Естественный бег от гордона пири.

Тренировки

Юлия Трусова

Британский легкоатлет Гордон Пири бегал 45 лет, установил 5 мировых рекордов, участвовал в трех Олимпиадах и пробежал 347 600 км. Его опыт полезен как начинающим бегунам, так и спортсменам-профессионалам. 1996 году, уже после смерти легендарного спортсмена, вышла его книга «Бегай быстро и без травм». Run Review публикует отрывки из нее, в которых много ценных советов.

История появления

Пири написал «Бегай быстро и без травм» всего за 24 часа. Это было незадолго до его смерти, поэтому опубликовал книгу близкий приятель спортсмена Джон С. Гилбоди.

В предисловии атлет объясняет, что взялся за перо в ответ на многочисленные просьбы дать совет - как избежать травм, сохранить суставы, исправить технику бега. Он считает, что люди получают травмы и разочаровываются в беге из-за огромного количества неверной информации. Многие мысли в его книге противоречат тому, что знаете вы.

Пири рассказывает, какая атмосфера царила в беговой тусовке в 1940-е годы, когда он только начинал. Если описать коротко - агрессия, злоба и страдания. Бегуны выходили на пробежки злыми, готовые вступить в драку с любым встречным. Они пили экспериментальные напитки, из-за которых их уносили с соревнований с судорогами. Занятия бегом требовали от человека мужества, а не разумного подхода к тренировкам.

Но случился момент, который все перевернул. Увидев выступление польского бегуна Эмиля Затопека в 1948 году и отметив легкость его техники бега, Пири вдохновился и начал тренироваться.

Немецкая техника

Очень важной для Пири была встреча с немецким тренером Вальдемаром Гершлером после Олимпиады 1952 года в Хельсинки. Именно от него он узнал о принципах интервальной тренировки.

12 главных правил бега от Гордона Пири

Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.

Бег - это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях - бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.

Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.

Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

Хождение вредит бегу.

Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.

Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

Правильная осанка критична для бега. Не наклоняйтесь вперед!

Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.

Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

Бег - это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.

Пири о тренировках

Главная цель тренировки - это результат, показываемый на соревнованиях. Тренировочный план должен быть гибким. Неукоснительное следование плану, желание “набегать” определенный объем навредит прогрессу. Иногда лучше сделать тренировку полегче или даже устроить разгрузочный день, чтобы не отбросить прогресс далеко назад.

Очень важно иметь терпение и не перегружаться. Для полного раскрытия спортивного потенциала требуется время. Перерывы делать нельзя, это спортивное самоубийство. Можно делать акцент на других видах тренировок, но полностью отказываться от беговых тренировок нельзя.

Хорошая программа тренировок - та, которая позволяет с отдачей заниматься каждый день. Если восстановление занимает несколько дней, это плохо.

Пири о технике бега

Неправильная техника бега - причина травм и низкой результативности. Но ее всегда можно исправить. Представьте, что вы стоите босиком. Приподнимитесь на пальцах и сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, вам придется сделать шаг. В этом положении начинайте бежать с малой скоростью, делая шаги с акцентом на пальцы.

Ноги должны быть согнуты в коленях, тело вертикально выпрямлено. Приземляйтесь на переднюю часть стопы - основание пальцев. Но оставаться на пальцах нельзя: это приведет в травмам. Нужно касаться земли всей подошвой. Землю надо не бить, а мягко гладить. Вы должны бежать словно немного вприсядку.

Еще один секрет: использовать способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения для увеличения мощности бега. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Вы должны двигаться легко и бесшумно. Нельзя бежать чересчур большими шагами: это приведет к травме, кроме того, это замедляет.

Пири о положении рук

Задача рук — помогать ногам переносить тело горизонтально с максимально возможной скоростью. На начальном этапе обучения технике руки надо держать прижатыми к телу, чтобы уделять все внимание работе стоп и ног. Когда бегун усвоил технику ног, можно добавить руки.

