Главная » Ноги » Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц. Комплекс упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц. Комплекс упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.

Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором - раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения - многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым - так сказать, исключение из правил. Почему так - объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
жим Арнольда;
жим гантелей сидя или стоя;
тяга штанги к подбородку;
горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).

Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».

Мышцы груди и трицепсы:

жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Мышцы спины и бицепсы рук:

подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
тяга нижнего блока к животу;
тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
тяга гантели одной рукой в наклоне;
тяга Т-грифа;
тяга штанги к подбородку;
сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
упражнение «Молот».

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта - уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
гиперэкстензии;
становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
мертвая тяга (румынская).

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

Мышцы ног и ягодиц:

становые тяги различных модификаций;
приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
жим ногами в гакк-машине;
выпады с отягощениями различных модификаций;
выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес - веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Базовые упражнения - это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.

Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как ? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три - жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и . Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

(плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером - это касается не только упражнений на плечи):

жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
жим штанги из-за головы стоя или сидя;
жим гантелей стоя или сидя;
жим Арнольда;
горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
тяга штанги к подбородку.

Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
(даже с дополнительным весом);
обратных (задних) отжиманий;
отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
пуловера с гантелей.

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два - плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

Широкая спина - это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».

«База» для ног и ягодиц

Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:

приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
выпадами с отягощениями различных исполнений - вперед, назад, в сторону;
вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.

Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах - они отлично дополняют всю эту «базу».

Заключение

Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога - здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Если вы хотите знать, какие виды комплексных тренировок являются лучшими и почему… И как правильно тренироваться, чтобы накачать все мышцы тела… тогда вы должны прочитать эту статью.

В жизни почти всегда действует принцип «чем проще, тем лучше», и здоровое питание и фитнес не являются исключением.

Хотите быть здоровым? Это просто:

не набирайте избыточный вес;
регулярно занимайтесь спортом;
не курите;
ограничьте употребление алкоголя;
ежедневно съедайте несколько порций фруктов и овощей;
избегайте обработанного мяса.

Хотите избавиться от жировых отложений?

поддерживайте дефицит калорий;
придерживайтесь высокобелковой диеты;
занимайтесь силовыми тренировками для поддержания мышечной массы;
по необходимости занимайтесь кардио;

Хотите увеличить мышечную массу и силу? Нет проблем:

часто выполняйте базовые упражнения с большим весом;
используйте прогрессивную перегрузку;
избегайте перетренированности;
принимайте креатин в качестве дополнения.

Примите эти принципы за основу, и вы получите предельно простую формулу комплексной тренировки, которую вы должны повторять несколько раз в неделю

Нет никаких сомнений, что вы получите отличные результаты с помощью комплексных тренировок.

Они известны со времен силачей старой школы, таких как Сандов и Гаккеншмидт, и остаются популярными подобно программам «Starting Strength» и «5х5», продолжая доказывать свою эффективность.

Однако я не считаю, что комплексные тренировки являются идеальными для любых целей и в любых обстоятельствах.

Они подходят одним людям и не подходят другим, и в этой статье я объясню почему. Вы также узнаете, что делает комплексные тренировки для всего тела такими эффективными. А в конце я дам вам программу комплексных тренировок, которую вы можете сразу начать использовать.

Что ж, давайте начнем.

Что включает в себя хорошая программа комплексных тренировок?

Концепция комплексной тренировки проста – вы тренируете все тело в одной тренировке.

Хотя существует довольно много переменных, определяющих ее эффективность. Например…

Выбор упражнений является ключевым моментом.

Некоторые программы комплексных тренировок предполагают выполнение множества упражнений на конкретные мышечные группы в отдельности (изолирующие упражнения), тогда как другие призывают выполнять базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Базовые упражнения намного эффективнее изолирующих, поэтому самые популярные программы комплексных тренировок предполагают в основном выполнение жима лежа, армейского жима, приседаний и становой тяги.

Объем и интенсивность тренировок также являются очень важными факторами.

Объем – это количество подходов и повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, а интенсивность – это величина веса, который вы поднимаете (относительно 1ПМ).

Отношение между объемом и интенсивностью таково, что, когда один показатель увеличивается, другой должен снижаться.

То есть если вы увеличите поднимаемый вес, то вы должны снизить количество повторений, которое выполняете за одну тренировку и за неделю. С другой стороны, если вы увеличиваете количество повторений, то должны снизить рабочий вес.

