Виды приседаний для женщин. Приседания для девушек в зале и дома

Существует несколько вариантов этого упражнения, но классические приседания со штангой на плечах – для женщин оптимальный выбор.

Приседания со штангой на плечах для девушек – биомеханика

Приседания – многосуставное упражнение, в основе которого лежат два движения: разгибание корпуса относительно бедер и разгибание ног в коленных суставах. В первом движении ведущая роль принадлежит ягодицам, во втором – мышцам передней поверхности бедер (квадрицепсам). В работу включаются мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс – они поддерживают корпус в стабильном положении и равновесии.

Классические приседания противопоказаны тем, кто жалуется на проблемы с суставами или позвоночником. Новичкам тоже стоит начинать с более простых и безопасных вариаций этого движения, чтобы подготовить тело.

Приседания со штангой: техника выполнения для девушек

  • Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.
  • Ноги – на ширине плеч или чуть шире. Со временем, отработав технику, вы определите ту стойку, в которой лучше всего чувствуется работа мышц.
  • Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Приседайте глубоко, но не роняйте таз на пятки, а медленно отводите его назад – за счет этого и происходит движение. Пятки не отрывайте от пола.
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы, иначе вся нагрузка перейдет на суставы. Не выводите колени за линию носков.
  • Вставайте из приседа за счет силы ягодичных мышц. Мысленно концентрируйтесь на ощущениях в ягодицах – это поможет «поймать» верную траекторию движения.
  • В верхней точке не распрямляйте колени до конца – оставьте легкий естественный сгиб. Корпус держите слегка наклоненным вперед, градусов на 5-7 от вертикали.

Как правильно приседать со штангой: распространенные ошибки

Слишком большой вес штанги

– сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения. Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки. На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Сведение коленей при вставании

Причины может быть две. Первая – слабость приводящих мышц бедра. В этом случае поработайте над мышцами внутренней поверхности бедер: выполняйте сведения в тренажере, приведения в кроссовере, становую тягу в стиле сумо или плие-приседания.

Вторая причина – . Эту проблему частично решат ортопедические стельки, но если она запущенная, от приседаний со штангой лучше отказаться вовсе.

Чрезмерный наклон вперед

Когда вы уводите таз назад, легкий естественный наклон корпуса нормален. Но наклоняясь слишком сильно, вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Причины такого огреха – слабость длинных мышц спины и недостаточная гибкость голеностопа.

Укрепляйте разгибатели позвоночника, выполняя гиперэкстензии и . Делайте для икроножных мышц, чтобы придать им эластичность – это поможет приседать глубоко, не наклоняя корпус и не отрывая пяток от пола.

Округление поясницы в нижней точке

К этому приводит низкая эластичность мышц спины и квадрицепсов. Такая ошибка увеличивает риск травмы позвоночника, и чтобы ее устранить, работайте над растяжкой. А до тех пор, пока мышцы не станут достаточно эластичными, приседайте неглубоко – так, чтобы в нижней точке бедра находились на уровне параллели с полом.

Отсутствие концентрации

Концентрация на работе целевых мышц очень важна – с ее помощью вы можете «уловить» подходящую для вас ширину постановки ног и траекторию движения. Так вы сможете не только выполнять упражнение правильно, но и подстроить его под индивидуальные анатомические особенности своего тела.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Популярные вопросы

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц. Но помните, что даже при соблюдении всех нюансов техники вы не «выбросите» из работы квадрицепсы, т.к. их задача – разгибать ногу в коленном суставе, а это движение – естественная часть упражнения.

Правда, что приседания расширяют талию? Можно ли этого избежать?

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие. Когда вы работаете с большим весом, превышающим ваш собственный, эти мышцы действительно могут увеличиться и расширить талию. Облегчить на нагрузку и защитить позвоночник поможет тяжелоатлетический пояс.

Правда, что приседания увеличивают ягодицы, а изолирующие упражнения – формируют?

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани. Силовые упражнения увеличивают размер ягодичных мышц, за счет чего меняется это соотношение и, соответственно, форма «пятой точки». Изменить же форму мышцы нельзя – она задана природой.

Программа тренировок с включением приседаний со штангой для девушек

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом. А вот тяжелые приседания не стоит выполнять чаще одного раза в неделю, даже если вы предпочитаете тренировать ноги на каждом занятии.

