Главная » Кардио » Медленный бег. Lovetorun — беговые путешествия Что делать если ты медленно бегаешь

Медленный бег. Lovetorun — беговые путешествия Что делать если ты медленно бегаешь

Бегая с низкой интенсивностью, вы сможете научиться бегать быстрее.

Решение №1: Контроль ЧСС
Решение №2: Тренировки с тренером

Большинство бегунов тренируются слишком интенсивно, слишком часто.

Пару лет назад я принял участие в тренировке с Адамом и Карой Гучер в окрестностях лагеря Nike в г.Биверон , штате Орегон. Я не только испытал сильное волнение от того, что у меня появилась возможность побегать с такими великими атлетами, но и был также приятно удивлен, когда понял, что бегу наравне с ними. Это было не трудно, потому что они бежали не так уж быстро. Когда я спросил Кару, бегает ли она так же медленно во время своих легких тренировок, она ответила утвердительно.

У Скота Дугласа была похожая ситуация в Кении. Редактор сайта Runner’s World отправился туда в путешествие, ожидая, что его там поднимут на смех, когда он попытается угнаться за лучшими бегунами в мире. Каково же было его удивление, когда он обнаружил, что лучшие в мире бегуны еле плетутся во время своих легких пробежек.

Изучение распределения интенсивности тренировок у элитных бегунов позволило обнаружить, что многие элитные бегуны выполняют низкоинтенсивный бег большую часть времени. Например, исследование бегунов мужчин и женщин, которые принимали участие в отборочных марафонах США на Олимпийские игры 2004г., показало, что мужчины бегают медленнее своего марафонского темпа почти три четверти тренировочного времени, в то время, как женщины проводили в подобных тренировках две трети своего времени.

Почему самые быстрые бегуны бегают на тренировках чаще всего медленно? Потому что они бегают много, и если бы они бегали много и быстро, то вскоре истощились бы. Но этот ответ можно интерпретировать и обратным образом: элитные бегуны бегают медленно на своих тренировках, чтобы тренироваться помногу. Исследование показало, что средний недельный километраж является самым важным параметром для прогнозирования результата в соревновании. Чем больше мы бегаем, тем быстрее мы можем пробежать на соревновании. Низкий темп на тренировках позволяет атлетам не доводить себя до истощения.

Слишком интенсивно, слишком часто

Распределение интенсивности тренировок у бегуна типичной возрастной группы сильно отличается от распределения интенсивности тренировок у профессионала. Этот факт был наглядно продемонстрирован несколько лет назад, когда исследователи Университета штата Аризона попросили группу женщин-бегунов описать свои тренировки. Согласно этим отчетам женщины проводили в неделю 3 легких тренировки, 1 тренировку средней интенсивности и 1,5 тренировки высокой интенсивности. Но данные, собранные с мониторов сердечного ритма, которые исследователи выдавали этим женщинам для контроля на протяжении всей недели, показывали совсем другое. В действительности женщины менее половины своего тренировочного процесса проводили в зоне низкой интенсивности, почти половину в зоне умеренной интенсивности и менее 9% в зоне высокой интенсивности.

Почему бегуны возрастных групп проводят меньше тренировок легкой интенсивности, чем элитные бегуны? Я думаю, главным образом, потому что бегуны возрастных групп пробегают намного меньше, поэтому они естественным образом стремятся ускориться, чтобы такие тренировки “шли в зачет”. Проблема такого подхода в том, что бег в умеренно высоком темпе (близком к лактатному порогу ) экспоненциально утомляет симпатическую нервную систему по сравнению с бегом в легком темпе. Поэтому у тех, кто бегает в подобном режиме интенсивности изо дня в день, развивается усталость, которую они вынуждены испытывать на протяжении всего тренировочного процесса, и которая не позволяет им добиться той эффективности, как если б они бегали в таком же объеме, но медленно большую часть времени.