Вот как это выглядит на практике:

высокообъемный и низкоинтенсивный тренинг, как правило, дает плохие результаты;

низкообъемный и высокоинтенсивный тренинг в целом хорош для наращивания силы, но не очень хорошо подходит для максимальной гипертрофии

высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг отлично подходит для тренировок до полусмерти.

Частота тренировок – еще один важный элемент.

То, насколько часто вы можете и должны тренироваться, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Помните, что вы должны избегать перетренированности.

Большинство программ комплексных тренировок предполагают 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), но некоторые люди корректируют их и отдыхают по другому, неравномерному графику.

Некоторые программы предполагают выполнение одинаковых упражнений каждый день, другие чередуют тренировки «А» и «Б», а третьи используют 3 разные тренировки в неделю.

Существует множество способов спланировать тренировки и отдых, а также много видов программ комплексных тренировок для всего тела. Однако есть общее, неоспоримое правило, которое в конечном счете определяет результаты:

Чем выше объем и интенсивность тренировок, тем реже вы можете их выполнять.

Конечно, вы можете выполнять приседания 3 раза в неделю, но вы не сможете сделать 10 тяжелых подходов за одну тренировку.

Вот почему популярные программы для пауэрлифтинга выглядят такими тяжелыми, по сравнению с той чепухой, которую вы найдете в большинстве журналов о бодибилдинге.

Насколько эффективны комплексные тренировки ?

Исследования и наблюдения подтверждают, что комплексные программы очень хорошо подходят новичкам.

Однако если вы начинающий, то любые движения, связанные с поднятием и опусканием веса, дадут заметные результаты.

Настоящей лакмусовой бумажкой для программы тренировок является то, насколько она хорошо работает после того, как закончились так называемые «привилегии» новичка.

То, что оказывалось эффективным в течение первых 6 месяцев, не обязательно будет работать, когда вы перейдете в разряд атлетов со средним уровнем подготовки.

Комплексные тренировки могут пройти этот тест. С правильно составленной программой (о которой мы поговорим позже), атлет среднего и даже продвинутого уровня сможет продолжать прогрессировать в тренировках.

Однако комплексные тренировки имеют 2 существенных недостатка, которые должны быть учтены.

Существует ограниченное количество базовых упражнений, которое вы можете сделать на одной тренировке

Один из главных уроков, которые я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что очень важно делать упор на тяжелые базовые упражнения. Под «тяжелыми» я понимаю 80%+ от вашего 1ПМ (в диапазоне из 5-7 или 6-8 повторений или ниже).

Главный вывод в том, что работа с низким весом в большом числе повторений не является бесполезной для натурального атлета, но она не должна быть главным направлением усилий.

Вы спросите: «Почему же тогда в Интернете так много накачанных и рельефных парней и девушек, которые не практикуют тяжелый тренинг?».

Стероиды действительно творят чудеса.

Видите ли, «химия» может все изменить.

Вы можете потреблять больше пищи, не набирая жир. Вы можете намного быстрее набрать мышечную массу. Ваша способность восстанавливаться здорово повышается. И ваше тело, наверняка, будет лучше реагировать на тренировки с высоким диапазоном повторений (пампинг).

Но, мы, натуральные атлеты, играем по другим правилам.

Если мы хотим становиться больше, мы должны становиться сильнее. И если мы хотим становиться сильнее, мы должны много работать с тяжелыми весами.

Вот почему моя программа (как для мужчин, так и для женщин) включает много упражнений с большими весами. Я рекомендую парням выполнять на 4-6 повторений больше в большинстве упражнений, по сравнению с девушками, если они хотят максимизировать мышечный рост.

А что произойдет, если мы попытаемся включить в комплексную тренировку такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим?

Мы создадим крайне тяжелую, убийственную программу тренировок.

Шутки шутками, а дело вот в чем:

Базовые упражнения с тяжелым весом дают чрезвычайно большую нагрузку на все тело, а не только на основные мышечные группы.

Например, становая тяга является одним из самых изматывающих упражнений, которые только можно делать в зале. Приседания очень близки к нему по нагрузке и стоят на втором месте.

И, если вы попытаетесь сделать несколько подходов в этих упражнениях, а потом выполните несколько тяжелых подходов в упражнениях на верхнюю часть тела, то выдохнитесь прежде, чем закончится тренировка.

Это нежелательно по нескольким причинам.

Во-первых, поскольку прогрессивная перегрузка является главным условием роста мышц, все, что мешает вам ее придерживаться, мешает и мышечному росту.

Систематическая усталость, вызванная комплексными тренировками, приводит именно к этому.

Например, предположим, что вы начинаете свою комплексную тренировку со становой тяги с большим весом. Вы выкладываетесь, завершаете работу, а затем переходите к жиму лежа. Здесь вы, вероятно, обнаружите, что не можете поднять такой же вес, каким бы он был, если бы жим лежа был первым упражнением.

То же самое касается и следующего упражнения, коим является, например, приседания. Вероятно, результат в приседаниях будет ниже, чем если бы вы с них начали или выполнили их вторыми по счету.

Один способ, которым определенные программы пытаются обойти это, заключается в периодическом изменении порядка выполнения упражнений так, чтобы извлечь пользу каждого из них.

Это лучше, чем вообще ничего не менять, однако все же не полностью избавляет от проблем, связанных с накоплением усталости.

Во-вторых, чем больше вы измотаны, тем вероятнее возникновение проблем с техникой выполнения упражнений.

Большие веса и неправильная техника – очень опасное сочетание. Это ведет к проблемам с суставами и травмам, которых вы должны избегать любой ценой.

Боль в суставах, растяжения и другие повреждения мягких тканей могут быстро остановить ваш прогресс, и понадобится много времени для восстановления.

В-третьих, скорее всего, вы начнете бояться тренировок из-за того, что они слишком тяжелы.

Давайте посмотрим правде в глаза:

Чем меньше вам нравятся ваши тренировки, тем меньше шансов на то, что вы будете их продолжать.

Помните, что нацеленность на долгосрочную перспективу является главной частью любой диеты или программы тренировок.

Неважно, насколько безупречна диета или программа тренировок в теории, если вы не можете ее придерживаться на практике в течение многих месяцев или лет (в зависимости от целей).

Баланс тяжести и объема тренировок

Хорошо продуманная программа не только делает акцент на базовых упражнениях с тяжелым весом, но и грамотно распределяет недельный объем тренировок.

То есть она заставляет вас делать достаточное количество повторений каждую неделю, чтобы максимизировать рост мышц и силы.

Делайте больше, чем вам по силам, и вы не будете успевать должным образом восстановиться, и в итоге перетренируетесь;
Делайте меньше, и вы достигнете худшего результата, чем могли бы;

Это возвращает нас к сложному вопросу объема, интенсивности и частоты тренировок.

Как вы знаете, объем зависит от интенсивности, но есть много других факторов, которые тоже играют важную роль. Я имею в виду диету, опыт тренировок, количество сна, генетику и многое другое.

Нет никаких исследований, которые давали бы окончательные универсальные ответы относительного того, насколько тяжело и часто вы можете тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.

Однако существует несколько клинических исследований и случаев из жизни, дающих толковые рекомендации.

Давайте сначала рассмотрим большой и обстоятельный обзор исследований, посвященных силовым нагрузкам, которые были проведены учеными из Университета Гетеборга.

Их исследования показали, что, при использовании весов в диапазоне 60-85% от 1ПМ, оптимальный объем тренировки составит 30-60 повторений на каждую мышечную группу за тренировку при выполнении 2-3 тренировок в неделю.

Таким образом, совокупный объем в неделю составит около 60-180 повторений на основные группы мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю. Если бы вы тренировались исключительно в диапазоне 80-85% от 1ПМ, подобно моей программе «Больше Стройнее Сильнее» , то вам бы следовало делать в совокупности около 60-80 повторений на основные мышечные группы в неделю.

Если бы следовали программе, предполагающей работу с маленьким весом в большом объеме, то ваш недельный объем на каждую мышечную группу составил бы около 180 повторений.

И если бы выбрали нечто промежуточное между этими программами, как в моей программе для женщин «Худее Стройнее Сильнее» , то ваш общий недельный объем повторений составил бы также нечто среднее.

Эти выводы также согласуются с данными другого большого исследования, проведенного учеными из Университета Аризоны. Чем легче рабочий вес, тем большее количество подходов в неделю будет оптимальным. Чем выше вес, тем меньше должно быть общее количество подходов.

Итак, давайте вернемся к комплексным тренировкам.

Если мы должны делать акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ или более), и нам нужно делать не менее 60 повторений на основные группы мышц в неделю…то у нас возникает проблема.

Чтобы это сделать, мы должны выполнять комплексную тренировку подобно этой 3 раза в неделю:

Становая тяга: 4 подхода из 4-6 повторений с весом 85% от 1ПМ;
Приседания: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
Жим лежа: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
Армейский жим: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом.

Такая тренировка не просто отнимет много времени, она вымотает вас. И она еще не включает тренировку икр, пресса и дельт, которые также необходимы для построения идеального телосложения.

Итак, мы вернулись к нашей проблеме – невозможно проделать необходимую нам работу за одну тренировку, не выбившись окончательно из сил.

Вы спросите: «Почему бы не сделать 4 комплексные тренировки в неделю?».

Потому что тогда у вас возникнут проблемы с восстановлением.

А что если у вас есть время только для 2-х тренировок в неделю?

Даже не пытайтесь увеличить объем тренировок, если у вас есть пара лишних часов, а заодно и желание умереть.

(Однако комплексная тренировка – хороший выбор, если вы можете тренироваться только дважды в неделю, и особенно если вы просто хотите поддержать нынешнее телосложение. Но поговорим об этом чуть позже).

Кому подходит комплексная тренировка?

Как видите, комплексные тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Они являются хорошим началом для новичков;
Они хороши для наращивания силы, потому что заставляют вас выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю (и чем чаще, тем лучше);
Они хорошо подходят тем, кто может тренироваться только 2 раза в неделю.

Однако если же вы:

опытный тяжелоатлет;
хотите набрать максимально возможную мышечную массу;
можете тренироваться 3 и более раз в неделю…

тогда комплексная тренировка − не лучший выбор для вас.

Вместо этого вам лучше подойдет другая программа тренировок, о которой я говорю здесь .

Лучшие комплексные программы

Лучшие комплексные программы тренировок просты, что является одним из их преимуществ. Они предполагают выполнение базовых упражнений с тяжелым весом и немного сверх того.

Я не думаю, что мужчины и женщины должны следовать одной и той же программе. Сейчас объясню почему.

Лучшие комплексные тренировки для мужчин

Если вы похожи на большинство парней, то вас больше волнует развитие верхней части тела, чем нижней.

И если вы похожи на большинство людей, то верхняя часть вашего тела будет расти медленнее нижней.

Видите ли, ноги представляют собой самую большую мышечную группу в нашем теле, а потому им также легко дать перегрузку и заставить их расти.

По моему опыту, первые 1-2 года большинство парней имеют более или менее тот размер ног, который хотят.

Однако такая верхняя часть тела, которую они хотят, требует большего времени и работы, потому что это включает в себя развитие небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и груди, а также широчайшие мышцы спины.

Вот почему моя программа «Больше Стройнее Сильнее» предполагает тренировку верхней части тела 2 раза в неделю с использованием больших весов на первой тренировке и легких весов на второй.

Вот какой подход к комплексным тренировкам я рекомендую парням:

День 1-й

Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (≈85% от 1ПМ)
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 4-6 повторений
Армейский жим: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений

Если вы считаете, что это слишком легко для вас, то вы ошибаетесь. Выполнить 12 подходов в тяжелых упражнениях за одну тренировку сложнее, чем вы думаете.

Лучшие комплексные тренировки для женщин

Проблемы большинства женщин противоположны проблемам мужчин.

Женщины хотят потрясающие ноги и попку как можно быстрее, но не слишком озабочены развитием верхней части тела.

День 1-й

Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений для опытных и 8-10 повторений для начинающих (≈75% от 1ПМ)
Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 6-8 повторений
Жим лежа: разминка и 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
Армейский жим: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

День 4-й:

Приседания: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
Фронтальные приседания: 3 подхода из 4-6 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода из 4-6 повторений
Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Как видите, тренировки принципиально одинаковы, но уменьшена нагрузка на верхнюю часть тела, чтобы уступить место для упражнений на подъем таза, которые являются прекрасным средством для работы над мышцами ягодиц.

Заключение

Итак, хорошо продуманная комплексная тренировка, выполняемая 2 раза в неделю – это хорошо… но не идеально.

Начинающим атлетам она прекрасно подойдет, но если ваши «привилегии» новичка позади, то для прогресса в тренировках вам лучше придерживаться более детальных сплит-программ.

По материалам:

legionathletics.com/full-body-workout/

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их , потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или . В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина !!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед!!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!