Игровое упражнение медуза в бассейне. Подготовительные упражнения в плавании

Упражнения на релаксацию необходимо знать и применять на практике для того, чтобы управлять процессами возбуждения детей при эмоциональном напряжении, когда у них возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Поэтому педагог должен помочь детям.

Для управления процессами возбуждения необходимо научить детей расслаблять мышцы. Также необходимо учить их чувствовать напряжение, снимать его, расслабляя определенные группы мышц. Упражнения на мышечное расслабление способствуют профилактике заболеваний органов кровообращения, нормальной жизнедеятельности органов пищеварения и облегчают дыхание. Именно поэтому релаксационные упражнения очень важны, особенно в младшем школьном возрасте. Их можно проводить на любом уроке, на перемене в течение 3­5 минут.

Упражнение «Плывем в облаках»

Цель:

Педагог:

«Лягте и займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь в каком­нибудь прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны. Вы лежите и смотрите вверх, на облака – большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно.

Во время вдоха вы начинаете легко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше, на самую верхушку облака, и мягко утопаете в нем. Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака.

Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам не хочется шевелиться. Вы отдыхаете. Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли… Наконец, вы оказались на земле, а ваше облако вернулось на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день».

Упражнение «Воздушные шарики»

Цель:

Педагог:

«Сядьте поудобнее, закройте глаза… Представьте, что вы – воздушные шарики, очень красивые и веселые. Вас надувают, и вы становитесь очень легкими. Ваше тело становится легким и невесомым. И ручки легкие, и ножки легкие. Воздушные шарики поднимаются выше и выше.

Дует теплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик… Лететь очень приятно. Вам легко и спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок.

Но вот пришла пора возвращаться домой. Улыбнитесь этому ветерку. И вот вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза».

Упражнение «Черепаха»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение, избавиться от общего напряжения.

Педагог:

«Упражнение делается лежа на парте. Представьте, что вы маленькие черепашки, которые лежат на желтом песочке или мягкой травке возле прозрачного ручейка, реки, озера или моря, где вам больше нравится. Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслаблены, шейка мягкая.… Вдруг появилась холодная тучка и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и неуютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в панцирь. Напрягите спину, слегка выгибая ее – это ваш панцирь. Напрягите шею, руки и ноги. Попытайтесь втянуть их под ваш панцирь.

Туча улетает! Опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Черепашка согрелась. Ее шея, ручки и ножки стали теплыми, мягкими и медленно появляются из­под панциря».

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

Цель: избавиться от напряжения.

Педагог:

«Занимаем исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз, будто стряхиваем воду с пальцев».

Перед упражнениями полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Морская звезда»

Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.

Педагог:

«Закройте глаза и представьте место, где вы больше всего любите отдыхать. Там вы всегда хорошо и безопасно себя чувствуете. Представьте, что находитесь в этом месте и делаете то, что вам хочется».

В конце упражнения попросите детей открыть глаза, потянуться несколько раз и глубоко вдохнуть.

Упражнение «Медуза»

Цель:

Педагог:

«Сидя на стуле, совершайте плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде».

Упражнение лучше всего выполнять под спокойную музыку.

Упражнение «Деревянные и тряпичные куклы»

Цель: расслабиться.

Педагог:

«Движения помогают вам осознавать напряженное и ненапряженное состояние мышц тела. Поэтому сейчас мы будем изображать деревянных кукол. Напрягите мышцы ног, корпуса, слегка отведенных в стороны рук. Сделайте пару резких поворотов всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу.

А теперь будем подражать тряпичным куклам. Снимите напряжение в плечах и корпусе, пусть ваши руки теперь висят, будто тряпичные».

В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то вправо, то влево. При этом руки взлетают и обвиваются вокруг корпуса.

Упражнение «Лентяи»

Цель:

Педагог:

«Сегодня вы много занимались и играли. Наверное, вы устали. Я предлагаю немного полениться.

Сядьте поудобнее, закройте газа… Представьте, что вы – настоящие лентяи. Нежитесь на мягком­мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все тело. Вы отдыхаете, ленитесь, нежитесь, наслаждаетесь покоем. Отдыхают ваши руки, ноги и все тело…

Приятное тепло охватывает все тело. Вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойное. Руки, ноги и все тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет изнутри. Вы отдыхаете, вы нежитесь. Приятная лень разливается по всем телу.

Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счет «три» откройте глаза. Теперь вы чувствуете себя отдохнувшими. Вы чувствуете себя бодрее, не правда ли?»

Упражнение «Водопад»

Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.

Педагог:

«Представьте, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, теплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно.

Но водопад наш необычен, вместо воды в нем падает мягкий белый свет. Представьте, что вы стоите под этим водопадом. Почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льется по лбу, затем по лицу, шее… Белый свет течет по вашим плечам, помогает им расслабиться…

Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя спокойно. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией».

Упражнение «Озорные щечки»

Цель: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия.

Педагог:

«Наберите воздух, сильно надувая щеки. Задержите дыхание, медленно выдохните воздух, как бы задувая свечу. Расслабьте щеки. Затем сомкните губы трубочкой, вдохните воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабьте щеки и губы».

Повторите упражнение 5­6 раз.

Упражнение «Рот на замочке»

Цель:

Педагог:

«Сожмите губы так, чтобы их не было видно. Представьте, что вы как будто закрываете рот на замочек. Затем расслабьте их.

Теперь выполним упражнение еще раз, повторяя за мной: «У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы). Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4 – 5 с). Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю».

Упражнение «Любопытная Варвара»

Цель расслабиться, избавиться от чувства дискомфорта.