В одном исследовании, в котором принимали участие испанские бегуны, было установлено, что те, кто выполнял 80% тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога, 10 % на уровне лактатного порога и 10% выше уровня лактатного порога, за 5 месяцев значительно улучшили свое соревновательное время по сравнению с теми, кто выполнял тот же объем тренировок но в соотношении: 70% ниже лактатного порога, 20% на уровне лактатного порога и 10% выше лактатного порога.

Распределение интенсивности тренировок у более успешных бегунов в этом исследовании — 80 % низкая интенсивность, 10 % умеренная, 10 % высокая — является оптимальным для большинства бегунов. Можно назвать это “правилом 80/10/10” и сравнить с распределением интенсивности тренировок в соотношении 45/45/10 у женщин, участвовавших в исследовании Университета штата Аризона , которое является нормой для возрастных групп бегунов. Корректировка такого дисбаланса — один из самых простых и наиболее эффективных способов,который поможет бегунам возрастных групп улучшить свои показатели. Итак, что можно сделать?

Решение № 1: Контроль ЧСС

Когда я говорю группам бегунов, что большинство из них бегают очень быстро слишком часто, в ответ я получаю недоумевающие взгляды. Большая часть бегунов предполагают, что они тренируются недостаточно интенсивно. Я думаю, что это так лишь отчасти: необходимо пробегать б о льший километраж, а в дни напряженных работ тренироваться интенсивнее, однако, охватить такой объем тренировок было бы намного легче, если бы бегуны в 80% своих тренировок выполняли легкий бег.

Проблема в том, что большинство бегунов не знают, что значит легкий бег. Тренировки с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС ), помогли бы решить эту проблему. Использование пульсометров на тренировках позволяет спортсменам объективно увидеть уровень физической нагрузки. Как только вы определили для себя соответствующие тренировочные зоны, основанные на ЧСС, вы всегда будете знать насколько интенсивно вы тренируетесь.

Последние технологии, основанные на тренировках с помощью контроля ЧСС, предлагают новое решение проблемы частых интенсивных тренировок. В прошлом году я начал работать с PEAR Sports, компанией, которая разработала устройство Square One. Устройство фактически объединяет контроль ЧСС и тренерское инструктирование в режиме онлайн. Во время тренировки вы слушаете в наушниках инструкции тренера согласно с зонами ЧСС. Вы можете добиться эффективности тренировки, нажав лишь одну кнопку и следуя далее указаниям тренера.

Итак, почему же не все тренируются с пульсометрами? Исследование показывает, что многие атлеты считают тренировки на основе зон ЧСС сложными для применения. Возможно, необходим тренерский опыт для правильной установки индивидуальных зон ЧСС, создания гибкого плана на основе ЧСС зон и корректного выполнения каждой тренировки.

Решение № 2: Тренировки с тренером

Не принимая во внимание последний пункт, для хорошего тренера не составит труда составить план тренировок в соответствии с правилом 80/10/10. Ваш тренер определит для вас соответствующие тренировочные зоны, создаст гибкий индивидуальный тренировочный план и будет следить за тем, чтобы каждую тренировку вы выполняли правильно.

Кроме того, большинство тренеров не присутствуют вместе с бегунами на каждой тренировке, чтобы убедиться в правильности ее выполнения. Благодаря этому достигается высокий уровень личной ответственности и самодисциплины во время работы с тренером, особенно, если отношения главным образом виртуальные. Помните, что отношения атлета с тренером, как и любые другие отношения, могут сложиться, а могут — нет. Если у вас не складываются отношения с тренерами из вашего города, вам не повезло.

Как и все остальное, возможно, что тренировки на основе ЧСС и работа с тренером — не для каждого. Но я думаю, что правильные рекомендации могут помочь большому числу бегунов принять во внимание правило 80/10/10 и начать пожинать плоды низкоинтенсивного бега. В то же время, важнее всего просто осознать, что, возможно, вы тренируетесь слишком интенсивно слишком часто, и выбрать наилучшее решение.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.