Мы составили пример программы тренировок для девушки-новичка, тренирующейся по принципу full-body. Каждый тренировочный день включает в себя приседания, но помимо них присутствуют и другие упражнения для гармоничного развития мышц ног и всего тела.

День I: Прорабатываем основные мышечные группы

  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Сгибание ног лежа, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в стороны стоя + разведение рук в тренажере «бабочка», 3х15-20
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

День II: Учимся чувствовать ягодицы

  • Суперсет: гиперэкстензия + ягодичный мост лежа, 3х15-20
  • Махи ногами назад с утяжелителями, 3х15-20
  • Шагающие выпады с гантелями, 3х24
  • Приседания со штангой, 3х10-12
  • Суперсет: тяга горизонтального блока + сведение рук в тренажере «бабочка», 3х12-15
  • Суперсет: тяга нижнего блока к груди + подъем ног лежа, 3х15

День III: Отрабатываем технику

  • , 3х10-12
  • Суперсет: разгибание рук на верхнем блоке + сгибание рук с гантелями, 3х15-20
  • Суперсет: жим гантелей сидя + разведение гантелей в стороны в наклоне, 3х15-20
  • Подтягивания в гравитроне или с резинкой, 5х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Приседания со штангой, 5х10-12
  • Подъем ног в висе или в упоре, 3х10-15

Style Итог

Главное в приседаниях – техника. Она определяет внешний вид ягодиц и здоровье суставов, причем второе – гораздо важнее. Тщательно оттачивайте технику, не спешите с увеличением рабочих весов и не зацикливайтесь на приседаниях – тренируйте и укрепляйте тело целиком.

Уже несколько лет упругая ягодичная мышца является символом красоты слабого пола. Проблеме достижения эталона этой мышечной группы посвящено немало литературных излияний, и создано великое множество блогов. Какова бы ни была природа получения информации, она сводится к единому доводу - приседания являются самым искусным скульптором ягодиц.

Какой только вес ни берут девушки для наращивания мышечной массы в области пятой точки , какие только упражнения не применяют в своём тренинге. Но с течением времени подавляющее большинство из них вынуждены признать, что солидный вес не всегда является панацеей для достижения желаемого результата. Эффективность тренировочного процесса полностью зависит от техники выполнения упражнений, а также от способности человека чувствовать и слышать своё тело.

Постановка задач тренировочной системы

Выходя на стезю покорения неподатливой мышечной группы в области ягодиц, необходимо определиться с целевым результатом тренировочного процесса.

Для одной категории девушек это коррекция формы, для другой - увеличение мышечной массы, а третьи мечтают о том, чтобы пятая точка приобрела менее солидные размеры. Поэтому для построения тренировок высокой степени эффективности нужно:

  • выявить исходные показатели;
  • определить желаемый конечный результат;
  • выбрать способ достижения цели тренировочного процесса.

Если преследуемая цель женского тренинга - уменьшить объёмы ягодиц, то необходимо все упражнения на проработку мышечной группы делать в высокоинтенсивном темпе, кроме того, интервал отдыха между подходами должен быть коротким. Рабочий вес в таком виде тренировок не имеет решающего значения. Он подбирается с учётом возможности произвести и продуктивно выполнить заданное количество раз в подходе.

Совсем иначе должна строиться тренировка для тех девушек, которые хотят увеличить мышечную массу ягодиц . Интенсивность тренинга должна быть низкая, вес - внушительный, время отдыха между подходами - продолжительное. Необходимость в длительном отдыхе обусловлена тем, что нервная система очень мощно отзывается на силовой тренинг, для её восстановления требуется около 5 минут. В более короткий период нервная система восстановиться не сможет, а это отразится на эффективности выполняемого упражнения.

Девушки, которые конечным результатом видят уменьшение жировой и увеличение мышечной массы, должны чередовать свои тренировки. В тренировочную программу на неделю им можно включить две высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом и одну тренировку с низкой интенсивностью и большим весом.

Следует понимать, что даже при несущественном, на первый взгляд, изменении веса, скорости выполнения упражнения, временем между подходами можно добиться совершенно противоположных результатов и сделать тренировку нерезультативной с точки зрения поставленных целей.

Какова бы ни была интенсивность тренировки, техника проведения приседа должна быть следующей:

Во время упражнения нужно следить за расположением коленок по отношению к ступням ног. Они ни в коем случае не должны выходить вперёд за ступни и заваливаться внутрь. Если колени все же начинают подгибаться в заключительной фазе упражнения, то нужно ментальными усилиями постараться развести их в стороны.