Педагог:

«Занимаем исходное положение: станьте, ноги – на ширине плеч, руки опущены, смотрите прямо перед собой. Поверните голову максимально влево, затем вправо. Сделайте вдох и выдох. Движение повторяем по два раза в каждую сторону. Затем возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы. Давайте выполним упражнение еще раз, повторяя за мной: «Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед, тут немного отдохнет» .

Поднимаем голову вверх, смотрим на потолок как можно дольше. Затем возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы. Выполним это движение еще раз, повторяя за мной: «А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! Возвращаемся обратно, расслабляемся приятно».

Медленно опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди. Затем возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы. Выполним упражнение еще раз, повторяя: «А теперь посмотрим вниз: мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно, расслабляемся приятно ».

Упражнение «Драгоценность»

Цель:

Педагог:

«Представьте, что вы держите в кулачках что­то очень ценное, дорогое для вас. А кто­то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче. Даже косточки заболели и кисти начинают дрожать…

Но вот обидчик ушел. Вы разжимаете кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… Отдохните…

Но вот кто­то снова хочет забрать то, что находится у вас в кулачке. Он не должен заметить, что там что­то есть! Крепко­крепко сожмите свою драгоценность. А теперь расслабьтесь, опасность позади. Вы снова сумели защитить свое сокровище!»

Упражнение «Дождь в лесу»

Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.

Педагог:

«Станьте в круг друг за другом и представьте, что вы превращаетесь в лесные деревья. В лесу светит солнышко, и все деревья потянули к нему свои веточки. Высоко­высоко тянутся своими веточками, чтобы каждый листочек согрелся (дети поднимаются на носки, высоко поднимают руки, перебирая пальцами).

Вдруг подул сильный ветер и стал раскачивать деревья в разные стороны. А деревья крепко держатся корнями, устойчиво стоят и только раскачиваются (дети раскачиваются в стороны, напрягая мышцы ног).

Ветер принес дождевые тучи, и деревья почувствовали первые дождевые капли (дети кончиками пальцев касаются спины впереди сидящего товарища). Дождик стучит все сильнее и сильнее (дети усиливают движения пальцами).

Деревья стали жалеть друг друга, защищать от сильного удара дождя своими ветвями (дети проводят ладошками по спинам друг друга).

Ура! Появилось солнышко! Деревья обрадовались, стряхнули с листьев лишние капли дождя. Они чувствуют себя бодрыми, свежими и радостными».

Упражнение «Птички»

Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.

Педагог:

«Представьте, что вы маленькие птички. Вы летаете по душистому летнему лесу, вдыхаете его ароматы и любуетесь его красотой. Вы присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева.

Подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь.

Теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке. Вы отдыхаете и чувствуете себя прекрасно!

Отдохнувшие, полные сил и энергии, продолжаем работать».

Упражнение «Волшебный сон»

Цель: расслабиться, ощутить покой, приобрести способности управлять своими мыслями.

Педагог:

«Ложитесь на пол. Руки вдоль тела, глаза закрыты. Начинается игра «Волшебный сон». Но вы заснете не по настоящему, будете все чувствовать и слышать, но не будете разговаривать, двигаться и открывать глаза, пока не проснетесь. Внимательно слушайте и повторяйте мои слова про себя. Спокойно отдыхайте. Пусть каждому приснится хороший и добрый волшебный сон.

Реснички опускаются, глазки закрываются. Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем. Дышим легко, ровно, глубоко. Наши руки отдыхают…Ноги тоже отдыхают… Отдыхают, засыпают… Отдыхают, засыпают… Шея не напряжена, а расслаблена… Губы чуть приоткрываются, все чудесно расслабляется. Все чудесно расслабляется. Дышать легко, ровно, глубоко. Напряжение улетело и расслаблено все тело. Будто мы лежим на травке, на зеленой, мягкой травке. Греет солнышко сейчас. Ноги теплые у нас. Дышится легко, ровно, глубоко. Все мы теплые и вялые, и нисколько ни усталые. Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем.

Хорошо нам отдыхать, но пора уже вставать. Крепче кулаки сжимаем, их повыше поднимаем. Потянуться! Улыбнуться! Все! Открыть глаза и встать».

Упражнение «Полет бабочки»

Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение, расслабиться, ощутить покой, приобрести способности управлять своими мыслями.

Дети ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, слегка раздвинуты.

Педагог:

«Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Перед вами – великолепная бабочка, порхающая с цветка на цветок. Проследите за движением ее крыльев. Они легки и грациозны.

Вообразите, что вы – бабочка. У вас красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе.

Взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый яркий цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат этого цветка. Медленно и плавно садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат… откройте глаза. Расскажите и своих ощущениях».

Упражнение «Отдых на море»

Цель: расслабиться, избавиться от чувства дискомфорта.

Педагог:

«Лягте в удобное положение, закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды. Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости обхватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги.

Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным. Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться.

Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день».

Упражнение «Палуба»

Цель: снять мышечное напряжение, привести нервную систему и психику в состояние покоя.

Педагог:

«Представьте себя на корабле. Корабль качает. Чтобы не упасть, нужно широко расставить ноги, прижать их к полу, а руки сцепить за спиной.

Качнуло палубу! Перенесите массу тела на правую ногу, прижмите ее к полу. Ваша правая нога напряжена, а левая расслаблена, немного согнута в колене и носком касается пола. Выпрямитесь и расслабьте ноги.

Качнуло в другую сторону! Прижмите левую ногу к полу. Она напряжена, а правая, наоборот, расслаблена, чуть согнута в колене и касается пола носком. Выпрямитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох».

Повторите упражнение несколько раз. Можно повторять следующее: «Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем».

Упражнение «Игра с песком»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение, избавиться от напряжения.

Педагог:

«Представьте, что вы сидите на берегу моря. Вдохните и наберите в руки песок. Задерживая дыхание, сильно сожмите пальцы в кулак и старайтесь удержать песок. Выдохните, посыпая колени песком, постепенно разжимая пальцы. Расслабьтесь и опустите руки вдоль тела».

Упражнение необходимо повторить 2­3 раза.

Упражнение «Улыбка»

Цель: расслабиться, избавиться от чувства дискомфорта.

Педагог:

«Представьте, что перед вами рисунок красивого солнышка, которое широко улыбается. Улыбнитесь солнышку! Почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Улыбнитесь несколько раз, с каждым разом улыбаясь все шире. Почувствуйте, как растягиваются ваши губы и напрягаются мышцы щек…

Дышите и улыбайтесь… Ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка».

Упражнение «Качели»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение, избавиться от общего напряжения.

Педагог:

«Представьте теплый летний день. Ласковое солнышко гладит вас, вы чувствуете его прикосновения своей кожей. Мимо пролетают бабочки. Они решили сеть к вам на брови! Наверное, хотят повеселиться и покачаться на ваших бровях, как на качелях. Ну и пусть! Двигайте бровями вверх и вниз.

Бабочки улетели. Вы снова чувствуете своей кожей только тепло летнего солнышка. И вот вы слышите, как летит стайка стрекоз. Наверное, бабочки рассказали стрекозам, что на ваших бровях можно покачаться, как на качелях, поэтому они прилетели повеселиться и садятся к вам на брови. Помогите им, подвигайте бровями вверх и вниз!

Но вот и стрекозы улетели. Лучики летнего солнца приятно касаются вашего лица. Вспомните, как веселились бабочки и стрекозы, и улыбнитесь».

Екатерина ДАВИДОВСКАЯ,

На первом занятии по плаванию проводится вводная беседа, в которой руководитель говорит ребятам о значении плавания, о гигиене плавания, о программе и порядке занятий. Руководитель знакомит ребят с мерами, обеспечивающими безопасность занятий, и обращает особое внимание на необходимость соблюдать на уроке плавания строгую дисциплину.

Упражнения для освоения в воде

1. Погружение с головой в воду
По команде «вдох» ребята делают глубокий вдох, по команде «присесть», приседая, погружаются с головой в воду. Упражнение должно выполняться спокойно, в медленном темпе.

После вдоха надо закрыть рот. Нельзя, погружаясь в воду, закрывать лицо руками. Ребята должны привыкнуть к тому, что вода стекает с лица, и не смахивать ее руками. Для этого следует проводить упражнение так, чтобы ребята, выпрямляясь, опускали руки на пояс и оставались в таком положении до момента нового погружения.

2. Погружение с головой в воду и выдох под водой (рис. 5)

Число погружений постепенно увеличивается.

Ознакомление с этим упражнением надо начинать на берегу. Важно научить ребят делать полный выдох. Для этого вводится специальное упражнение. По команде делаются глубокий вдох и выдох, причем команда «выдох» сильно растягивается. (Отдавая ее, надо сосчитать про себя до десяти.)

Научив детей делать глубокий вдох и выдох, можно перейти к ознакомлению с упражнением в целом. Знакомясь с этим упражнением на берегу, ребята по команде «вдох» глубоко вдыхают воздух, по команде «выдох» приседают на носках (колени вместе) и одновременно с приседанием делают выдох. Необходимо, чтобы начало выдоха совпадало с началом приседания. Вдох производится через рот, выдох - через рот и нос.

В воде упражнение «выдох в воду» разучивается под команду: «вдох» - делается глубокий вдох, «выдох» - ребята, приседая, погружаются в воду и делают при этом выдох через рот.

Если упражнение выполняется правильно, на поверхности воды появляются пузыри. Ребята должны открыть под водой глаза и следить, правильно ли они делают выдох в воду. Погружаться в воду и выпрямляться надо медленно.

Дети 8-9 лет, прежде чем приступить к выполнению упражнения «погружение с головой и выдох в воду», должны проделать в воде следующие упражнения:
1) стоя на дне, наклониться вперед, касаясь подбородком воды, и подуть на нее так, чтобы от губ отошла небольшая волна; 2) присесть, опустив в воду губы и оставляя остальную часть лица над водой, выдох делать в воду через рот, чтобы образовалась пена; 3) присев, наклониться вперед и опустить в воду только лицо, делая через рот выдох, при котором образуются пузыри; 4) проделать погружение с головой в воду и выдох под водой.

3. Всплывание «поплавком» (рис. 6)

Перед разучиванием упражнения «всплывание «поплавком» в воде дети на берегу знакомятся с правильным положением группировки. В воде по команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «присесть» производится погружение в воду и принимается положение плотной группировки. Для того чтобы ребята дождались момента выталкивания их тела водой на поверхность, руководитель дает им задание; сосчитать про себя до пятнадцати и только после этого опустить ноги. Руководитель должен предупредить ребят о том, что в момент отрыва тела от дна и всплывания человеку кажется, будто он опрокидывается вниз головой.

При многократном выполнении упражнения «всплывание «поплавком» следует чередовать его с упражнением «выдох в воду».

4. Скольжение на груди (рис. 7)
По команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «вперед» производится скольжение по воде. Во время скольжения голова зажата между руками, руки касаются ушей. Ребята, не умеющие плавать, вначале выполняют это упражнение, двигаясь по направлению к берегу. В дальнейшем упражнение «скольжение на груди» можно проводить в форме соревнования.

Если вначале ребята выполняют скольжение, задерживая дыхание, то в дальнейшем надо добиться, чтобы скольжение производилось одновременно с выдохом в воду.

На это упражнение следует обратить особое внимание, так как при помощи его дети обучаются делать выдох в воду в том положении, в котором им придется его выполнять при плавании кролем и брассом.

5. Рассматривание предметов в воде (для не умеющих плавать).

Разыскивание предметов на дне (для умеющих плавать)
При выполнении упражнения «рассматривание предметов в воде» дети делятся на пары; каждая пара делает упражнение самостоятельно. Один из ребят погружается с головой в воду, открывает там глаза и считает пальцы, которые ему показывает товарищ. Затем они меняются ролями. Руководитель путем опроса проверяет, правильно ли выполнено упражнение. Детей, умеющих делать выдох в воду, руководитель должен предупредить, что, открывая глаза под водой, не надо делать выдох в воду, так как в этом случае из-за поднимающихся кверху пузырей нельзя ничего увидеть. По мере освоения этого упражнения следует добиваться того, чтобы ребята научились погружаться с открытыми глазами, а не открывали их лишь под водой.

Упражнение «разыскивание предметов в воде» проводится Следующим образом. Взяв камни, ребята входят в воду, выстраиваются лицом к берегу на расстоянии 1,5-2 шагов друг от друга и по команде руководителя бросают камни в воду. Бросать камни разрешается только по направлению к берегу, так как в противном случае можно забросить их туда, где глубина окажется слишком, большой. После того как камни брошены, руководитель отдает команду, по которой ребята ныряют в воду и разыскивают их. Повторную команду «бросить камни в воду» можно подать лишь, после того, как все ребята вынырнут. Необходимо объяснить ребятам, что при выполнении этого упражнения во избежание несчастных случаев должна соблюдаться строжайшая дисциплина.

6. Выпрямление из положения «поплавок»
(для возраста 13-15 лет) (рис. 8)

]

Прежде чем приступить к изучению техники спортивных способов плавания или одновременно с ее изучением, следует овладеть общими подготовительными упражнениями для освоения с водой.

Большинство занимающихся при начальном обучении технике спортивного плавания неуверенно чувствуют себя в воде, так как боятся воды. Их действия в воде обычно торопливы, движения порывисты, угловаты, плохо координированы, совершенно не согласованы с нужным ритмом дыхания и направлены главным образом на то, чтобы удержать себя на поверхности воды. Занимающиеся выполняют движения с большими усилиями, поэтому быстро утомляются и прекращают дальнейшее плавание.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой обычно включаются в первые четыре -шесть уроков, и только упражнения на скольжение и изучение основ техники дыхания выполняются в последующие уроки, посвященные освоению техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой проводятся следующим образом.

На суше :

1. на первом уроке дается общая характеристика подготовительных упражнений по освоению с водой, объясняется их целенаправленность, определяется место и значение в процессе изучения и освоения техники спортивного плавания;
2. на первом и последующих уроках объясняется и показывается техника подготовительных упражнений, изучаемых в данной статье, и указываются правила их выполнения; выполняются имитационно-подготовительные упражнения, которые затем повторяются в воде;
3. разбираются причины возникновения ошибок при выполнении подготовительных упражнений в воде на предыдущем уровне выполняются конкретные указания для их устранения.

В воде :

1. демонстрируются изучаемые на уроке подготовительные упражнения и объясняются правила их выполнения;
2. занимающиеся выполняют изучаемые на уроке подготовительные упражнения;
3. даются конкретные указания для устранения общих и индивидуальных ошибок в исполнении упражнений кем-либо из занимающихся.

Подготовительные упражнения необходимо демонстрировать при выполнении новых упражнений и тогда, когда у занимающихся не создалось правильного представления об изучаемом упражнении. В этом случае демонстрация-показ повторяется на данном или следующем уроке.

Общие подготовительные упражнения рекомендуется чередовать с ходьбой, бегом, играми и другими активными движениями конечностей. После этого необходимо перейти к освоению отдельных элементов техники спортивных способов плавания или разрешить занимающимся произвольно поплавать.

Упражнение № 1 . Из положения стоя на дне выполнять движения под водой прямыми руками наружу и вовнутрь, вниз и вверх. Движения руками нужно делать ладонью вперед или ребром ладони. Возникающее при этом разное сопротивление воды создает у занимающегося представление, что при определенном положении кисти о воду можно опираться, от нее можно отталкиваться.

Упражнение № 2 . Из положения стоя на дне и держа в руках плавающее средство, выполнять ходьбу по дну бассейна.

Упражнение № 3 . Из положения стоя на дне выполнять ходьбу по дну бассейна с подгребающими движениями рук, помогающими удерживать тело в вертикальном положении.

Упражнение № 4 . Стоя на дне, выполнять приседания до касания подбородком воды, с выпрыгиванием толчком от дна. При этом при приседании и выпрыгивании туловище должно находиться в вертикальном положении.

Упражнение № 5 . Стоя на дне и держась руками за бортик бассейна, выполнять погружение под воду. Для страдающих водобоязнью погружение нужно делать вначале до подбородка, затем - до носа, до глаз и только после этого - до полного погружения. При выполнении погружения голову следует держать вертикально, и погружение выполнять медленно, равномерно опускаясь под воду и также поднимаясь вверх. Выполняя погружение, человек должен, в первую очередь, поверить в то, что при погружении головы вода не попадет в нос, уши, не проникнет в рот, что для этого необходимо лишь держать голову вертикально. После того, как занимающийся научится погружаться с головой под воду, упражнение усложняют. Сначала дается задание погружаться, держась за неподвижную опору одной рукой, а затем - не держась за опору. Если занимающегося не покидает состояние страха, вызываемого погружением всей головы, нужно дать ему в руки подвижное плавающее средство.