– укрепление здоровья. Поэтому для нее не надо бить рекорды скорости, а необходимо преодолевать дистанции в медленном темпе. Именно о том, какой темп можно назвать медленным, и чем такой бег полезен, поговорим в сегодняшней статье.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как понять, что темп действительно медленный

Не существует универсальной скорости медленного бега, подходящей для всех. В зависимости от возраста, веса, пола и физических возможностей темп такого бега будет отличаться.

Но при этом вычислить не сложно.

Во-вторых, работа сердца также должна быть индикатором. Соответственно, при легком медленном темпе частота сердечных сокращений не должна превышать 140-150 ударов в минуту. А в идеале медленный бег должен совершаться с частотой 120 ударов. Конечно, с возрастом, да и у людей с нетренированным сердцем, пульс даже при ходьбе бывает выше 120 ударов, поэтому 140-150 ударов можно назвать оптимальным пульсом при медленном беге. А если у вас тахикардия, то пульс может даже при медленном беге зашкаливать за 200 ударов. Поэтому вам кроме всего прочего надо внимательно следить за своими ощущениями. Если почувствуете тяжесть или боли в области сердца или головокружение, то переходите на шаг. Впрочем, это касается всех, потому что во время бега необходимо следить за своим организмом, а не просто полагаться на цифры.

Замерить пульс во время бега не сложно. Можно воспользоваться пульсометром, а можно во время бега нащупать пульс на шее или на запястье руки и посчитать количество ударов за 10 секунд. Число умножаете на 6 и получаете ваш пульс. Отклонение от правды будет максимум на +- 6 ударов в минуту.

Итог. Если вы во время бега не испытываете сложностей с дыханием, ваш пульс не превышает значения 150 ударов и при этом тело расслаблено, то вы выбрали нужный темп.

Какова скорость медленного бега

Разделим эту главу на 3 категории: пожилые, взрослые и спортсмены.

Пожилые

Для пожилых людей скорость медленного бега будет в районе 10 минут на километр. То есть примерно 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Но в медленном оздоровительном беге важна не скорость, а сам факт бега, то есть хотя бы минимальная фаза полета. Именно она и отличает бег от ходьбы. Поэтому, если ваша скорость комфортного бега не превышает скорость ходьбы, то не переживайте, ваш организм в этом случае все равно получает необходимую для оздоровления нагрузку.

Взрослые

В эту категорию отнесем тех, кто может бегать быстрее, чем идет, но при этом и спортсменом не является. То есть в данном случае критерий не возраст, а физическая готовность. Потому что не редко 60-летние женщины бегают лучше, чем 15 летние парни.

Скорость медленного легкого бега для вас будет измеряться от 9 до 7 минут на километр. Это скорость от 6 до 10 км/ч. Соответственно в этих пределах у вас будет нормальный пульс, дыхание и работа тела.

Спортсмены

У спортсменов темп легкого бега может быть очень высоким. В зависимости от уровня подготовленности он может достигать 15-20 км/ч. Скажем, для обладателей 3 разряда в беге на длинные дистанции скорость медленного бега будет примерно 10-12 км/ч. Соответственно, чем более подготовлен организм, тем быстрее он может бежать без признаков усталости.

Сколько надо бегать медленным темпом

Именно в этом вопросе и кроется главная составляющая медленного бега. Главное найти свою скорость, и бегать столько, сколько вам хочется, или сколько позволяет организм. Как только вы понимаете, что при той же скорости ваш пульс и дыхание стали сбиваться, то можете постепенно завершать пробежку. Таким образом, вы, постепенно увеличивая дистанцию, будете и увеличивать среднюю скорость. Потому что ваши легкие и сердце будут тренироваться параллельно.

Если вам нужны конкретные цифры и вы на начальном этапе боитесь доверять своим внутренним ощущениям, то начинайте бегать до . А затем, если есть свободное время, значит увеличивайте дистанцию, не изменяя темп. Либо не изменяя дистанцию, увеличивайте темп, так как все равно рано или поздно скорость медленного бега у вас вырастет.