Если позволяет растяжка, то можно сделать более глубокий присед, но внимательно следить за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. При ощущении «клевка» тазобедренного сустава движение вниз следует прекратить. При подворачивании таза спина округляется, а техника выполнения упражнения нарушается.

Можно проверить правильность выполнения упражнения следующим образом:

  • встать лицом к стене и принять исходное положение (разведённые носки должны упираться в стену);
  • присесть до момента касания коленей к стене;
  • если присед не слишком глубокий, то продолжать упражнение за счёт большего отведения ягодиц назад.

Правильный присед нужно довести до автоматизма, чтобы освободить свою мозговую деятельность для другого процесса. А заключаться он будет в следующем. Вся физическая деятельность нашего организма проходит подконтрольно мозгу, и можно помочь нашему мыслительному аппарату распределить основную нагрузку на прорабатываемую мышечную зону. Для этого нужно прочувствовать мышцу во время выполнения упражнения и, как говорят гуру фитнес-бикини, «думать ягодицами».

Существует ещё один немаловажный момент: нужно принимать нагрузку согласно общей физической подготовленности организма. Не стоит форсировать события и заставлять тело работать под теми нагрузками, которые он не в состоянии усвоить.

Приседание имеет множество вариаций выполнения: с гантелями, с бодибаром, со штангой на груди и на плечах, с выпадами, присед в ножницы, приседание с широкой и узкой постановкой ног. Из подобного многообразия женщина может выбрать для себя максимально комфортные и продуктивные виды упражнения. Все они, при условии соблюдения техники, будут работать на прокачку мышц ягодиц и ног.

Где бы ни проходила тренировка, не стоит пренебрегать разминкой. Существует два вида разминки: общая и специальная. Общая разминка проводится для подготовки сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма перед тренировочным процессом. Она включает в себя комплекс кардиоупражнений, проводимых до момента появления испарины и ускорения ритма сердцебиения.

Специальная разминка проводится непосредственно перед упражнением и служит для стабилизации прорабатываемых мышц и растяжения суставов.

Со штангой на плечах для девушек

Упражнение можно выполнять в силовой раме или в стойке для приседаний. Перед проведением тренинга необходимо настроить высоту положения штанги и надеть блины на гриф. Надетые блины закрепить фиксирующим кольцом, чтобы не допустить их спадания;

  • нужно подойти к стойке и «занырнуть» под штангу;
  • расположить гриф чуть ниже шеи или на трапеции;
  • ширина хвата не играет особой роли, но важно, чтобы руки располагались симметрично от центра во избежание потери равновесия;
  • принять исходное положение и зафиксироваться;
  • снять штангу со стойки и сделать шаг назад;
  • без промедления приступить к выполнению упражнения;
  • после завершения упражнения сделать шаг вперёд и установить штангу на стойку.

Широкая постановка ног при приседании позволяет проработать ягодицы и внутреннюю часть бедра, чем уже будет положение ног, тем больше нагрузка будет ложиться на квадрицепс.

Варианты приседания со штангой:

С гантелями

  • гантели расположить параллельно по обе стороны от ног;
  • принять исходное положение;
  • совершить приседание и взять гантели;
  • приступить к выполнению упражнений;
  • после окончания упражнения присесть вместе с гантелями и аккуратно положить их на пол.

Важно возвращать гантели на пол именно из положения приседа. Таким образом обеспечивается безопасность поясничного отдела.

С упором на гимнастический мяч

Ещё одно очень хорошее упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. В этом упражнении мяч располагается между нижней частью спины и стеной. В руки берётся выбранный утяжелитель. Ноги располагаются согласно исходной позиции. После медленно проведённого приседания нужно начать подъем, работая только ягодицами. Это очень легко сделать, так как все остальные мышцы можно отключить и выталкивать себя наверх ягодичными.

С упором на гриф штанги

На один конец грифа надеть резиновую накладку и сделать упор в угол стены, а на второй навесить блин (можно не применять дополнительного утяжеления). Поднять двумя руками тот конец грифа, на который приходится утяжеление, и опереться на него. Присев, нужно напрячь мышцы бёдер и встать за счёт их работы, выжав штангу перед собой.

Существует ошибочное мнение, что тренировка в домашних условиях не может быть продуктивной.

Да, без спортивного инвентаря и утяжелений очень тяжело будет нарастить мышечную массу, но, занимаясь даже с собственным весом и выполняя правильный присед , можно сделать ягодицы более упругими и придать им форму.