Нужно держать их близко к телу, локти согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться все более и более энергичными. Махи короткие и резкие. Избегать размахивания руками в стороны. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не заходить дальше середины груди. Туловище движений не совершает. Руки без напряжения зафиксированы в локтях, ладони обращены к груди — так они не будут тратить энергию зря. Пальцы легко сжаты, большой палец сверху.

Если руки безвольно висят вдоль тела, скорость будет низкой, ноги и поясница чрезмерно напряжены. Возможна беговая колика.

Пири о беговой обуви

Пири считал, что большая часть современной беговой обуви сконструирована неправильно: больше всего защитного материала на пятке. Это приводит к неправильным выводам о технике бега и травмам.

По мнению Пири, бег естественен для стопы человека, соответственно, обувь должна повторять ее очертания, не меняя изгиб. Он советует выбирать самую легкую обувь, которую только можно найти. Важно, чтобы толщина подошвы под пяткой и спереди была одинаковой, без клинообразных вставок и утолщений. Идеальная беговая обувь должна быть похожа на прочные балетные тапочки. Нога не должна скользить внутри, обувь должна сидеть плотно как перчатка. Очень важно, чтобы она не давила на ахиллово сухожилие - это может стать причиной травмы. Выступающую “для защиты” сухожилия часть Пири советует просто срезать.

Еще одной проблемой беговой обуви Пири считал форму пятки — она отличается от формы самой человеческой пятки. Вокруг остается пустота, нагрузка приходится только на основание. Решение он тоже предложил: заполнить пустоту материалом, точно повторяющим форму пятки.

Если вы бегаете правильно, обувь будет изнашиваться под пальцами. Именно там нужен прочный материал. Подошва не должна быть слишком мягкой, вы будете терять стабильность.

Пири о дыхании

Дыхание должно повторять ритм, задаваемый руками и ногами. Пири советует дышать быстрыми и короткими вдохами и выдохами, “пыхтеть примерно так, как собака”. Глубоко не дышать.

Пири об интервальных тренировках

Интервальные тренировки по методу Гершлера включают в себя бег на отрезках от 100 до 2 тысяч метров и хорошо тренируют мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но важно бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей тела. Программа может быть гибкой, правила такие:

Скорость. Должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения

Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе

Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью

Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжить бег в комфортном темпе

Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса

Техника. Тренер должен контролировать технику бега

Быстрых отрезков в тренировке должно быть не меньше десяти, а интервалы отдыха должны давать возможность восстановиться. Не бегите слишком быстро!

Пири о пульсе

Нужно проверять свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати. Если он превышает норму на 10 процентов, тренироваться нельзя в этот день и еще два дня после того, как он придет в норму. Это сигнал о том, что не все в порядке с телом.

Во время интервальных тренировок пульс к концу отрезка должен достигать 180 ударов в минуту. Новый интервал можно начинать тогда, когда он упадет до 120 ударов в минуту. Постепенно эти периоды отдыха будут все дольше. Если на восстановление нужно 65 секунд, бег пора прекращать.

Пири о силовых тренировках

У бегуна должны быть одинаково хорошо развиты левая и правая части тела — дисбаланс приводит к травмам. Пири советовал работать с гантелями с предельно возможными весами: если вы можете сделать три подхода по десять повторений, вес слишком мал, если не можете сделать шести — вес слишком велик. Со штангой надо стремиться к тому, чтобы ее вес был равен весу тела или превышал его на две трети. Показатель — вы должны быть в состоянии поднять штангу над головой. При этом мышечная масса заметно не вырастет, вы не будете похожи на качка. Частота тренировок — раз в два или три дня.

Пири о том, как начать бегать с нуля

Человеку, который вообще не бегал и не сделал ни единого шага, нужно сначала приучить свое тело к самому факту наличия спорта в жизни. Для этого нужно начать заниматься по два раза в день - 5-10 минут ходьбы или легкого бега. Проконсультируйтесь у врача.

Пири предупреждает, что сначала будет трудно — мышцы начнут болеть, вы почувствуете легкую усталость. Но спать вы станете больше и лучше. Если продержитесь месяц, можно считать, что дело пошло. Важно с самого начала уделять внимание правильной технике бега.

Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку.

