Похудение и накачка мышц. Как похудеть если ты толстый

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец 😉 Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации - приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как?

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия - это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц - М иофибриллярная и С аркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия - скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления - питание и .

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах - это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок .

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для данного процесса есть название - липолиз , во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце . Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Но липолиз (жирорасщепление) - это не синоним похудения !
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды). Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения - это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая.
Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

• Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы .
• Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани .
• Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу .

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе , т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

1. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;
2. у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);

   Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

   К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет 🙁

3. у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);
4. в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва , при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.

Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира . Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е. жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда . Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.
Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Итог

Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс.
Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

«А вот я…»

Почему нужно сначала похудеть (сжечь жир), а уж только потом качать мышцы и никак не наоборот.

Либо же приобрести мой платный обучающий курс, там вообще все мега-круть:

• После того, как похудели и достигли 10-15% жира (мужчины); 15-20-25% (женщины) = фиксируем этот результат.

Обязательно нужно зафиксировать результат , для того, чтобы лишний вес (жир) не возвращался назад. Подробнее об этом я рассказывал Этот процесс занимает порядка 5-6 месяцев.

• После этого, можно начинать растить мускулы.

Постепенно увеличивая калорийность питания, то есть важно стараться набирать преимущественно сухую мышечную массу (макс.мышц, при мин. жира) чтобы выглядеть/чувствовать себя на все 100%.

А для этого нужно постепенно повышать калорийность, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало на себя, как идёт результат роста мышц и жира. Если мышцы растут при минимуме жира = все хорошо. Если растет и много жира = не хорошо, нужно слегка уменьшать.

Цель такова , что нужно стараться набирать преимущественно МЫШЦЫ (при минимуме жира).

Худеть и растить же мускулы одновременно = невозможно, потому что это абсолютно разные физиологические процессы, которые априори просто напросто невозможно объединить в один.

Поэтому схема одна единственная. Собственно, на этом все. Успехов тебе!

С ув, администратор .

Привет, друзья! Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что легче: похудеть или накачаться.

Друзья! В конце статьи у меня будет для вас классная новость. А пока, погнали к теме статьи.

Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.

Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.

Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.

Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.

Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.

Но так и есть, из песни слов не выкинешь.

В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».

Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.

Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.

С этим, думаю, разобрались.

Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.

Именно! Не только над телом. Часто, именно разумная составляющая начинает хромать.

Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.

Что происходит с организмом?

За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – .

Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.

Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.

Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).

Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.

Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).

У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Сейчас поясню.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

А что если человек перестанет заниматься?

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Значит похудеть проще?

Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.

А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).

На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.

В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!

К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.

Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.

А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.

Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.

Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.

Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.

На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:

• Возраст.
• Тренированность.
• Генетика.
• Мотивация.
• Финансовые возможности.
• Стартовая точка.
• И т.д.

Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.

А всё-таки, что реальнее?

Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).

Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!

Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.

Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.

Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.

К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.

Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.

Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.

Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.

В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.

До встречи, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

• резко повышает скорость метаболизма;

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

• усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Это звучит очень просто, не так ли? Почему же тебе это не удается?

Ну, некоторые люди говорят, что это невозможно. Другие считают, что тебе нужно придерживаться «особой» диеты и тренировочной программы. Третьи заявляют, что без стероидов здесь не обойтись. Все они ошибаются.

Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно.

Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно?

Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Насколько медленнее? Трудно сказать.

Я не нашел никаких заслуживающих твоего внимания исследований по этому вопросу, но опыт показывает, что из-за дефицита калорий потенциальный набор мышечной массы у новичков сокращается наполовину.

Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Поэтому наберись терпения.

Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, – это ложь. Те фотки, что ты обычно видишь – это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа.

Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать.

1. Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина ?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.

2. Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

1. Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
2. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались .

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

• Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
• Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?

1. Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п.

1. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.

3. Делай ВИИТ-кардио

Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.

ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.

ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.

ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио

Этот факт был доказан много раз , . Он просто неоспорим.

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.

Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов :

1. Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
2. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
3. Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
4. Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
5. Подавление аппетита после тренировки.

Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.

ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио

Исследования также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?

Есть два фактора, которые следует учитывать:

1. Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
2. Общее количество кардио в неделю.

Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.

Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?

Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс) . Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.

Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о ).

4. Высыпайся

Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц , что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией .

Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета , показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста- I (IGF-1 ) , которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола , что еще больше ухудшает набор мышечной массы.

С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит , что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation , взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.

5. Принимай правильный спортпит

Я сделал это последним пунктом, потому что, честно говоря, спортивное питание гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, спортпит – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам .

К сожалению, производители и поставщики спортивного питания зачастую создают неоправданную шумиху, оперируют псевдонаучными заявлениями и практикуют недобросовестную рекламу. Они предлагают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки базовых активных компонентов , пытаясь привлечь внимание покупателей красочными этикетками.

Поэтому многие спортивные добавки – это пустая трата денег. Однако правильные продукты могут помочь тебе качаться и худеть одновременно. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут тебе убрать жир и нарастить мышцы одновременно.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество среди спортивных добавок. Его эффекты изучались в сотнях исследований.