Варианты приседаний:

  • классические приседания с собственным весом;
  • приседания на одной ноге;
  • плие;
  • сумо;
  • болгарские приседы;
  • плиометрические приседания;
  • приседания с выпадом;
  • упражнения со штангой для девушек дома.

Во всех описанных вариантах приседаний мышцы работают в динамике . Но мышцы бёдер очень хорошо отзываются и на статическую нагрузку, и при ней прорабатываются более глубокие мышечные волокна. Поэтому рекомендовано в свою тренировочную программу включать и такие упражнения.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Приседания со штангой для девушек являются незаменимой составляющей из всего набора доступных упражнений, независимо от уровня подготовки и целей тренинга. Причина столь категоричного мнения экспертов заключается в чрезвычайной эффективности данного упражнения для достижения быстрых и заметных результатов.

Стройная фигура, красивые ягодицы, быстрое избавление от лишнего веса – все эти цели будут достигнуты в несколько раз быстрее, если в тренинге будет присутствовать столь нелюбимое многими приседание со штангой. В этой статье пойдет речь о том, как правильно делать присед со штангой девушке, о технике его выполнения и особенностях, на которые стоит обратить внимание.

Особенности женского организма

Любой тренировочный процесс, имеющий целью достижение результата, должен строиться на твердом фундаменте понимания физиологии человека. Говоря о женском тренинге, необходимо всегда помнить о базовых физиологических особенностях женского тела.

Вот неполный список тех особенностей, которые мы должны учитывать при выборе оптимального тренировочного процесса для женщин:

  • уровень тестостерона у женщин почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. Основываясь на этом факте, можно смело строить программу тренинга с железом, не опасаясь стать обладательницей мужской фигуры (при условии отсутствия целенаправленной фармакологической поддержки);
  • содержание жира в женском организме на 10-15% выше, чем в мужском;
  • мышечная масса женщины почти на 15% ниже аналогичного показателя мужчины;
  • во время выполнения силовых упражнений девушки активнее мужчин используют утилизацию жировой массы для извлечения энергии. Однако в покое – ситуация обратная.

Основываясь на вышеприведенных особенностях женского организма, можно прийти к выводу, что тяжелый базовый тренинг – наилучший способ для утилизации жировых тканей без опасения добиться гипертрофии мышечной массы. Чем действительно полезны приседания для женщин – так это тем, что при добавлении в любую тренировочную программу они делают ее значительно более эффективной. Однако отличиями в физиологии и метаболизме вопрос не исчерпан. Это также влечет за собой различия и в приседании со штангой, где правильная техника выполнения для мужчин не совсем пригодна для женщин.

Эффективность приседаний

Польза приседаний со штангой для женщин заключается в том, что это одно из самых энергозатратных упражнений, при котором задействовано наибольшее количество мышц.

Следствием регулярных приседаний будут:

  • снижение количества жировой массы в теле;
  • увеличение содержания мышечной массы;
  • повышение выносливости;
  • укрепление позвоночника;
  • улучшение кровообращения;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

И это далеко не полный перечень «полезностей», которые дают приседания.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы качаются при приседании? Девушки ценят приседания, видя в них, прежде всего, средство для построения красивой ягодичной мышцы. Однако зачастую упускают из виду, что выполнение лишь этого упражнения позволит им в достаточной степени проработать практически все группы мышц.

А именно:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • мышцы пресса.

Звезды бодибилдинга единодушны в своем заключении, основанном на опыте не одного десятка лет тренировок. Их вывод звучит так: невозможно эффективно проработать и выстроить изолированную группу мышц без тяжелых базовых упражнений в тренинге, к которым и относится предмет нашей сегодняшней темы.