При обучении погружению необходимо придерживаться следующих правил:

1) при погружении под воду тело должно сохранять вертикальное положение, при этом голову нельзя наклонять лицом вниз, в противном случае вода может попадать в нос. Это правило особенно важно соблюдать при обучении в морской воде, когда опускание грудью вниз приводит лишь к отрыву ног от дна;

2) обучение погружению следует проводить без плавательных очков. При опускании под воду глаза должны быть приоткрыты. Если занимающийся будет широко открывать глаза, то под верхнее веко могут попадать ресницы и вызывать при этом боль. Кроме того, при широко открытых глазах в соприкосновение с водой вступает значительная поверхность роговицы глаза, что иногда вызывает ее раздражение, а при длительном контакте - появление тумана в глазах, быстро проходящего после окончания занятия;

3) в начале изучения погружений нельзя допускать, чтобы занимающийся зажимал в воде нос рукой, а после выхода из воды вытирал лицо руками и тер глаза. Волосы должны быть убраны под шапочку. Они особенно мешают в то время, когда пловец поднимает голову из воды. Вода, стекающая с них, нередко при последующем вдохе попадает в нос или в рот. Неприбранные волосы, особенно если они длинные, заставляют выполнять лишние движения руками, чтобы снять их с лица. В последующих упражнениях, когда руки будут заняты плавательными движениями, волосы начнут заметно задерживать освоение двигательного навыка;

4) если занимающийся выполняет погружение в резиновой шапочке, то необходимо следить за тем, чтобы шапочка не закрывала уши. При закрытых ушах вода тонкими струями просачивается под резину и проникает в наружный слуховой проход, вызывая неприятные ощущения похолодания, щекотания и потерю остроты слуха. Иногда при этом серное вещество наружного слухового прохода набухает, и потеря остроты слуха сохраняется некоторое время после окончания занятий;

5) упражнение на погружение можно считать изученным, лишь когда занимающийся выполняет его без напряжения. Показатель этого - расслабленные мышцы лица, способность приоткрывать глаза в воде и видеть под водой предметы или их контуры, возможность задержаться под водой хотя бы на несколько секунд.

Упражнение № 6 . Держась руками за бортик бассейна (голова в вертикальном положении), опуститься в воду до линии рта. Выполнять выдох на воду, как дуют на блюдце с горячим чаем. Губы при этом немного напряжены и вытянуты вперед, щель между ними такого размера, который обеспечивает необходимую скорость воздушного потока, способного препятствовать попаданию воды в рот. При погружении головы до линии носа и выполнении выдоха через рот необходимо стремиться к тому, чтобы выдох всегда был равномерным, глубоким и непрерывным. Заканчиваться он должен после того, когда рот окажется на поверхности воды.

При погружении головы до линии бровей или при полном погружении головы выдох в воде необходимо начинать через рот, а заканчивать его - через нос. При этом очень важно, чтобы окончание выдоха приходилось на тот момент, когда нос появляется над поверхностью воды.

Последующие упражнения на дыхание следует выполнять с наклоном головы лицом вниз при вертикальном положении туловища. Такой вариант дыхания будет применяться в дальнейшем при изучении движений ног в кроле на груди, брассе и баттерфляе, а также при изучении движений рук в способах брасс и баттерфляй. Выдох при положении головы лицом вниз осваивается несколько сложнее, так как вода легче попадает в полость носа. Поэтому в отличие от предыдущего упражнения занимающемуся необходимо научиться регулировать направление потока выдыхаемого воздуха, увеличивая его при необходимости в сторону носоглотки. Следует заметить, что не все занимающиеся могут успешно справляться с этой задачей. Педагогу необходимо специально обращать внимание на этот элемент действий.

Наиболее сложным для выполнения является вариант выдоха в воду с приподнятым вверх лицом. Такое положение головы свойственно для плавания и для скольжения под водой на спине. При выдохе в воду с лицом, приподнятым вверх, вода беспрепятственно заливает носовую полость. Поэтому при таком положении головы выдох необходимо делать только через нос. Научиться выдыхать через нос с приподнятым лицом непросто, для этого требуется умение создать достаточно сильный поток воздуха, чтобы не допустить попадания воды. Выдохи с приподнятым лицом рекомендуется делать при небольшом погружении в воду, так как при глубоком погружении длительность упражнения увеличивается, и воздуха в легких может оказаться недостаточно для создания воздушного потока, препятствующего проникновению воды в нос.

Методические рекомендации к упражнениям, применяемым для изучения выдохов в воду, можно свести к двум основным правилам: выдох в воде должен быть непрерывным; он должен заканчиваться над водой через нос. При соблюдении этих правил обучение дыханию проходит быстро, и, самое главное, навык дыхания является устойчивым, что создает благоприятную основу для изучения спортивных способов плавания.

Упражнение № 7 . Упражнение называется «медуза» (рис. 6.1, а). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть под воду и расслабить все мышцы тела, опустив при этом голову на грудь. В таком положении тело будет всплывать до момента, пока верхняя часть спины не покажется на поверхности воды. В этом положении, не выдыхая воздух, необходимо задержаться на несколько секунд. Это упражнение позволяет обучающемуся убедиться, что при полном вдохе он может без всяких усилий находиться у поверхности воды. При этом у него исчезает страх и появляется уверенность в возможности научиться плавать.

Упражнение № 8 . Упражнение «поплавок» (рис. 6.1, б). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть на дно и плотно сгруппироваться, прижав колени и подбородок к груди. В таком положении, не выдыхая воздух, необходимо остаться некоторое время. Тело при полном вдохе, приобретая положительную плавучесть, стремится вверх, к поверхности воды. Достигнув поверхности, оно после нескольких покачиваний занимает неподвижное положение.

Рис. 6.1. Изучение подготовительных движений по освоению с водой (пояснения в тексте)

Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение удается освоить не сразу из-за покачивающего движения тела головой вниз и вверх. Преждевременное выпрямление из положения группировки возникает в тот момент, когда голова опускается вниз. Чтобы помочь занимающемуся, преподаватель или партнер по обучению в момент окончания всплывания должен остановить покачивание. Нужно иметь в виду, что у некоторых людей при полном вдохе тело не приобретает положительной плавучести и не всплывает. Естественно, это упражнение, как и предыдущее, им повторно выполнять не следует.

Упражнение № 9 . После изучения всплывания можно переходить к выполнению лежания в воде. Упражнение на лежание также устраняет чувство водобоязни. Оно выполняется из исходного положения стоя на дне, руки вверху. Вначале изучается лежание на спине, затем - на груди.

Из указанного исходного положения занимающийся, прогибаясь, ложится на спину, а затем, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, поднимает их до уровня воды и выпрямляет. Устойчивое положение при лежании считается достигнутым тогда, когда туловище лежит параллельно поверхности воды и ноги не погружаются вниз. Легко выполняют это упражнение дети, женщины и люди пожилого возраста.

Лежание на груди можно усложнить всплыванием из положения «поплавок». Когда спина занимающегося покажется из воды, ему необходимо медленно выпрямить ноги и руки вдоль поверхности воды. При этом голова должна находиться в воде.

Лежание на спине и на груди необходимо выполнять на максимальном вдохе, так как при этом тело приобретает наибольшую положительную плавучесть, что создает благоприятные условия для появления устойчивого положения. При лежании на груди и на спине ноги занимающихся могут опускаться вниз. Поэтому вначале лежание выполняют с разведенными прямыми ногами и руками (звездочка), а затем, по мере усвоения ощущения того, что вода поддерживает тело, если оно выпрямлено, ноги сводят вместе и стараются лежать в таком положении (положение стрелки) (рис. 6.1, в). Если при лежании ноги все-таки погружаются вниз, то ими нужно выполнять медленные движения в стороны и вовнутрь. Очень важно, чтобы таз занимающегося был у самой поверхности воды. Если не удается лечь на воду в вытянутом положении, ведущий занятие или партнер должен помочь, поднимая поясницу лежащего ладонью руки.

Упражнение №10 . Скольжение - последнее упражнение из группы подготовительных упражнений по освоению с водой. Скольжение создает у занимающихся ощущение движения тела в воде, формирует чувство встречного давления воды, поддерживающего тело у поверхности. Вначале изучают скольжение на груди. Наиболее простым упражнением является скольжение толчком от дна с предварительно наклоненным туловищем и с вытянутыми вверх руками. Такое же движение выполняется и на спине, но из положения прогнувшись. При скольжении на груди необходимо, чтобы голова находилась между рук или ниже рук, а на спине - между рук или выше рук. Ноги после толчка от дна должны быть прямыми, носки вытянутыми. При таком положении тело испытывает наименьшее встречное сопротивление воды и на большее расстояние продвигается вперед. При скольжении действие подъемных сил препятствует опусканию ног вниз, и у занимающегося создается представление о возможности передвижения в горизонтальном положении. После того, как будет изучено скольжение толчком от дна, переходят к изучению скольжения толчком от стенки бассейна. Для этого нужно подойти к стенке бассейна, встать к ней спиной на расстоянии одного шага, согнуть ногу и поставить стопу на стенку ближе к поверхности воды. После этого поднять прямые руки вверх, соединить их и наклониться так, чтобы туловище и руки оказались на поверхности воды. Приняв это положение, сделать толчок ногой, поставленной на стенку, и скользить до полной остановки.

Освоив скольжение толчком одной ногой, переходят к изучению скольжения толчком двумя ногами. Для этого становятся спиной к стенке бассейна на расстоянии одного шага от нее, погружаются полностью под воду и, опираясь о воду ладонями, поднимают согнутые ноги к поверхности воды, ставя стопы на стенку. Одновременно вытягивают руки вперед по отношению направления скольжения так, чтобы кисти касались друг друга. Только после того, как туловище займет горизонтальное положение с вытянутыми вперед руками, произвести толчок ногами и скользить до полной остановки.

Такие же движения выполняются при изучении скольжения на спине, но из положения лежа на спине.

Освоив скольжение на груди и на спине, приступают к скольжению на боку. Для этого перед толчком занимают положение на боку с вытянутыми вверх руками, а затем, погружаясь боком в воду, делают толчок и скользят на боку. Это упражнение надо выполнять как на правом, так и на левом боку. Скольжение на боку расширяет представления о свойствах воды.

Подготовительные упражнения по освоению с водой по своему характеру статичны и при недостаточной температуре воды или воздуха должны чередоваться с динамичными. Обычно при освоении подготовительных упражнений дается задание выполнять частые движения прямыми ногами сидя на бортике, лежа в воде на груди или на спине. Такие движения напоминают упражнения для изучения техники движений ног кролем, но они не несут задачи обучения, а главным образом преследуют цель повышения уровня эмоциональности занятий и согревания. Из всей группы подготовительных упражнений по освоению с водой наибольшее значение для овладения техникой спортивных способов плавания имеют упражнения для освоения дыхания. Поэтому упражнения на дыхание повторяют после выполнения каждого упражнения (по 15 - 20 выдохов в воду).

После того, как будут изучены подготовительные упражнения по освоению с водой, можно перейти к изучению спортивных способов плавания.

Два самых главных упражнения при обучении плаванию. Уважаемые любители плавания! Запомните! Нет важнее этих двух упражнений для новичка, который решил научиться плавать правильно! Потому что именно с их помощью вы приучите тело занимать в воде единственно правильную позицию, при которой сопротивление в воде будет минимальным. У этих упражнений «говорящие» названия: «Сосисочка» «Стрелка» С помощью первого упражнения – «Сосисочки» – мы научимся расслабляться в воде, сливаться с ней, опираться на неё. Упражнение же «Стрелка» поможет выработать навык занимать единственно правильную позицию тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем .

Упражнение «Сосисочка» . Стоя в воде по пояс нужно вдохнуть, расслабиться и погрузиться в воду лицом вниз. А после – повисеть так в воде на задержке дыхания. При этом важно, чтобы все Ваше тело полностью расслабилось!!! Ваши ноги должны плетьми висеть в воде, ни в коем случае не опирайтесь на них! Но особенно важно, чтобы были расслаблены шея и голова! Повисев так в воде «сосиской», через 20-30 секунд мягко встаньте на ноги и поднимите голову из воды. Смысл этого упражнения: Вы должны получить две точки опоры (внимание!) в воде: первая точка – Ваше лицо, вторая – грудь. При этих двух точках опоры Вам будет удобно совершать движения руками и ногами, каким бы стилем Вы не плыли в дальнейшем. Потому что эти две точки опоры – это устойчивость, Ваш «фундамент» в воде! И не думайте пока, а как же я буду вдыхать?! Дыхание в плавании мы разберем позже!! Типичная ошибка взрослого человека, обучающегося плаванию: неумение с первого раза расслаблять голову при погружении в воду. В чём причина? Рабочий день за компьютером, регулярное длительное напряжение, страх воды с детства. Поэтому посвятите этому упражнению столько времени, сколько понадобится для успешного его выполнения. При выполнении «Сосисочки» должны быть расслабленными шея, руки, голова, глаза и даже брови. Ещё один важный момент: глаза должны быть обязательно открытыми. Опытным путём многократно проверено: с закрытыми глазами упражнение выполняется намного хуже, чем с открытыми.

Упражнение «Стрелка». Важно! Позиция пловца в «Стрелке» является базовым положением тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем! Нет смысла разучивать какие-то другие элементы из этих стилей, если не научились правильно выполнять «Стрелку». Все остальные движения из перечисленных стилей плавания словно «приклеиваются» к этому базовому положению. Итак, для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руки перед собой. Лучше, если руки будут разведены параллельно друг другу, особенно если упражнение выполняется новичком. В таком положении обе руки опираются на воду. Можно представить руки парой лыж, расположенных параллельно друг другу и упирающихся в лыжню, в нашем случае – на воду. Руки нужно держать на поверхности воды, не опуская их под воду и не поднимая полностью из воды. При этом одна нога изначально согнута и опирается в бортик. Сделайте вдох, опустите голову в воду «сосисочкой», взгляд направлен на дно. И только после того, как мы ляжете грудью и головой на воду, подтяните вторую ногу к бортику и сделайте мягкий, упругий толчок. А после – проскользите так до полной остановки. В чём смысл этого упражнения? Такая позиция тела в воде вызывает наименьшее сопротивление! А значит, чем чаще Вы будете приводить тело в такое эталонное положение во время скольжения при плывании брассом, кролем или баттерфляем, тем больше сил будете экономить! Но если начнете напрягать шею, и приподнимать лицо, туловище тут же начнет опускаться в воду, давать осадку «на корму». А в таком полувертикальном положении плыть значительно трудней. Если же голова не просто опускается в воду, но ещё и расслабляется, то начинает всплывать грудная клетка. При расслабленном лице мы на него и опираемся. В таком горизонтальном положении, являющимся базовым, плыть гораздо легче. А это нам и нужно!

Три ошибки при при выполнении «стрелки» Часто, освоив «Стрелку, новички, особенно дети, делают такую ошибку, как подпрыгивание при нырянии. Чем чревата такая ошибка? После такого прыжка голова уходит сразу же под воду. И при этом, во-первых, в нос может попасть вода, а во-вторых, провалившись после прыжка под воду, новичок инстинктивно хочет поднять голову наверх. А плыть в Стрелке с напряженно-приподнятой головой неправильно по причине, которую мы описали выше! При правильном подходе нужно вдохнуть, мягко положить лицо на воду, без прыжков, а потом оттолкнуться и второй ногой, подтянув её предварительно к бортику. Вторая ошибка – это раздвинутые ноги во время скольжения, потому что они будут цепляться за воду и затормаживать продвижение в воде. После толчка от бортика держите ноги вместе, а носки вытяните. Третья ошибка не очень принципиальная, но обратить на нее внимание все-таки стоит: новичок зачастую при выполнении Стрелки держит руки впереди не прямыми, а полусогнутыми. При обучении кролю на груди важно, чтобы руки были прямыми в момент их вывода вперед, в подготовительную позицию для гребка. А если при разучивании «Стрелки» руки недостаточно прямые, то потом будет происходить то же и при плавании кролем: Вы их будете выводить вперед полусогнутыми, а от этого длина гребка будет маленькой, недостаточной для хорошего и правильного скольжения. Именно поэтому «лыжи» у «стрелки» должны быть изначально прямыми. Держите руки прямыми!!