Также, если вы совсем не можете бегать, то начните с 400 метров (4 минуты). Пробежав это расстояние в медленном темпе, и почувствовав повышение пульса или сбитое дыхание, переходите на шаг. Восстановите пульс и дыхание во время ходьбы и снова начинайте бежать. Таким образом, вы постепенно приучите свой организм бегать безостановочно.

Польза медленного бега

Польза медленного бега колоссальная.

– Улучшение работы сердца . Сам факт того, что у любителей бега пульс даже в пожилом возрасте в спокойном состоянии не превышает 55 ударов говорит о многом. Их сердце настолько натренировано, что ему достаточно биться в спокойном ритме, чтобы перегонять тот же объем крови, что и у других людей при пульсе в 60 и 70. У молодых бегунов пульс обычно 45-50.

Естественно такие люди намного реже болеют вообще и сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности.

– Улучшение работы легких . Объем и сила легких, также как и сила сердца, улучшаются параллельно. Именно поэтому бегунам всегда легче дышать. У них редко бывает одышка. Главное преимущество сильных легких заключается в том, что они способны намного лучше снабжать кровь кислородом. А объяснять пользу кислорода для организма нет необходимости, она и так очевидна.

– Улучшение обмена веществ и сжигание лишних жиров . Здесь речь идет в первую очередь о жире внутреннем висцеральном. Именно его чрезмерное количество может стать причиной многих тяжелых заболеваний, самое известное из которых – сахарный диабет. Всего лишь пара месяцев занятий медленным бегом могут уменьшить параметр висцерального жира до отметки, ниже критической.

И это не все положительные свойства медленного бега. О других полезных свойствах бега читайте в статье: . Иногда бег вылечивает от таких заболеваний, с которыми врачи справиться не могут. Поэтому занимайтесь бегом. Не обязательно бить рекорды скорости и расстояний. Достаточно бегать в свое удовольствие. И организм вам скажет большое спасибо.

Показывает, как тренируются элитные бегуны и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Есть простое базовое правило: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 - со средней или высокой. Мэт предлагает эксперимент - одну неделю бегайте медленно. Как это сделать - рассказываем в этой статье.

Если вы участвуете с МИФом в благотворительном забеге Wings for life 7 мая, у вас остается как раз неделя на то, чтобы попробовать такую тренировку. Весь мир бежит в одно и то же время. Присоединяйтесь. Детали - . А теперь - про медленный бег.

Зачем бежать медленнее

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС - более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа - для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, немного позже. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание - прямо сейчас. Это то, что я называю «неделей медленного бега».

Как начать? Попробуйте воспринимать медленный бег как диету. Детокс соками - «перезагрузка» , его задача - подготовить перманентные изменения, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения изменений люди на пару дней отказываются от старого. После их не тянет на вредное. Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью.

Бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

Неделя медленного бега. Начало

Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.

Когда вы побежите в первый раз, первое, что вы осознаете, найдя легкий темп, - это то, что раньше даже на легких тренировках вы бегали с некоторым напряжением, которого не замечали.

Новые исследования показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются легко, - .

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, - это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали - пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее.

После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно. Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки.

В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, . Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения. А поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием, она не должна быть долгой.

План тренировок

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке.

Ощущение полного комфорта не будет портиться постоянным стремлением приложить больше усилий.

Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию. После недели таких тренировок вы сможете увеличить свой личный рекорд. В этом сила медленного бега.

Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом. Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

Перенесённый инфаркт миокарда.
Порок сердца.
Инсульт.
Стенокардия.
Тахикардия.
Неправильное кровообращение.
Бронхит с астматическим компонентом.
Болезни лёгких.
Артрит, артроз и полиартрит.
Остеохондроз.
Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
Глаукома.
Любые хронические заболевания с их обострениями.