Пири о диете и витаминах

Пири хорошо относился к вегетарианству и считал, что полезней всего продукты, только что сорванные с грядки. Он был резко против продуктов из пшеничной муки, сахара и гомогенизированного молока. Есть советовал не спеша, в спокойной обстановке. Добавлять витамины - но подбирать их должен врач, по мере роста формы надо пересматривать дозировки.

Кроме того, Пири советовал не пить во время еды, за 10 минут до и в течение часа после. Бегать можно не ранее, чем через два часа после еды.

Пири про медицину

Пири советовал с осторожностью относиться к антибиотикам, так как они разрушают результаты долгих лет тренировок и правильного питания, применять их только в крайних случаях. После приема антибиотиков надо дать организму отдых и не бегать по крайней мере в течение недели. По возможности избегать и хирургических вмешательств.

Некоторое время назад я выработал немного странную технику бега с приземлением на переднюю часть стопы. Вскоре выяснилось, что в среде муай тай и вообще в профессиональном спорте такая техника весьма распространена. И называется она - техника бега Гордона Пири. По аналогичной технике бегают известные своими рекордами кенийцы, а также индейцы тараумара, которые не слишком известны широкой публике, но легко бегают по несколько сотен километров за раз. :)

Естественная идеальная биомеханика бега активируется при беге босиком. Парадокс, но производители кроссовок словно специально делают всё наоборот - конструкция большинства кроссовок инвертирует технику бега. А различные суппорты и амортизаторы, "облегчающие" бег, приводят к атрофированию мышц и сухожилий, расползанию суставов свода стопы. В итоге, с одной стороны, обычный среднестатистический малоподвижный человек, решив заняться бегом или джоггингом (что чаще), делает это неэффективно плюс нарабатывает себе проблемы с суставами. С другой стороны, люди настолько привыкли ко всем этим технологичным суппортам и амортизаторам, что если заставить их побегать босиком, растяжения ослабленных мышц и связок гарантированы. Круг замкнулся.

Но вернемся к Пири, кенийцам и тараумара.

Английский легкоатлет, стайер. В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.

Ближе к концу своей спортивной карьеры, которая составила 45 лет, Гордон Пири написал книгу "Бегай быстро и без травм " (рекомендую ознакомиться). В ней он описал свою спортивную карьеру, сотрудничество с Адольфом Дасслером по проектированию кроссовок, сформулировал и обосновал десять "Правил бега Гордона Пири".

В "Правилах" излагаются основные элементы техники бега с точки зрения Гордона Пири и принципы формирования тренировочного процесса.

• бег с правильной техникой не может привести к травмам
• бег - это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене
• при приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела
• всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега
• скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега
• ходьба вредит бегу
• частота шагов бега - от 3 до 5 в секунду
• сила рук и сила ног должны быть пропорциональны
• правильная осанка критична для бега, не наклоняйтесь вперед
• скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость
• для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности
• статические упражнения на гибкость приводят к травмам
• дыхание через рот является обязательным, так как бег является аэробной нагрузкой

В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров, юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году.

Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!

Многократный рекордсмен мира советский легкоатлет Владимир Куц также считал: "Отличная техника бега - это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой - очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног".

Кенийские бегуны

Японцы сравнили эффективность и экономичность бега у кенийцев и своих спортсменов. Видео снято с телевизора АКА CamRip:), но очень хорошие замедленные съемки и компьютерные модели.

Описание фильма взято с форума "Биомеханика и техника бега ":

Постановка ступни при беге: кенийцы приземляются на внешнюю переднюю часть стопы, сразу следующую за мизинцем. Что это дает - снижение нагрузки или силы удара. По сравнению с лучшим японцем примерно в 1.3 раза. Вектор удара смещается чуть вперед, стопа и пальцы амортизируют, позволяя мышцам ног не напрягаться так, как это происходит у японца. Такая постановка удлиняет шаг. Померяли у всех лидеров. Кенийцы и эфиопы - на 10 - 20 см длиннее при одинаковом росте с японцами. Нога летит до передней части стопы. Померяли толщину мышц, ведущих к стопе. У кенийца в 1.6 раза толще. Кроме того снижение силы удара приводит (доказали экспериментально) к тому, что при одной и той же скорости энергозатрата кенийца - 48 процентов, у японца - 88.