Употребление креатина помогает:

• набирать мышечную массу и увеличивать силу ;
• улучшить анаэробную выносливость ;
• уменьшить повреждение мышц и их болезненность .

Возможно, ты слышал(а), что креатин вреден для почек, но эти утверждения были категорически и неоднократно опровергнуты . Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане . Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется употреблять креатин .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе употреблять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

Протеин не обязателен для набора мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, протеиновые коктейли могут здорово тебя выручить. К тому же, это отличный вариант для .

Жиросжигатели

Правда заключается в том, что большинство жиросжигателей – пустышки. Но есть несколько естественных, безопасных веществ, которые имеют научно доказанный жиросжигающий эффект. Поэтому нужно тщательно подойти к выбору добавки. Я составил список самых действенных компонентов жиросжигателей, которые тебе нужно искать в составе:

• Синефрин. Это вещество повышает скорость базального метаболизма и липолиза (расщепления жиров), подавляет активность определенных рецепторов жировых клеток, которые предотвращают мобилизацию жиров, а также увеличивает термический эффект пищи (энергия, которая тратится на переваривание еды) .
• Нарингин . Он стимулирует выработку гормона, называемого адипонектином, который участвует в расщеплении жировых клеток и активирует рецептор PPARα в жировых клетках, регулирующий мобилизацию жира .
• Гесперидин. Подобно нарингину, этот компонент стимулирует выработку адипонектина и активирует рецептор PPARα . Он также улучшает кровообращение и уменьшает воспаление кровеносных сосудов .
• Эпигаллокатехин галлат (EGCG). Вещество подавляет активность другого фермента, также ответственного за разрушение нейротрансмиттеров, вызывающих липолиз. Было показано, что EGCG, в частности, помогает убрать жир на животе .
• Форсколин. Он увеличивает уровни цАМФ в крови и внутри клеток . Когда цАМФ высок, это означает отсутствие АТФ (основной формы клеточной энергии в организме), что активизирует процесс увеличения количества АТФ путем сжигания жира в организме. Исследования показывают, что форсколин ускоряет потерю жира и увеличивает уровень тестостерона .

Предтрен

Предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтрены хороши, а некоторые могут быть даже опасны для здоровья, например, 1,3-диметиламиламин.

В общем, с предтреном нужно быть так же осторожным, как и с жиросжигателями. Ищи следующие вещества в составе:

• Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .
• Бета-аланин . Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .
• Цитруллин малат . Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .
• Бетаин . Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .
• Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях выработки энергии.
• Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в листьях чая. Она снижает негативные эффекты стресса и улучшает кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Вывод

Рост мышц и сжигание жира одновременно – это задача, которая не требует сверхтяжелых тренировочных программ и строгих диет. Умное и последовательное применение основных принципов жиросжигания и набора мышечной массы – все, что от тебя требуется.

Итак, тебе нужно:

• поддерживать умеренный дефицит калорий и употреблять БЖУ в правильных пропорциях (об этом читай детальнее );
• отдавать предпочтение базовым упражнениям;
• регулярно делать ВИИТ (но не более 2 часов в неделю);
• высыпаться;
• использовать правильный спортпит для ускорения процесса.

Твой организм позаботится обо всем остальном. Удачи!

Источники

1. Chargé SB1, Rudnicki MA. Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiol Rev. 2004 Jan;84(1):209-38.
2. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therapy. Acta Clin Belg. 2009 Jul-Aug;64(4):303-16.
3. Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.
4. Cangemi R et al. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42.
5. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
6. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
7. Heikki T. Huovinen et al. Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. The Journal of Strength and Conditioning Research 29(1). July 2014. p. 29-36.
8. Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):144-8.
9. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):512-20.
10. Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):25-32.
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
12. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
13. Trapp EG, Chisholm DJ et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
14. Macpherson RE et al. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22.
15. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
16. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.
17. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Effects of sleep deprivation and reversal of diurnal activity on protein metabolism of young men. Am J Clin Nutr. 1966 Nov;19(5):313-9.
18. Dattilo M. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.
19. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
20. Mônico-Neto M. et al. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5.
21. Buxton OM. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33.
22. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
23. How much sleep do we really need? National Sleep Foundation (USA).
24. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
25. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
26. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
27. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
28. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
29. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
30. Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006 Feb;7(1):79-88.
31. Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenin and hesperetin, two flavonoids derived from Citrus aurantium up-regulate transcription of adiponectin. Phytother Res. 2008 Oct;22(10):1400-3.
32. Rizza S, Muniyappa R et al. Citrus polyphenol hesperidin stimulates production of nitric oxide in endothelial cells while improving endothelial function and reducing inflammatory markers in patients with metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May;96(5):E782-33. Maki KC et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70.
33. Walsh DA, Van Patten SM. Multiple pathway signal transduction by the cAMP-dependent protein kinase. FASEB J. 1994 Dec;8(15):1227-36.
34. Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Clinical efficacy of Coleus forskohlii (Willd.) Briq. (Makandi) in hypertension of geriatric population. Ayu. 2011 Jan;32(1):59-65.
35. Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
36. Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
37. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
38. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
39. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
40. Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
41. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
42. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
43. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
44. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
45. Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
46. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
47. Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
48. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.