При наличии любой из указанных выше проблем для занятий бегом для похудения необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что в начале тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затруднённое дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом. Вот они:

Начиная заниматься бегом для похудения, не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинать со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Спустя неделю можно пройти уже большее расстояние, но уже чередуя бег и ходьбу. Постепенно ходьба сменяется на медленный бег и далее на быстрый.
Чтобы однообразие бега по стадиону не надоедало, можно его разнообразить бегом по пересечённой местности (в лесу, парке и так далее) или же просто по лестнице.
До начала тренировки примерно за час обязательно следует выпить стакан чистой воды, а через полчаса ещё один. Пить воду в небольшом количестве можно и во время пробежки.
Занятия лучше проводить с 6 до 7 часов утра, с 11 до 12 часов в обед или с 16 до 18 часов в вечернее время.

Как правильно дышать при беге

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. При беге дыхательные движения должны быть глубоким и равномерными. Если правильно дышать, то снизится нагрузка на сердце и сосуды и увеличится доступ кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника по правильному дыханию при беге, которую можно использовать начинающим. Запомните - дышать при беге необходимо носом.

Правильная «экипировка» для бега

Чтобы пробежки приносили радость и удовольствие, и при этом давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы или термобельё. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, что помогает отвести лишнюю жидкость, а это способствует избавлению от целлюлита.

На ноги надевайте специальные кроссовки, которые имеют амортизационную подошву, что уберегает суставы от травм. Бегать желательно по мягкой земле, а не по твёрдому асфальту, так как жёсткая поверхность изнашивает суставы.

Помогает ли бег по утрам для похудения

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то я советую вам бегать утром и натощак. Утренний бег расходует энергию и накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели в вечернее время.

Перед тем как начинать утреннюю пробежку следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы привести свои мышцы в тонус, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

Начинать следует с круговых вращений головы.
Движения рук в сторону.
Далее, движения тазом.
Поочерёдное подымание ног с согнутыми коленями.
Приседания.
Ходьба плавно переходящая в бег.

Помогает ли вечерний бег для похудения

Вечерние пробежки полезны и также дают хорошие результаты. Они заключаются в следующем: помогают разгрузиться после тяжёлого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли и снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом в вечернее желательно с 19 до 21 часа. Перед пробежкой можно сделать лёгкий перекус, это могут быть различные салаты, или же лёгкие супы.

Для того чтобы вечерний бег приносил пользу, нужно выбрать места где имеется как можно меньше людей, например это может быть парк. Вечерний бег должен быть не быстрым, длительностью не больше 30 минут. Во время бега разрешено пить тёплую воду. Перед пробежкой следует выполнять разминку. Хорошие результаты вы сможете получать в том случае, если тренировки будут регулярными.

В какое время бегать?

Как правильно питаться бегуньям

Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
За два часа до тренировки разрешено есть такие продукты, как кефир и йогурт.
После пробежки спустя 30 минут можно пить чистую воду или зелёный чай.
Следует исключить сладости, жареные и копчёные продукты.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
В рационе человека должно быть как можно больше фруктов, овощей и зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

При любой стадии развития целлюлита, бег является полезным видом спорта и отлично справляется с проблемами в зоне ягодиц.

Программа тренировок бегом

Программа бега для похудения состоит из тренировок рассчитана на 4 недели, которые можно проводить в любое удобное для вас время, но обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты просто шагают, затем бег продолжают, но уже около 5 минут. Последующие занятия на этой неделе должны продлеваться на 3 минуты.

Вторая неделя. С понедельника результаты необходимо закрепить, бегать в среднем нужно 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально быстрым бегом в течение 3 минут.

Третья неделя. На этой неделе длительность бега должна быть на одну минуту больше, то есть к пятнице бежать нужно уже 30 минут.

Четвёртая неделя. На этой неделе попеременные периоды шага и бега выполнять уже не нужно. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днём время на 5 мин. К концу недели бегать необходимо 50 минут.

Благодаря такой программе уже спустя месяц вы увидите результаты своего труда.

Бег в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных проблем. В современной жизни практически не хватает времени на разминки и бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические пробежки на улице. Он хорошо влияет на организм человека, с его помощью активно сжигаются калории, улучшается работа сердца и одновременно работают мышцы всего тела.