Как тренируется. Природой. Приехали экспериментаторы в деревню их знаменитую, одели датчики Джипиэсовские на всех детей и ну мерять. В день ребенок пробегает от 7,5 до 14 км. И только босиком. Дороги там грунт и горные тропы. Для того чтобы спасти ноги в таких условиях природа ставит их ступни именно таким способом, защищая колени и все остальное. Это с детства тренирует мышцы стопы и пальцев. У обычных бегунов они не очень развиты.

Лактат. Здесь видимо секретов было больше, а по сему показали кратко. У кенийцев (речь здесь и везде идет о Макао и его друзьях) проблем с лактатом почему-то (не раскрывали) в 1.8 раз меньше чем у лидеров японского марафона. Взяли анализы крови (в разных режимах) и пришли к выводу (грубый перевод) - размеры красных телец у них гораздо меньше, что увеличивает возможности по доставке кислорода.

Сделали МРТ сердца у Габрисиласе. Огромное (правда сравнивали с обычным 39 летним мужчиной), в 1.8 раз больше и сильнее. Камера (желудочек, вроде правый) объемнее чем у японца. Позволяет на 30 литров крови больше перегонять чем у Ямамоты (их лидер). Забыл за сколько км. Как такое сердце и кровь у Габи получились. Он 80 процентов своей тренировочной работы осуществляет на высокогорье (в Эфиопии). Высота около 3000 метров бег (длинный). Интервалы на беговой дорожке в зале (2400 метров). Говорит трудно, мол, это, но польза большая.

Секрет по тактике - после 30 км ускорение:)

Ну и концовка фильма - секрет в бедности этих стран. Огромная конкуренция. Показали как живут наши будущие кумиры. В каких халупах (за исключением Габри - тот в Адис-Абебе в дворце). Честно рассказали ребята, что марафон - единственный шанс для обустройства жизни бегуна и его многочисленной семьи. Почти у каждого по 6 - 8 братьев и сестер. Все ходят в обносках и радуются приезду братишки с БМВ марафона с мировым рекордом и сумкой продуктов. Такая жесткая конкуренция (сцена старт местного марафона - почти драка после выстрела за место впереди) обеспечивает постоянную подпитку талантов.

Последняя сцена - вопрос к спецам: когда будет побит 2 часовой рубеж? К 2020 - 25 году примерно. Но потом рекорды посыпятся как горох. Мол, это психологическая стена, с разрушением которой народ (кенийский и эфиопский) побежит быстрее.

Индейцы Тараумара

Тараумара (Таракумара, Тарахумара, исп. tarahumara , самоназвание rarámuri - люди , исторически легкие ноги ) - индейский народ, проживающий в гористой местности Сьерра Тараумара (также называемой Медный каньон) в штате Чиуауа на северо-западе Мексики.

Тараумара известны своей физической выносливостью и способностью бегать на дальние дистанции. Эта традиция сложилась из-за того, что индейские поселения находятся на большом расстоянии друг от друга. Кроме того, она имеет обрядовый и соревновательный смысл. Забеги могут длиться от нескольких часов до нескольких дней без перерыва. Способность преодолевать сверхдальние расстояния (более 150 км) помогает тараумара загонять таких животных, как олени.

Исследователь Карл Лумхольтц писал: "Нет никакого сомнения в том, что тараумара - лучшие бегуны в мире, но не на скорость, а на выносливость, так как индеец может пробежать не останавливаясь 170 миль. Известен случай, когда один индеец проделал бегом путь туда и обратно из Гуасапарес в Чиуауа, покрыв за пять дней расстояние около 600 миль. Причем все это время он питался, как это привыкли делать тараумара, только пиноле и водой".

