Мышцы груди сведение рук в кроссовере. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение сведения в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передних дельт. Придает форму и «полосатость» верха грудных мышц. Изолирующее упражнение.

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки , вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — упражнение для грудных мышц

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.

2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) - это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это «ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ” (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям рук с гантелями лежа <= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

P.s. если вы уже нарастили мяса на грудных, и хотите попробовать что-то новое в своем тренинге или придать своим грудным форму (вид), то в принципе вы можете добавить в свой комплекс это упражнение, однако, запомните: данное упражнение выполняется в конце тренировки, ОПЯТЬ ЖЕ ТАКИ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (БАЗОВЫХ) таких как наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей.. , можете прочитать основную статью, где я даю рекомендации по поводу ТРЕНИНГА МЫШЦ ГРУДИ => «Как накачать мышцы груди?” <= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Варианты выполнения кроссоверов

Это упражнение имеет массу вариантов выполнения… давайте проведем полную классификацию.

Во-первых, упражнение может выполняться в зависимости от того, как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки (которыми выполняете движение), т.е. ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ КЛАССИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ РУК (с верха, когда рукоятки размещены вверху), ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ СНИЗУ (когда рукоятки размещены внизу), так же (очень редко, но в некоторых залах) есть ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫСТАВИТЬ РУКОЯТКУ ЕЩЁ и ПОСЕРЕДИНЕ (по горизонтали), в зависимости от того, какой вариант вы выберите, будет идти нагрузка на различные отделы ваших ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот см. фотографии ниже демонстрирующее выполнения кроссовера на верхнем и нижнем блоках:

Кроссовер с верхнего блока и кроссовер с нижнего блока

На начальном этапе, я рекомендую Вам сводить руки с верха (это когда рукоятки размещены вверху), потом когда прилабаетесь можете попробовать другой вариант (ну, например, с нижних блоков), профессионалы сами решают, что и как им делать.

Во-вторых, упражнение может выполняться в зависимости от того, куда вы будете сводить руки, и как вы будете стоять (в исходном положении). Т.е. СТОЯТЬ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ (кто-то стоит практически вертикально, кто-то делает небольшой наклон вперед, кто-то вообще чуть ли не раком стоит). Понимаете? Вот см. фотографии демонстрирующее как вы можете стоять выполняя упражнение кроссовер:

Наклон корпуса вперед в упражнении кроссовер

Сводить руки можно ПО-РАЗНОМУ, кто-то СВОДИТ БЛИЖЕ К СЕБЕ ВНИЗ (дабы сделать акцент на низ груди) (фото выше №1), кто-то сводит ВПЕРЕД (с небольшим наклоном корпуса) (фото выше №2), кто-то сводит корпус очень сильно вниз (как бы раком становиться) и делает разводку (фото ниже №3). Все это (небольшие изменения) смещают нагрузку на разные отделы мышц груди, на начальном этапе, я рекомендую делать либо слегка с наклоном вперед либо вообще раком становиться и сводить руки вперед, тут важно прочувствовать, поделать, научиться тогда вы сами сможете подобрать удобную и максимально эффективное под себя исходное положение.

В-третьих, упражнение может выполняться КАК ОДНОЙ РУКОЙ, так и ОБЕИМИ СРАЗУ.

Упражнение: кроссовер (может выполняться как одной, так и двумя руками).

На мой взгляд, это уже каламбур какой-то (для такого упражнения), нет смысла работать одной рукой (кто-то доказывает, что так лучше чувствую, амплитуда больше и т.д.), как по мне это бред, это изолирующее упражнение которое выполняется в конце тренировки, дабы максимально загрузить (добить) уставшие грудные, не более. Универсального совета нет, но я на начальном этапе рекомендую выполнять данное упражнение обеими руками (сразу) как полагается, в будущем можете попробовать как вам угодно, профессионалы сами решают, что и как им делать.

В-четвертых, упражнение может выполняться как СТОЯ, так и СИДЯ, так и ЛЕЖА (лежа на горизонтальной или наклонной скамьях), так и стоя на КОЛЕНЯХ..

