводить на ногах много времени. Независимо от причин артрозов голеностопа, консервативные методы лечения предусматривают обязательное выполнение физических упражнений, основной целью которых является повышение эластичности тканей, формирование мышечного каркаса, улучшение подвижности конечностей, устранение болевого синдрома.

Польза

Для лечения и профилактики практически всех заболеваний опорно – двигательного аппарата, в том числе, артроза и артрита голеностопа, поражения коленного сустава 1 степени и последующих необходимым условием являются умеренные физические нагрузки. Для получения оптимальных результатов лечения важно предварительно согласовать выбранный комплекс упражнений для голеностопа с лечащим врачом.

Систематическое выполнение подходящих элементов лечебной физкультуры поможет добиться следующих положительных результатов:

• Устранение мышечных спазмов, напряжения мышечных тканей голеностопа даже после выполнения длительных физических нагрузок.
• Повышение тонуса и выносливости мышечных тканей.
• Восстановление двигательных способностей поврежденных суставов.
• Стимуляция обменных процессов и системного кровотока.
• Обеспечение пораженных тканей достаточным количеством кислорода, питательных веществ.

Для получения выраженного эффекта выполнять упражнения при артрозе голеностопного сустава рекомендуется регулярно, не менее одного – двух раз в течение дня. Длительность каждого сеанса лечебной физкультуры также рекомендуется заранее оговорить со специалистом.

Цели и задачи

Наличие воспалительных процессов, поражающих хрящевые ткани, повышенная хрупкость суставов, истончение суставных щелей, а также ряд иных патологий, сопровождающих артроз голеностопа, нередко приводит к ослаблению хрящевых и костный тканей. Подобное может стать причиной повышенного риска получения травм даже на фоне незначительных нагрузок на сустав.

Одним из самых эффективных методов укрепления, повышения эластичности, прочности, восстановления структуры костных и мышечных тканей является именно лечебная физическая культура. Главными задачами гимнастики при артрозе голеностопа являются следующие:

• Стимуляция местного и системного кровотока, регенеративных, обменных процессов.
• Устранение мышечных спазмов.
• Восстановление подвижности поврежденных суставов.
• Повышение устойчивости поврежденных суставов.

Задействовать физические нагрузки можно исключительно в стадии длительной ремиссии артроза голеностопа.

Выполнение упражнений лечебной физкультуры на этапе обострения может привести к распространению воспалительных процессов, ухудшению состояния больного.

Видео

Упражнения при артрозе суставов

Показания

Показаниями для выполнения упражнений лечебной физкультуры являются различные формы артроза голеностопа на этапе длительной ремиссии. Умеренные нагрузки в период реабилитации способствуют восстановлению подвижности и физической активности больного. Однако следует помнить о том, что на фоне обострения заболевания выполнение элементов гимнастических комплексов может привести к негативным последствиям, для предупреждения которых важно посоветоваться с врачом перед началом занятий.

Нагрузка

Перед выполнением гимнастических упражнений при артрозе голеностопа важно определить уровень допустимых физических нагрузок, сделать это поможет лечащий врач. Чрезмерные нагрузки могут стать причиной сильных болей, ухудшения самочувствия больного. Оптимальными вариантами лечебной гимнастики при артрозе стопы являются упражнения, выполняемые в воде, полезным также является плавание.

Для получения оптимальных результатов следует выполнять гимнастику ежедневно, только при условии систематичного и регулярного подхода можно добиться выздоровления, предупредить возможные осложнения. Прибегать к лечебной физкультуре можно не только для лечения артроза голеностопа, но также для профилактики данного заболевания. Особенно важно делать гимнастику при выявлении факторов, которые могут спровоцировать развитие артроза.

Лечебная гимнастика

Наиболее полезными элементами гимнастики при артрозе голеностопа являются следующие:

Правила выполнения лфк

При выполнении элементов лечебной физкультуры следует соблюдать ряд определенных правил, в числе которых:

• Начинать сеанс следует обязательно с разминки. Это поможет подготовить мышечные ткани к предстоящим нагрузкам.
• Не рекомендуется выполнять гимнастику женщинам в период менструаций.
• Следует приостановить занятия при повышении температуры тела.
• Не рекомендуется выполнять упражнения в послеоперационном периоде, а также после проведения консервативного лечения, включающего использование лекарственных противовоспалительных препаратов.
• Выбирать подходящие варианты оздоровительного физкультурного комплекса следует в соответствии с рекомендациями специалиста.

После завершения очередного сеанса лфк следует обязательно отдохнуть в течение минимум тридцати минут. Эта мера является необходимой для восстановления нормального сердцебиения.

Упражнения для голеностопа

Для укрепления сустава при артрозе голеностопа рекомендуется выполнять ряд следующих физических упражнений:

• В течение минимум пяти минут ходить на цыпочках, выполняя при этом плавные перекаты на пятку, всю стопу в целом.
• Сесть на пол, максимально притянув к себе ноги, выполнять круговые движения стопами, вращая их при помощи рук.
• Расположиться в горизонтальном положении на полу, поднять колени, опершись на всю стопу. Медленно поднимать корпус, опираясь при этом на носочки.
• Сесть на стул, совершать стопами движения, имитирующие ходьбу на месте, приподнимая при этом пятки, делая плавные перекаты с пятки на носок.

Выполнять любое упражнение из списка, приведенного выше, следует медленно, напрягая, стараясь почувствовать мышцы голеностопа. Для получения лечебного эффекта рекомендуется выполнять каждый элемент не менее пятнадцати раз. Повторять лечебные сеансы желательно не менее двух раз в течение дня, то есть, вечером и утром.

Противопоказания

Основными противопоказаниями к выполнению физических упражнений для голеностопа, щиколотки, являются следующие: воспалительные процессы в стадии обострения, интенсивные болезненные ощущения в области стопы, сильные отеки, высокая местная и общая температура. Во избежание ухудшения состояния выполнять все упражнения необходимо медленно, постепенно увеличивая нагрузку на поврежденные суставы.

Голеностопный сустав представляет собой сложное блоковое сочленение, образованное тремя костями: малоберцовой, большеберцовой и таранной. Его основной функцией является поддержка тела человека в вертикальном положении.

Строение голеностопа

Голеностоп, как и любой сустав, подвержен заболеваниям и травмам. Причиной травмирования могут быть недостаточно крепкие связки. Помочь в лечении, укреплении и восстановлении голеностопа сможет специальная гимнастика.

Устранить болезненный синдром и укрепить сустав, поможет комплекс специальных упражнений. Важно помнить, что сильно нагружать больную конечность нельзя, так же как и терпеть боль.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для голеностопа:

Хорошо укрепляет мышцы голеностопа выполнение упражнения « ».

По время занятия нужно следить, чтобы воспаленный сустав не напрягался. Если в ходе выполнения упражнения появилось какое-либо дискомфортное ощущение, то нужно максимально сократить амплитуду движения, либо полностью отказаться от его выполнения.

При отсутствии физической подготовки занятия нужно начинать с минимального числа повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

При травмах

В зависимости от этапа лечения больному назначаются специальные гимнастические комплексы. Нагрузка должна возрастать постепенно. Никаких резких движений голеностопом совершать нельзя.

Иммобилизации

В период иммобилизации (время сращения кости) поврежденный голеностоп нуждается в полном покое. Рекомендованные упражнения обеспечивают полноценное кровообращение мягких тканей в травмированной области, исключая и формирование .

Все упражнения выполняются лежа:

• сгибание/разгибание пальцев стоп;
• подъем/опускание, приведение/отведение травмированной ноги;
• напряжение мышц с постепенным увеличением силы (изометрический режим).

Отличный результат дает хождение с опорой на загипсованную ногу. Но упражнение необходимо согласовать с лечащим . Попытка встать без разрешения совершенно недопустима. В этом случае высока вероятность нарушения процесса сращения поврежденной кости.

Реабилитация

Гимнастический комплекс после снятия гипса расширяется. Упражнения выполняются сидя на стуле.

ЛФК на этапе постиммобилизации способствует восстановлению функций конечности и включает:

• выполнение стопой сгибательных и разгибательных движений;
• покачивание и вращение стоп;
• имитация ходьбы: выполняется перекатывание стопы с пятки на носок.

• стопы стоят на носочках, начинаем отводить и сводить пятки;
• кладем на пол скалку, теперь перекатываем ее, задействуя вначале внешнюю, затем внутреннюю поверхность стопы;
• стопы ставим на носочки и выполняем ими пружинящие движения;
• пытаемся пальцами ноги взять мелкий предмет и удержать его в течение нескольких секунд.

После снятия гипса лодыжка должна быть постоянно , но на время занятий эластичный бинт нужно снимать. При выполнении гимнастики необходимо соблюдать максимальную осторожность, чтобы не спровоцировать болезненность. Заниматься рекомендуется два – три раза в неделю.

Чтобы укрепить голеностопный сустав после сращение кости (травмы связки) и восстановить нарушенные функции, занятия лечебной физкультурой нужно продолжать еще, как минимум, месяц. Нагрузку на голеностоп можно увеличивать. Касается это и времени выполнения комплекса.

• стоим прямо. Поочередно поднимаемся то на носок, то на пятку;
• стоя прямо перераспределяем вес тела. Вначале даем нагрузку на одну ногу, затем на другую;
• выполняем приседания (стопа полностью стоит на полу);
• ходьба на месте, вначале на носочках, затем на пятках и внешней стороне стопы;
• выполняем выпады вперед, нагружая поврежденный голеностоп.

Комплекс лечебной гимнастики составляется специалистом. Врач также назначает частоту и длительность его выполнения.

Укрепление

Признаком слабого голеностопа становятся частые травмы. Например, женщины могут «падать» даже с небольшого каблука, а после непродолжительной прогулки у человека начинает болеть средний и безымянный палец ноги.

Как укрепить голеностоп? Дома можно использовать следующие способы:

• прыжки со скакалкой. Прыгать надо невысоко и приземляться на носок. Заниматься желательно в спортивных кроссовках и на мягком покрытии. Если имеется , то прыжки без обуви лишь усилят нагрузку на стопу;
• бег на носочках;
• хорошо тренирует голеностоп собирание с пола мелких предметов пальцами ног, например, пуговиц или стеклянных шариков.

Отдельного внимания заслуживают упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой. Купить ее можно в аптеке. Занятия с резиновым бинтом улучшают состояние мышц и связок голеностопного сустава:

• исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия;
• исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.

Этот комплекс упражнений для укрепления голеностопа поможет сделать слабые связки более крепкими, исключая случайное травмирование сустава.

Вначале занятий можно пользоваться услугами инструктора, а позднее, по мере освоения комплекса, самостоятельно выполнять упражнения дома.