Тарахумарцы. Самые выносливые природные бегуны в мире

Пири родился в 1931 году. В 1948, вдохновлённый победами Эмиля Затопека на Олимпиаде в Лондоне, он приступает к активным беговым тренировкам. Начало пятидесятых стало очень успешным для Гордона. В 1951 году, в возрасте двадцати лет, он устанавливает рекорд Великобритании на дистанции в шесть миль, и дважды обновляет этот рекорд в течение двух последующих лет (28 минут 19.4 секунды).

1953 год начался для Гордона с победы на Национальном Чемпионате по кроссу (он завоёвывал этот титул три раза) и установления рекордов Британии на десять тысяч метров - 29 минут 17.2 секунды и на пять тысяч метров - 14 минут 02.6 секунды, а также мирового рекорда в эстафете «четыре по полтора километра» и рекорда на три мили. В этом же году он побеждает лучшего американского бегуна на милю Уэса Санти - 4:06,8 и показывает, что может одинаково успешно выступать в широком диапазоне дистанций.

В 1956 году его имя не сходит со страниц британской прессы. Девятнадцатого июня, в Бергене, состоялся забег на пять километров, в котором он бежал с Владимиром Куцем, обладателем мирового рекорда на этой дистанции. Пири опережает Куца на три секунды и улучшает собственное время на этой дистанции на двадцать пять секунд. Установлен новый мировой рекорд - 13:36,8. Через три дня он устанавливает ещё один - три километра за 7:55,6. И уже четвёртого сентября, на соревнованиях в Швеции, он улучшит этот рекорд до 7:52,7.

Гордон Пири принял участие в трёх Олимпийских играх, но по иронии судьбы ему не удавалось занять высшую ступень пьедестала.

В 1956 году, на Олимпийских Играх в Мельбурне, Пири участвовал в забегах на пять и десят тысяч метров. С самого начала забега на десять километров, Владимир Куц и Пири взяли убийственный темп, оставив далеко позади других участников. Несколько мощных ускорений выматывают Пири настолько, что он бросает борьбу на последних кругах дистанции и финиширует только восьмым. Владимир Куц финиширует с олимпийским рекордом 28:45,6.

Спустя пять дней, Пири выступает в забеге на пять километров, выбирает более разумную тактику против своего основного соперника и финиширует вторым. Куц устанавливает ещё один рекорд Олимпийских Игр - 13:39,86. Гордон Пири показывает время 13:50,78.

Пири продолжает участвовать в соревнованиях до 1961 года и устанавливает новый рекорд Британии на три мили - 13:16,4. Это происходит ровно десять лет спустя, после установления его первого рекорда на той же дистанции.

После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, ведёт тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов. Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие - его беговая карьера продолжалась около сорок пяти лет, а в конце жизни он установил ещё один рекорд - попал в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние - двести сорок тысяч миль.

Пири умер от рака в 1991 году.

Правила бега Гордона Пири

1. Бег с правильной техникой, даже босиком, по любому покрытию, не может привести к травмам.

2. Бег - это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, при ноге согнутой в колене. Бег должен быть бесшумным. При приземлении, стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку.

3. Всё то, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.

4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

5. Ходьба вредит бегу.

6. Частота шагов при правильной технике бега - от трёх до пяти в секунду.

7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

8. Правильная осанка критична для бега. Не наклоняйтесь вперед.

9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определённой исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.

11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам.

12. Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным. По этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири».

Основной причиной, по которой бег стал самым популярным видом спорта в Соединенных Штатах и во всём мире - это свойственная ему простота. Бег естественен для всех людей. Конечно же, некоторые люди от рождения одарены определенными физическими и психологическими качествами, которые позволяют им прогрессировать лучше, чем другим, но, тем не менее, каждый может хорошо бегать на опредёленных дистанциях.

Кроме того, занятия бегом не требуют никакого специального снаряжения и спортивных сооружений - только голое желание.

За сорок пять лет занятий бегом, я принял участие в трёх олимпиадах, выиграл Серебряную медаль на играх Мельбурнской Олимпиады в 1956 году, установил пять официальных мировых рекордов, а также более дюжины неофициальных. Я встречал на соревнованиях и побеждал почти всех великих атлетов своего времени и на сегодняшний день пробежал почти четверть миллиона миль. Кроме этого я тренировал нескольких лучших бегунов Великобритании и Новой Зеландии, и некоторые из них установили мировые рекорды.