Ну, кроссовер стоя вы уже сто раз видели, а вот сидя и лежа ещё ни разу, посему вот см. ниже фото выполнения кроссовера сидя/лежа на горизонт. наклонной скамьях:

Упражнение: кроссовер сидя

Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье

Упражнение: кроссовер на наклонной скамье

В общем, тьма тьмущая. Все это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Универсального совета нет, я не рекомендую мудрить, на начальном этапе выполняйте стоя (как полагается), а потом уже можете попробовать различные вариации, а профессионалы сами решают, что и как им делать.

Техника выполнения кроссовера

Данное упражнение в плане техники выполнения весьма сложное, это только на первый взгляд может показаться, что все достаточно легко и просто, однако, это не так, я вас уверяю. И так, начнем.

Подойдите к специальному тренажеру (тот который я вам демонстрировал выше), и с каждой стороны двойного блока (левая и правая стороны), установите оптимальный вес отягощения (для начала поставьте маленький, 10-15 килограмм будет вполне достаточно, потом, когда изучите на все 100% технику, можете добавить веса, если есть такова необходимость). После того, как вы выставили необходимый вес (с ДВУХ СТОРОН), прицепите РУКОЯТКИ на крючок (на вверх), опять же таки с ДВУХ СТОРОН. Вот см. ниже как выглядят рукоятки для выполнения кроссоверов:

Рукоятки для выполнения кроссоверов

После того, как вы все это сделали, мы приступаем к упражнению. Очень важно в самом начале вашего пути, научиться БРАТЬСЯ ЗА РУКОЯТКИ И СТАВАТЬ НА ЦЕНТР КОНСТУРКЦИИ ПРАВИЛЬНО. Для этого, вам нужно, подойти сначала к одной стороне (я обычно подхожу сначала к левой, т.е. берусь левой рукой за рукоятку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой (придерживаю) и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую рукоятку, после чего выхожу на центр и слегка вперед (так что бы я оказался в центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянуты), при всем этом важно что бы ваше тело было симметрично (то есть, очень часто многие рекомендую одну ногу выставлять вперед, а другую назад, дабы равновесие держалось), я этого не рекомендую делать потому что нарушается баланс (уровень силы с левой и правой стороны меняется), поэтому я рекомендую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично (т.е. ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИ), только в этом случае вы сможете создавать оптимально симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот так будет выглядеть ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:

Исходное положение в упражнении кроссовер ПРАВИЛЬНО и НЕ СОВСЕМ ПРАВИЛЬНО

Тем не менее, многие люди В ПРИНЦИПЕ НЕ МОГУТ выполнять данное упражнение симметрично (т.е. вес берут приличный, и у них равновесие нарушается их тянет назад), они не могут нормально стоять на месте, и приходиться выставлять одно ногу вперед, в таком случае, я бы порекомендовал вам 1 ПОДХОД допустим выставлять левую НОГУ, а 2-й подход ПРАВУЮ (так вы создадите себе баланс, дабы прорабатывалась с одинаковой силой и та и та сторона груди). Поэтому не стоит унывать, выход есть всегда J

ФОТОГРАФИЯ ВЫШЕ (демонстрирует) правильное и не совсем правильное выполнение упражнения, ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ (однако, там есть ошибка, руки сведены уже вниз, а должны быть на верху, если это исходное положение, просто я на нашел нормального фото, дабы продемонстрировать вам это), вот исходное положение рук:

исходное положение рук в упражнении кроссовер

А вот нормальное фото нашел (см. ниже):

исходное положение всего тела в упражнении кроссовер

Повторюсь (вкратце), взялись правильным образом за рукоятки, вышли на центр тренажера, сделали шаг вперед (+ — дабы растянуть грудные мышцы), тело при всем этом в идеале симметричное (т.е. дельты, таз и стопы симметричны), ну если не можете то одна нога вперед другая сзади (но в этом случае 1 подход нога левая, другой подход нога правая, т.е. меняйте ноги дабы был баланс силы на ту и ту сторону груди), спина ровная и корпус наклонен вперед (не глубоко вниз, как бы раком, хотя можно и так, слегка наклон вниз, как показано на фото выше). <= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Далее мы начинаем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера к центру туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на 2-3 секунды (сократите мышцы груди, прочувствуйте их), после чего медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди. Вот и все. Вот так вот выглядит нижняя позиция, т.е. когда вы сводите руки внизу:

Нижняя позиция в упражнении кроссовер

Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого, повторите запланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, обычно я всегда рекомендую 3-4 подхода в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?” , НО КОНКРЕТНОМ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ Я РЕКОМЕНДУЮ чуть больше повторов, 12-15.