Особенности упражнения

Распространенные ошибки

Необходимо всегда четко помнить о том, чего в приседании делать нельзя категорически. Вот список основных «не», которые исключаются правильной техникой выполнения приседа со штангой:

  1. Не отрывать пятки от пола. Мышца бедра не растягивается, и эффект от выполнения упражнения снижается.
  2. Не сутулиться. Округлость спины неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, что с большой вероятностью приведет к травме.
  3. Не сводить колени вместе. Сведение коленей при приседании не позволит выполнить присед успешно за счет нарушения биомеханики движения.
  4. Не выводить колени за носки. Правило, которое сегодня многими авторитетами оспаривается, ввиду неизбежности «выступающих коленей» при глубоком приседе. Если вы приседаете до параллели бедра с полом или ниже, об этом правиле необходимо помнить и придерживаться.
  5. Не опускать взгляд на носки. Позиция взгляда важна с точки зрения сохранения необходимого и достаточного прогиба в пояснице при выполнении движения. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

Самостоятельно или с инструктором

Отсутствие руководства квалифицированного тренера не является препятствием для освоения приседаний со штангой. Каждая девушка вполне способна самостоятельно освоить этот вид упражнений, пользуясь многочисленными ресурсами интернета и просматривая видео, как правильно делать приседания для ягодиц.

Однако при наличии возможности воспользоваться услугами профессионального тренера – необходимо данному варианту отдать предпочтение. Всего несколько занятий с тренером гарантированно избавят от возможных ошибок в технике и значительно ускорят прогресс. Помимо этого, инструктор поможет составить программу приседаний для девушек, схема которых имеет некоторые отличия от мужской.

Отличие женского приседа от мужского

Различие целей при выполнении этого упражнения у мужчин и женщин влечет за собой и различие в технике выполнения. Акцент в приседаниях у мужчин идет на квадрицепс, при этом нагрузка на ягодичную мышцу снижается.

Акцент в приседании со штангой на плечах и техника выполнения для девушек, ставится на развитии ягодичных мышц, снижая тем самым нагрузку на квадрицепс. Именно поэтому техника правильного приседа для девушек крайне важна, ввиду специфичности цели и прочих вышеперечисленных особенностей.

Разминка

Независимо от уровня подготовки и весов на снаряде – необходима. Ее основная задача подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке выше того уровня, в котором они «привыкли» находиться. Это позволит избежать возможных проблем с коленями и позвоночником, которые могут возникнуть даже при наличии правильной техники, ввиду неготовности тела к нагрузке.

Если приседания выполняются первым упражнением в тренинге, необходимо не менее 15 мин активной разминки, включающей в себя упражнения на растяжку. Если же приседания выполняются посередине или в конце тренировочной сессии, специальную разминку делать необязательно.

Техника выполнения

Необходимо выполнить следующее:

  1. Встать прямо со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки стоп направлены в стороны.
  2. Свести лопатки, чтобы штанга легла на «подушку» трапециевидной мышцы.
  3. Выпрямить спину.
  4. Зафиксировать взгляд на точке выше уровня глаз.
  5. Начать движение вниз, одновременно отводя таз назад.
  6. С началом движения вниз сделать вдох.
  7. Помня о необходимых «не» (пятки, осанка, прогиб в пояснице и т. д.), опуститься в нижнюю точку, мышцы не расслаблять.
  8. Начать движение из нижней точки за счет силы ягодичных мышц. Девушкам, чтобы сделать правильный присед, необходимо сосредоточить свое внимание на ягодицах.
  9. С началом движения вверх начинаем выдыхать.

Ответ на вопрос о том, как правильно приседать со штангой, чтобы девушке, заключается именно в акценте на подъеме из приседа за счет ягодичных мышц. Именно из-за этой разницы девушкам не стоит пользоваться литературой или видео с описанием, как правильно приседать со штангой мужчинам, ведь в этом случае им не удастся добиться значительного прогресса в этом упражнении.

Виды приседаний

Классика приседаний со штангой имеет множество вариаций. Кратко перечислим основные.

Глубина приседаний может быть до параллели бедра с полом или до «острого угла» между бедром и голенью. Более глубокий присед – создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому технике правильного выполнения глубоких приседаний со штангой необходимо уделить особое внимание.

Постановка ног может быть узкой и широкой. Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Постановка стоп может быть параллельной и не параллельной. Чем больше угол разведения стоп, тем выше нагрузка на ягодицы. Положение грифа может быть на плечах или на груди.

Приседания со штангой в тренажере Смита

Упражнения в Смите для девушек, за счет варьирования углов воздействия, позволяют особенно эффективно за счет отличной проработки ягодичных мышц. Техника приседаний в Смите имеет свои особенности, и необходимо проконсультироваться с инструктором, как правильно приседать в Смите.

Противопоказания

Любая физическая активность лимитирована состоянием здоровья конкретного человека. Приседы со штангой не являются исключением. Вот перечень показателей здоровья, при которых принимать решение о включении приседаний со штангой в программу вашего тренинга вы должны совместно с врачом:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни позвоночника;
  • болезни суставов;
  • перенесенные травмы;
  • перенесенные полостные операции;
  • любые заболевания в стадии обострения.

Меры предосторожности

Вот перечень основных мер предосторожностей, которые могут существенно оградить от травмирования:

  • обязательная и достаточная разминка;
  • правильная техника;
  • использование пояса для приседаний;
  • постепенное наращивание весов;
  • страховка инструктора или партнера. Для женщин тренажер Смита при выполнении упражнений – хорошая альтернатива при отсутствии страховки на период закрепления техники;
  • занятия по плану;
  • сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно заменить

Приседание со штангой не имеет равноценной замены. Если по каким-то причинам включить это упражнение в свой комплекс не получается, необходимо воспользоваться 2-3 упражнениями для достижения сходного эффекта.

Вот список упражнений, которые можно использовать:

  • гири на одной ноге;
  • приседание с весом на поясе;
  • приседание на одной ноге;
  • приседания с гантелями в руках;
  • выпады с гантелями;
  • подъем ягодиц со штангой.

Несколько слов о постепенности

Это, на первый взгляд, простое и несложное упражнение таит в себе много нюансов, на изучение которых может потребоваться не одно занятие. Работа с малыми весами, а в идеальном варианте – освоение техники через упражнение приседания с грифом на плечах для девушек – это один из лучших вариантов. Потребуется время, но оно того стоит, так как приседания – это самое действенное упражнение, с помощью которого можно накачать попу, предела совершенства которой, как известно, не существует.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно девушке выполнять приседания со штангой.

Приседания для девушек являются довольно эффективным упражнением, которое позволяет любой представительнице прекрасного пола изменить свою фигуру в лучшую сторону. Находясь в тренажерном зале, именно этому виду физических занятий многие дамы уделяют особое внимание. И это вполне оправдано, поскольку данное упражнение позволяет избавиться от лишнего жира, а также нарастить мышечную массу на соответствующих местах. Однако не стоит заранее думать, что вы сможете увеличить свои ягодицы до ужасающих размеров, если переусердствуете. Здесь все зависит от питания: при дефиците калорий вы худеете, а при избытке – набираете вес. Таким образом, приседания и даже будут полезны любой девушке, остается лишь разобраться в техниках этого, на первый взгляд, довольно тривиального спортивного элемента.

Как правильно приседать?


Выполняя данный вид тренировок, следует придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам значительно повысить эффективность занятий, а также избежать опасных травм. Прежде всего запомните следующие немаловажные рекомендации:

  • не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены;
  • не падайте к полу по инерции, а выполняйте все свои движения плавно;
  • не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие;
  • не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев;
  • не концентрируйте массу своего тела в одной точке, а распределяйте ее по всей стопе.

Опускаясь, необходимо сделать ровный вдох, удерживая свое тело в прямом положении. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте аналогичным образом. При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью: это вероятнее навредит, чем принесет пользу вашему телу.

Сколько подходов нужно делать?


Длительность упражнения, а также требуемое число подходов во многом зависят от целей, которых вы пытаетесь достичь. Стоит принять к сведению и ваш рацион, определяющий последующие результаты тренировок. В том случае, когда организм получает достаточное количество калорий, систематические нагрузки позволяют вам наращивать мышечную массу тела. Для этого следует обратить внимание на продукты, которые вы употребляете в течение дня. Если вы хотите просто избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах, комбинируйте походы в спортзал с соответствующими диетами, однако не переусердствуйте, поскольку организму требуется достаточное количество пищи, дабы выполнять необходимые задачи.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес. Начинающим лучше всего взять в руки гантели, а по мере постепенного привыкания к тяжести увеличивать массу груза.

Для того чтобы правильно накачаться используйте большее отягощение при меньшем количестве приседаний. Обращайте внимание на технику выполнения , а также старайтесь оставлять при себе небольшой запас сил перед завершением текущего подхода.

Основные виды приседаний для девушек

Существует множество методик для приседания, каждая из которых обладает своими тонкостями выполнения. Регулярно посещая тренажерный зал, вы сможете постепенно освоить большинство из них, что позволит вам лучше овладеть собственным телом, а также усовершенствовать его внешний вид. В процессе тренировки крайне не рекомендуется использовать каждую предложенную методику. Лучше всего выбрать 1 или 2 понравившиеся, а остальное время посвятить упражнениям, которые связаны с нагрузками на другие группы мышц.