Повторение – Мать учения. Если у Вас есть возможность захватить с собой смартфон в бассейн, и, выбрав безопасное для него место, просмотреть еще раз материалы этого видео урока в режиме он-лайн, то эффект от занятий будет еще выше. И будет очень здорово, если во время выполнения Вами упражнений, кто-нибудь сможет сделать их видеозапись. Просмотрев записанный материал, Вы сможете значительно быстрее устранить ошибки и научиться правильно выполнять Сосисочку и Стрелку. Два Главных упражнения при обучении плаванию. А после – двигаться дальше! К следующим нашим урокам!!

Эти упражнения выполняются одновременно с изучением простейших элементов техники плавания. Основа хорошей техники -- правильное положение тела в воде и правильное дыхание (с выдохом в воду). Упражнения для освоения с водой выполняются в течение первых 5--6 занятий. Осваивая их, занимающиеся учатся погружаться с головой в воду и открывать глаза, всплывать и правильно лежать на поверхности, выдыхать в воду и скользить по поверхности, сохраняя горизонтальное положение тела, характерное для техники спортивного плавания.

Подготовительные упражнения выполняют на мелком месте, стоя по пояс или по грудь в воде: большинство из них делается с задержкой дыхания на вдохе. Как только занимающиеся освоятся с водой, почти все подготовительные упражнения исключаются из программы занятий. Постоянно выполняются и совершенствуются, только упражнения на скольжение и выдох в воду.

Упражнения, знакомящие с плотностью и сопротивлением воды. Упражнения этой группы воспитывают у занимающихся чувство опоры о воду ладонью, предплечьем, стопой и голенью (что необходимо для постановки гребковых движений), приучают не бояться воды.1. Движение в воде туда и обратно, вначале шагом, а потом бегом.2. Ходьба с поворотами и изменением направления

Всплывание и лежание на поверхности воды Эти упражнения позволяют занимающимся почувствовать состояние невесомости и научиться в горизонтальном положении лежать на поверхности воды на груди и на спине.

• 1. «Поплавок». И. п. -- стоя по грудь в воде. Сделать глубокий вдох и, приседая, погрузиться в воду с головой. Поджать под себя ноги и, обхватив руками колени, всплыть на поверхность. В этом положении задержать дыхание на 10--15с, затем вернуться в и. п.
• 2. «Медуза». Сделав вдох, задержать дыхание и лечь на воду. Согнуться в пояснице и расслабить руки и ноги. Встать на дно (рис. 26, а).
• 3. Всплыть «поплавком». Затем принять положение лежа на груди (руки и ноги прямые). Мысленно сосчитать до десяти и встать на дно (рис. 26,6).
• 4. Стоя по пояс в воде, присесть так, чтобы подбородок оказался у поверхности воды; руки развести в стороны. Отклонить голову назад, погружая затылок в воду и все меньше и меньше опираясь ногами о дно. Медленно поднять сначала одну ногу, затем другую и принять положение лежа на спине, помогая себе только движениями кистей. Если ноги начнут погружаться, то надо приблизить руки к бедрам и поддерживать тело в равновесии с помощью небольших гребков кистями.
• 5. Упереться руками о бортик или дно бассейна и лечь на грудь . Поднять к поверхности воды таз и пятки, сделать вдох и опустить лицо в воду. Повторить упражнение несколько раз (рис. 26, в).Выдохи в воду

Умение задерживать дыхание на вдохе и выполнять выдох в воду является основой для постановки ритмичного дыхания при плавании.

• 1. «Умывание». Побрызгать себе в лицо водой, делая в этот момент выдох.
• 2. И. п. -- стоя на дне. Наклонить туловище вперед так, чтобы рот оказался у поверхности воды, ладонями упереться в колени. Сделать через рот глубокий вдох, опустить лицо в воду и медленно выдохнуть в воду. Плавно поднять голову в и. п. и снова сделать вдох. Поднимание головы и опускание лица в воду сочетать таким образом, чтобы рот показывался из воды во время окончания выдоха в воду. Это упражнение повторяется в ритме нормального дыхания; на первом занятии -- 10--15 раз, на последующих занятиях-- 20--30раз подряд (с поворотом головы для вдоха влево или вправо).
• 3. И. п. -- стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, руками упереться в колени. Голова в положении вдоха, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, повернуть лицо в воду -- выдох.4 . Опираясь руками о бортик или дно, лечь на грудь и принять горизонтальное положение. Вдохнуть и опустить лицо в воду. В этом же положении сделать 10-- 15 выдохов в воду с поворотом головы в сторону для вдоха.
• 3. Скольжения. Скольжения на груди и спине с различными положениями рук помогают освоить рабочую позу пловца -- равновесие, обтекаемое положение тела, умение максимально выскальзывать вперед после каждого гребка, что является показателем хорошей техники плавания.1. Скольжение на груди. Стоя по грудь в воде, наклониться так, чтобы подбородок коснулся воды. Вытянуть руки вперед, соединив большие пальцы. Сделать вдох, плавно лечь на воду лицом вниз и, оттолкнувшись ногами от дна или бортика бассейна, принять горизонтальное положение. Скользить с вытянутыми ногами и руками по поверхности воды.2. Скольжение на спине. Встать спиной к берегу, руки вдоль туловища. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть и, слегка оттолкнувшись ногами, лечь на спину. Поднять выше живот и прижать подбородок к груди. He садиться (следует помнить, что устойчивому положению на спине помогают легкие гребковые движения кистями около туловища; ладони обращены вниз).3. Скольжение на груди с различными положениями рук: руки вытянуты вперед, у бедер, одна впереди, другая у бедра.4. Скольжение на спине с различными положениями рук: руки вытянуты вперед, вдоль тела, одна рука впереди, другая у бедра.5. Скольжение на груди с последующими поворотами на спину и грудь