Ошибки людей при выполнении данного упражнения

Не круглите спину, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (так быть не должно), спина наоборот должна быть ровная:

Не круглите спину, при выполнении кроссовера

Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (это не правильно):

Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении кроссовера

Не допускайте через чур сильных сгибаний рук в локтях:

через чур сильное сгибание рук в локтях

Многие люди, работают в этом упражнение в слишком быстром (так сказать, как попало) темпе, свели в нижней точке ото как попало, не задержались, не сократили мышцы, и как попало вернулись в верхнюю точку.. так делать не нужно, нужно наоборот делать все медленно под контролем без всяких импульсных движений, в нижней точке обязательно задерживаемся сжимая грудные мышцы на 2-3 секунд, после медленно растягиваем мышцы груди в верхнюю точку.

Не гонитесь за весом в данном упражнении. НИКОГДА!!! Оно не базовое, оно не растит мышцы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (оно формирует ваши грудные), поэтому используйте веса, которые позволяют вам идеально правильно выполнять упражнение, в противном случае, вы либо будете неправильно выполнять упражнение либо получите травму, либо и то и то. Оно вам надО? …

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете - и следующий подход.

Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

• лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
• лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
• лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант - прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

Это изолированное односуставное упражнение для тренировки мышц груди. Данное упражнение позволяет проработать все отделы грудных мышц, благодаря тому, что можно регулировать положение рукояток. Так как сведения в кроссовере не является базовым упражнением, то нет необходимости использовать большие веса, все равно это упражнение не столько растит мышцы, сколько придаёт им форму.

Это упражнение напоминает разведение гантелей лёжа, только в перевернутом положении. Только в отличие от разводки, где нагрузка уходит из мышц в верхней точке, в кроссовере все иначе. За счет того что трос постоянно тянет под углом, мы имеем напряжение по всей амплитуде движения, а это отлично подходит для проработки внутренней части груди, если делать небольшую задержку при сокращении мышц.

Нюансы выполнения

1.Необходимо встать ровно посередине между блоками, взять ручки, сделать шаг вперед, и прогнуться в пояснице для того чтобы грудные мышцы уже изначально в стартовом положении были в растянутом состоянии. Ни в коем случае не скругляйте спину, иначе нагрузку будет уходить из груди.

2.Угол в локтях должен быть примерно 130 градусов, он не должен быть острым, но в тоже время руки в локтях должны быть немного согнуты. Если угол будет острый, то вместо сведения у вас будет получаться жим.

3.Обязательно делаем пиковое сокращение при сведении, это позволяет вашим мышцам прожиматься, что в итоге придаёт им более красивую форму.

Как сместить акцент на разные участки груди?

Тренировка верха грудных

Для того чтобы сместить нагрузку на верх груди необходимо делать сведение в кроссовере через нижние блоки . Если ваш кроссовер имеет возможность регулировать высоту ручек, то переместите рукоятки в самое нижнее положение. Из положения снизу необходимо делать сведение к верху груди.

Середина груди

Можно оставить рукоятки в верхнем положении, а можно опустить их на высоту ваших плеч. Сводить необходимо на уровне середины груди, так чтобы локти смотрели в сторону, а положение рук было параллельно полу.

Низ груди

Необходимо делать сведение в кроссовере через верхние блоки . Движение рук строго сверху вниз, под самый низ грудных.

Когда и сколько делать?

После базовых упражнений , для доработки целевой мышцы. Количество подходов 3-4, повторения от 10 до 20. Запомните не нужно делать мало повторений, это не силовое упражнение, а вот если переборщить с весом можно легко получить травму.