Приседания для девушек на стул

Если вы хотите научиться правильно приседать, потренируйтесь это делать при помощи подручных средств, воспользовавшись стулом или скамейкой. При этом очень важно чтобы предмет, на который вы будете садиться, подходил вам по высоте. Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Опустившись на стул, выталкивайте себя вверх резким взрывным движением, используя бедра и ягодицы.

«Плие» и «Сумо»

Данный подвид упражнения отличается от классического более широкой расстановкой ног, дабы задействовать в процессе мышцы внутренней стороны бедра. Разверните носки, чтобы между ними был угол 120 градусов, переместив ноги дальше уровня плеч. Удерживайте спину прямой и старайтесь достигнуть положения, при котором бедра будут параллельны полу. В качестве дополнительных утяжелителей рекомендуется использовать гантели, штангу либо гири.


Приседания для девушек на одной ноге

Если вы страдаете от некоторых проблем с позвоночником, такое упражнение будет как нельзя кстати, поскольку является довольно щадящим для спины. Примите ровную стойку, затем сделайте выпад одной ногой вперед и опуститесь вниз. Старайтесь не касаться пола коленом задней конечности. Удерживайте голень передней ноги перпендикулярно полу. После этого вы можете встать, однако не следует менять положение ступней относительно друг друга. Повторяйте такое действие несколько раз, периодически чередуя ноги.

Со штангой на плечах, груди и над головой

Тем девушкам, которые уже успели достичь определенных успехов в подобного рода тренировках, рекомендуется попробовать свои силы в приседании с утяжелением для получения большего эффекта. В этом вам поможет обычная штанга и несколько видов упражнений, отличающихся ее расположением. Однако перед тем как применять обычный снаряд, следует потренироваться на пустом грифе с весом около 20 кг либо воспользоваться бодибаром.


Дабы избежать возможных травм, подробно ознакомьтесь с техникой безопасности. С физиологической точки зрения женщинам довольно некомфортно удерживать штангу на поверхности трапециевидных мышц, в отличие от сильного пола. Избавиться от данного неудобства можно, если постараться максимально развернуть грудь и плечи, чтобы расслабить все задействованные мышцы, на которые ложится гриф.

Распределяйте вес по всей площади вашей ступни, ни в коем случае не отрывая ее от поверхности пола. Следите за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед слишком сильно и удерживайте равновесие в таком положении. Взгляд направляйте чуть выше линии горизонта, а также не забывайте следить за дыханием, ведь это очень важно. Опускаясь вниз, сделайте ровный вдох, а вернувшись в исходное положение, свободно выдохните.

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Во время правильного выполнения приседаний усиленно работает многие группы мышц, что позволяет при должном подходе значительно укрепить свое тело. При корректном распределении массы тренируется квадратная мышца на пояснице, а также область живота. Происходит накачивание ягодиц, усиленно работает двигательный аппарат бедер. Не стоит забывать и про икроножную мышцу, а также область голеностопного сустава, которая усиливается во время длительного напряжения.

Противопоказания


Могут ли приседания для девушек быть опасны? Вопреки распространенному мнению, данный вид физических упражнений вполне может нанести определенный вред вашему организму при несоблюдении простейших правил техники безопасности. Однако в некоторых случаях имеет смысл полностью воздержаться от такого рода нагрузок. К примеру, если вы страдаете от болезней позвоночника, имеете проблемы с суставами либо склонность к варикозному расширению вен, не стоит испытывать судьбу, подвергая свой организм риску.

Также не следует игнорировать болезненные сигналы вашего тела при осуществлении тренировок. В случае возникновения дискомфорта в коленях либо пояснице, попросите своего тренера провести соответствующий инструктаж по правильному выполнению данного упражнения. Если же болезненные ощущения не проходят, следует сходить к врачу для выяснения причины данного неудобства. Длительные физические нагрузки в таких ситуациях могут только усугубить положение, став причиной опасных травм в виде растяжения или грыжи.

Выводы


Приседания для девушек являются крайне полезным и универсальным видом физических упражнений, которое необходимо выполнять любой леди, если она желает обладать прекрасной фигурой.

Современные тренажерные залы оснащаются массой дополнительных средств для повышения удобства и эффективности ваших тренировок. Чтобы достичь положительных результатов следуйте вышеописанным советам, а также аккуратно взаимодействуйте со спортивными снарядами, избегая случайных травм.