Интервальный бег - лучшее решение для похудения

Интервальный бег является одним из самых распространённых и представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Его применяют в качестве средства против целлюлита и для борьбы с лишним весом. На сегодняшний день выделяют три вида интервального бега:

Повторный бег
Интервальный спринт
Темповый бег

Схема интервального бега такая:

В первый день проводим небольшую разминку, затем выполняют попеременный бег (быстрый около 220 метров, затем трехминутный медленный). Во второй день меняем дистанцию (пробежки до 800 метров, промежутки остаются те же). Третий день идёт чередование (быстрый бег 600 метров, медленный 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой - отличный способ похудеть и убрать целлюлит на проблемных участках, а вместе с тем укрепить иммунную и сердечную системы, а с помощью бега на месте хорошо разогреваются мышцы и каждая клеточка организма насыщается кислородом.

При этом бег на месте для похудения - это оптимальный вариант для мамочек в декрете у которых маленькие дети. Такие тренировки следует проводить в такой последовательности:

Как можно выше отрывать ноги от пола.
Спину держать прямо.
Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
Плечи расслаблены.
Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже в течение месяца вы увидите результаты.

Бег по ступенькам для похудения

Бег по лестнице эффективнее обычного бега тем, что происходит нагрузка на мышцы ног и при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом беге задействованы мышцы не только ног, но и ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах. Если вы задались целью избавиться от целлюлита на ягодицах, также ознакомьтесь с моей статьей о диетах от целлюлита на попе.

Бегаем правильно - «Все буде добре»

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Чтобы укрепить здоровье и одновременно похудеть и избавиться от целлюлита, отличным вариантом станут занятия на беговой дорожке. Не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе, тогда на помощь приходят такие тренажёры, которые можно поставить дома и спокойно заниматься спортом.

Компьютер, который встроен в тренажёр, позволяет регулировать скорость и время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость при занятиях. Достаточно полчаса в день тренировок и уже через месяц, вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки не для вас.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды, при этом эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка помогает выполнять различными виды аэробных упражнений - бег и ходьбу. Для того чтобы получить результат, необходимо использовать и то и другое.

Перед началом занятий выбирается уровень:

начинающий (занятия для новичков);
продолжающий (если занимались более трёх месяцев);
продвинутый (занятия проводились полгода и более).

Программа рассчитана на полчаса и состоит с разминки, ходьбы и темповой части.

Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
Ходьба должна длиться 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличить до 0,3 км в час.
Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

При выполнении упражнений на беговой дорожке необходимо плечи расправить, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
Дыхание должно быть глубоким и через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение и повышается уровень кислорода в крови.
Жир будет сжигаться быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
Следует чередовать скоростные режимы начиная со спокойной ходьбы и заканчивая активной.
Необходимо организовать время тренировок так, чтобы они смогли дать давали лишь положительные результаты.

Как усилить эффект бега для похудения

Если занятия не приносят вам того эффекта, который вы ожидали, значит, вы занимаетесь не так усердно или регулярно, как следовало бы. Вот советы о том, как усилить эффект от бега:

Подберите удобную экипировку.
Уделять внимание бегу не меньше получаса в день.
Получайте от бега положительные эмоции.
Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект от бега можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее крема или геля от целлюлита.

Бег и обертывания против целлюлита

Обертывание и бег - это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину (узнайте больше о видах глины, используемых для борьбы с целлюлитом) или кофейную гущу.

Бег и обертывания с голубой глиной

Глину приобрести не проблема, она продаётся в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого берётся ёмкость, в которую высыпается порошок и постепенно разводится тёплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносить смесь следует специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого, тело обматывают пищевой плёнкой, одевают термобельё и начинают бегать.

Обертывания с кофе против целлюлита при беге

Перед тем как приступить к такой процедуре, приготовьте кофейную гущу. Для этого, используется жмых из кофеварки. Наносить гущу следует на подготовленную кожу (предварительно распарив её под горячим душем). Затем кожа покрывается обычной пищевой плёнкой, после чего одевается тёплая одежда.