Я помогал основателю Адидас - Адольфу (Ади) Дасслеру - в разработке соревновательных моделей шиповок, которые стали прообразом большинства удачных современных моделей.

Этот перечень своих достижений я привёл для того, чтобы вызвать большее доверие к последующему изложению. Информация, представленная в книге, не основана на абстрактных домыслах либо эзотерических теориях, а является результатом более чем сорокапятилетнего опыта спортивной деятельности и тренерской работы. Поэтому я надеюсь, что имею право начать с утверждения: большинство бегунов в мире, в настоящее время, бегают неправильно и тренируются неэффективно. Это справедливо как для людей, бегающих ради улучшения здоровья, так и для атлетов, соревнующихся на высшем международном уровне.

Статистика Медицинской Ассоциации Америки показывает, что две трети от более чем тридцатимиллионной армии «серьезных» бегунов в Соединенных Штатах, ежегодно получают травмы. Это, вызывающее беспокойство, количество травм не является характерным только для новичков или для элитных спортсменов, а свойственно бегунам любого уровня.

Эпидемию травматизма, охватившую беговой мир и отравляющую жизнь миллионам бегунов и сделавшую невозможным продолжение занятий бегом для многих людей, породили три основные причины.

• Первая, и основная причина - очень немногие знают, как бегать правильно. Неправильная техника дает излишнюю нагрузку на стопы, щиколотки, колени, спину и в конечном итоге неизбежно приводит к травме.
• Вторая причина не такая очевидная, как первая, хотя и тесно с ней связана: почти вся современная беговая обувь сконструирована таким образом, что делает правильную технику бега невозможной. Что, в свою очередь, приводит к травмам. Самое распространенное заблуждение относительно техники бега - это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы. При разработке беговой обуви большинство производителей пало жертвой этой концепции. В результате, беговая обувь каждый год становится всё более громоздкой и неуклюжей. Вместо того чтобы защищать ногу бегуна, она ограничивает возможность бегать правильно и, в конечном итоге, приводит к разрастанию эпидемии травматизма.
• Третьим фактором, влияющим на распространение травматизма, стало излишнее внимание, уделяемое объёму беговых нагрузок. А в особенности - медленным длительным пробежкам. Если в тренировке не соблюдается правильный баланс нагрузок, включающий спринт, интервальную тренировку, силовую работу, бег по холмам и длительный бег, то тело бегуна попросту не сможет адаптироваться к стрессу, предъявляемому ежедневными тренировками. Большинство бегунов подходит к построению тренировки в обратном порядке: они устанавливают для себя программу подготовки и начинают ей следовать. Впоследствие, когда возникает проблема, они думают, что её можно разрешить, внеся коррективы в план или поменяв беговую обувь. Очень немногие могут конструктивно оценить ситуацию, большинство ожидает чуда.

Первое, что должен усвоить бегун - это правильная техника бега. Всё остальное можно строить на этом фундаменте.

Прежде чем приступить к тяжелым тренировкам, необходимо осознать важность правильной техники бега и предпринять усилия для её выработки. Лучшая в мире тренировочная программа, ничего не стоит без правильной техники. Этот, важнейший, элемент беговой подготовки практически полностью игнорируется большинством тренеров. Есть тренеры и атлеты, которые могут рассуждать о значении правильной техники, но очень немногие прикладывают серьезные усилия для её изучения.

Когда я указываю на неправильную технику бега, типичный ответ - «мы над ней работаем». Спустя годы, они всё работают над техникой, но никаких изменений не происходит. Если спортсмен бегает неправильно, то он не только неэффективно тратит тренировочное время, но и потенциально подвергает себя травмам.

Спортсмены, которые получают информацию о технике бега от производителей спортивной обуви или из спортивных журналов, практически не имеют шансов открыть для себя преимущества правильного стиля бега. Ученики тренеров, которые придерживаются ошибочных взглядов на то, из чего складывается правильная техника, или совсем не придают ей значения, как правило, долго не задерживаются из-за травм и невысоких результатов.

Лучших в мире спортсменов - тех, которые соревнуются на Олимпийских играх или Чемпионатах Мира - отличает определённая манера бега. Развитие техники для этих атлетов так же важно, как и развитие силы, скорости и выносливости. Подробная информация о развитии техники бега, содержится в третьей главе. А сейчас мы рассмотрим наиболее распространённые технические ошибки и наметим пути для их исправления.

Наиболее распространённое заблуждение относительно техники бега, становится очевидным с первого взгляда на пару современных кроссовок. Я пришёл к тому выводу, что сегодня невозможно найти обувь для бега, у которой не было бы толстой платформы под пяткой, и которая имела бы относительно тонкую подошву под передней частью стопы, в особенности под пальцами. Любой спортсмен, который с молодых лет носит такую обувь, неизбежно придет к заключению, что при правильной технике бега, нога должна приземляться на пятку.

Это совершенно неверно. Вы никогда не увидите бегунов, соревнующихся на Олимпийских играх, бегающих в таких «бутсах» и ставящих ногу на пятку. Целое поколение бегунов было разрушено, либо не смогло раскрыть свой потенциал, из-за того, что им пришлось бегать в обуви, не оставляющей шансов правильной технике. Без сомнения, в этом же кроется причина того, что миллионы бегунов страдают от травм, которые не позволяют им тренироваться круглый год без перерывов.

Очень важно, чтобы спортсмен использовал правильную технику бега - от первого до последнего шага в каждой тренировке. Тренер должен обучить ей спортсмена до начала применения серьёзных нагрузок. Никогда не поздно начать бегать правильно, вне зависимости от того, как долго вы бегали с неправильной техникой. Вы можете всё изменить!

Техника бега должна рассматриваться как определённый навык. И, как любой технический навык, должна совершенствоваться, становясь второй натурой.

Давайте начнём с самого начала: предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на пальцах и сместите равновесие вперёд. Для того чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Начиная с этого момента, а в этом положении невозможно шагнуть вперед на пятку, начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень лёгкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы.

Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», а тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы - на основание большого пальца, спортсмен будет двигаться практически бесшумно.

В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна находиться в контакте с землёй. Не оставайтесь, как балетный танцовщик, на пальцах в фазе переноса тяжести тела. Эллисон Роу из-за этого постоянно страдала от травм. Если бегун использует способность мышц стопы и бёдер - запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, он сможет с каждым шагом покрывать всё большее расстояние.

Частота бегового шага должна быть не менее трёх шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был лёгким, насколько это возможно. Бегун должен иметь представление о том, что именно делают его стопы и колени в каждой фазе бегового шага. Нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят. Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным.

Не наклоняйтесь вперёд. Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро такой бег закончится в палате у врача.

В течение начального этапа обучения, бегун должен держать руки прижатыми к телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры и квадрицепсы будут работать более напряжённо, чем раньше. В этом упражнении нужно пробежать только пятьдесят метров, приземляясь на переднюю часть стопы, двигаясь быстрыми, короткими шагами и используя все мышцы стопы, икр и бедер. Не наклоняясь вперед. На протяжении этих пятидесяти метров, бегун должен поддерживать темп не менее трёх шагов в секунду и делать около двухсот шагов за минуту.

Тренеру нужно уделять пристальное внимание тому, что делает каждый бегун, и корректировать ошибки в технике, пока они не будут устранены. После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Делайте всё последовательно. Прежде, чем продвинуться в обучении, убедитесь, что на данном этапе полностью усвоен каждый элемент техники.

На начальном этапе, руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом меньше девяноста градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук, энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте - важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди. Так же, не должно быть такой работы рук, при которой они движутся только в направлении вперёд-назад. В результате правильной работы рук, эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии.

Туловище не должно совершать никаких движений. Не наклоняйтесь вперёд. Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперёд, на грудь. Держите руки без напряжения, зафиксированными в локтях, с ладонями, обращенными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, то предплечья будут излишне забрасываться, придавая подпрыгивающий характер бегу.

Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращенными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу.

При возрастании скорости бега, наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Делайте это руками энергично, держите руки компактно, насколько это возможно. Чёткие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же чёткими и мощными движениями стоп и ног.

Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук, тренер может взять кисти спортсмена, сжатые в кулаки, и сымитировать беговую работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время, тренер убирает свои руки. Спортсмен должен остановить движение сразу же после того, как тренер сделает это. Неожиданная остановка в движении рук, приведёт к ответной реакции ног, каждое действие рождает противодействие.

Если спортсмен делает движение руками стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бёдер, вызванное этой внезапной остановкой. Обратите внимание: во время бега не должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать энергично.

На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-первых, быстрых лёгких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-вторых, сильных коротких и чётких движений руками, синхронизованных с движениями ног. Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки.

Во время бега, вместе с приземлением на переднюю часть стопы, спортсмен должен пытаться объединить быстрые, чёткие, синхронизованные движения рук и ног. Если, при помощи практики, эти элементы должным образом синхронизованы, то у бегуна должно быть ощущение того, что он с каждым шагом далеко продвигается вперед, при этом двигаясь достаточно близко к земле, не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед. Он будет выглядеть как Лассе Вирен.

Теперь бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными, и в тоже время пластичными, хорошо контролируемыми, движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью захватить больше земли с каждым шагом.

Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками. Она должна соответствовать скорости бега. Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед. Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространённых ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам. Спортсмен должен постоянно следить за частотой шагов и стремиться к быстрому, гладкому и хорошо скоординированному бегу. Нужно сконцентрироваться на использовании правильной техники и делать это осознанно.

Правильная техника бега - фундаментальная часть беговой подготовки. Она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке.

Центр тяжести тела находится приблизительно в центре живота. Расположение рук относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперёд или в стороны, то частота шагов будет низкой, а собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов.

Хороший тому пример - фигуристы. В компактной, собранной позиции, они достигают высокой скорости вращения, но при необходимости замедлить вращение, фигуристы разбрасывают руки в стороны. Таким образом, чтобы бежать с высокой частотой шагов, держитесь собранно и компактно. При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными. В результате, спортсмен должен двигаться без видимых усилий.

И в завершение этой вводной тренировки по технике бега, обращаю внимание на то, что спортсмен должен бегать в обуви, которая не будет препятствовать применению правильной техники бега. Важно не только освоить её, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники.

Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперёд. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперёд, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю.

Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам. Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение, в конечном итоге, станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава. Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя.

Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы - в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку. Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь.

Основные тезисы теории бега на носок по Пири:

• Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
• Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Согнутое колено заставляет голень быть наклонённой вперёд, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания к тому моменту, когда стопа начнёт терять контакт с землёй.
• Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
• Дыхание должно соответствовать быстрому и чёткому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!
• Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
• Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
• Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
• Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

"Если вы потратили много лет на напряжённую тренировкку (имея немного удачи и очень много целеустремлённости), то станете великолепным бегуном, но нужно понять что подготовка требует времени и настойчивости.
Очень важно быть последовательным. Вы должны относиться к каждому дню тренировки как к последнему."

"Для полного раскрытия потенциала требуются годы самоотдачи и напряжённой, тщательно контролируемой тренировки. Тренировка подразумевает постоянную борьбу со слабостями, которые тянут нас назад."

"Спортсмен не должен тренироваться с меньшей отдачей, чем позволяет его спортивная форма."

"Требуется пристальное внимание к образу жизни и питанию."

"Но самое главное - это понять, что нужно сделать для того, чтобы добиться максимально раскрытия своих возможностей."

"В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2000 и 5000 метров. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году."

"Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывают порядка 20 факторов, некоторые 45-50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера."

"Нет существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения."

"Определённые сочетания витаминов оказывают очень хорошее влияние, а другие, напротив, разрушают друг друга. Например, витамин E разрушается при приёме с железом. Вы должны следить за тем, чтобы принимать их в разное время дня."