Частые вопросы о беге от целлюлита

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит? При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита? Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты. Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц? При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда. Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита? Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время - это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю. Сколько минут надо бегать в день от целлюлита? Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Что лучше — бег или ходьба для похудения? Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно - сосудистую систему, как бег. Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок? Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно - двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде. Правда ли, что аэробика эффективнее бега? Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Целлюлит стал виднее при беге, что делать? Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму - заниматься нужно правильно. Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения. Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом? Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Отзывы о беге для похудения и от целлюлита

Бегаю больше 5 дней. Сначала было очень тяжело, но потом начала входить в форму и увеличивать дистанцию. Не поверите, но спустя месяц увидела, что целлюлита практически не стало. Кожа значительно подтянулась. Насчёт питания, то ела я, всё, как всегда не ограничивая себя ни в чём. Попробуйте избавиться от целлюлита таким методом - неплохое средство.

Светлана, 25

Бег при первых проявлениях целлюлита помог мне очень хорошо избавиться от проявлений апельсиновой корки на ягодицах и бёдрах. У меня результат стал заметен уже через две недели. Кожа разгладилась и стала более упругой и подтянутой. Бегаю по утрам, что является большим плюсом. Весь день чувствую себя прекрасно.

Виктория, 27

Бегаю недавно, начинала с ходьбы. Старалась ходить по утрам около 5-6 км. За месяц удалось похудеть на 7 кг. Признаки проявления целлюлита на проблемных участках стали менее заметны, хорошо подтянулись мышцы и улучшилось самочувствие. Вот и все основные моменты, о которых я вам хотела рассказать. Пусть такие пробежки станут для вас приятной привычкой, и тогда вы забудете о проблеме целлюлита, а выглядеть будете на отлично. Будьте как можно терпеливее и тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Насколько эффективен бег для похудения

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций. Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 - 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом. Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

Обычная пробежка, бег по утрам

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму. Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам. Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут. Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно. Внимание!

-15 кг за неделю! . БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

Интервальный бег

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным. Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку. Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания. Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию. Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки. Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега. Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется.

Беговая дорожка

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях. Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий. Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам. При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту. На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (≈ 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (≈ 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Когда лучше бегать

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма. Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Правильная техника бега

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм. Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак. Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса. Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний. Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий. Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной. Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

О важности питания

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно. Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4. Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам. Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы. Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать. Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать. Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег. Фото: бег для похудения

Польза бега для похудения

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием интенсивных перемещений в пространстве при помощи нижних конечностей сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении. Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др. Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Она обусловлена многими факторами:

очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег отноится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий. Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры. Фото: бег для похудения

Правила бега для похудения

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов? Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена. Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы. В-третьих, сделайте пробежки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах. В-четвертых, самым эффективным является бег по утрам, до завтрака. Этому есть как минимум, два объяснения:

воздух в указанное время суток более, чем в остальные периоды, насыщен кислородом и содержит наименьшее количество углекислого газа (особенно данный факт касается городской атмосферы);
утром жиры в организме человека при осуществлении воздействия на них лучше, интенсивнее расщепляются;
бег с утра повысит ваше настроение, зарядит энергией, которой под силу окажется поддержать вашу работоспособность на высоком уровне в течение дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент кардиотренировки. Поскольку задача бега состоит в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот. Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, находясь в повышенном напряжении. И еще одно: обратите внимание на свой пульс в момент совершения бега. Определите аэробные границы пульса – в этих рамках сердечная мышца работает на полноценное обеспечение тканей тела кислородом. Средний такой показатель составляет 120-140 уд/мин. Для конкретного возраста высчитывают данный интервал по формуле: (220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 — нижняя и верхняя границы, соответственно. Теперь нужно определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от максимального пульса.

Программа бега для похудения

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег . Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме. Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий. Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит. Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Фото: бег для похудения

Питание и бег для похудения

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам насыщения организма едой. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров. Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна! Теги: бег для похудения, программа бега для похудения Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье