Главная » Плечи » Техника бега. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Как правильно бегать техника и рекомендации по построению тренировок

Техника бега. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Как правильно бегать техника и рекомендации по построению тренировок

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

порок сердца;
слабое кровообращение;
расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
митральный стеноз;
тромбофлебит;
простуда;
хронические недуги;
курение;
травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.

Как правильно начать бегать:

Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту . Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий . Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов , поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики . Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматься
оздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.

Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы. Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.

Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки , которая должна продолжаться не менее четверти часа. Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.

Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.

О целесообразности вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера. Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок. К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.

Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:

Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.

Похудение при помощи бега

Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки , при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.

Немного о пользе бега

Основные сведения о том, чем полезен бег:

Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
Бег – отличный антидепрессант , способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.

Врачи единогласно утверждают, что наиболее здоровый и надежный способ похудеть - сочетание разумного сбалансированного питания с адекватными физическими нагрузками. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, наиболее эффективным из видов спорта с точки зрения расхода калорий является бег. Конечно же, любые физические нагрузки в той или иной степени ведут к снижению веса. Но все же бег - вне конкуренции.

Почему бег так эффективен?

Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все разновидности мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и самому быстрому насыщению крови кислородом. Процессы обмена веществ во время занятий бегом протекают гораздо быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.

Итак, нам с вами предстоит выяснить, как же похудеть быстрее и эффективнее. Правильный бег с такой целью предполагает соблюдение конкретной техники, базирующейся на ряде довольно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Именно потому распланировать тренировки следует так, чтобы они подходили именно вам. Ведь, помимо оздоровления и избавления от лишнего веса, наша цель - получить удовольствие и "мышечную" радость.

Грамотная - как правильно бегать?

Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. Прежде всего помните: перед пробежкой обязательна разминка. Составить ее следует из небольшого комплекса упражнений, включающего в себя наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики - размять мышцы и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Один из ключевых моментов здесь, не учитывать который нельзя, - физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.

Страдающим излишним весом следует начать с быстрой ходьбы или легких пробежек трусцой. В противном случае нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерно высокой. Это - больное место большинства толстяков, вынужденных постоянно "таскать" на себе лишние килограммы.

Каким он может быть

Бег может быть монотонным либо интервальным - названия говорят сами за себя. Монотонный бег достаточно однообразен, занимаясь им, вы сможете сжечь жира не слишком много. Интервальная пробежка имеет более выраженный эффект в плане похудения.

Во время занятий обязателен контроль пульса, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Следует удерживать его значения в заранее определенных границах. Нижняя из них устанавливается на уровне, определённом по формуле: (220 - возраст) х 0,6. Чтобы подсчитать верхнюю границу, ту же разность умножаем на 0,8.

Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не нанести здоровью вреда? Выходить на пробежку следует тогда, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, в районе полудня или же вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой в бутылочке, которую можно пить мелкими глотками или просто смачивать рот. Обезвоживания организма допускать не следует.

А вот перегружать желудок пищей перед пробежкой категорически не рекомендуется. Если вы позавтракали или поужинали, отложите пробежку на два-три часа.

Как правильно экипироваться для занятий бегом? Главное здесь - выбрать качественную обувь. Кроссовки или кеды для бега должны быть удобными, исключающими возможность мышечных растяжений и травм.

для начинающих (для похудения). Техника и основные ее разновидности

А теперь подробнее рассмотрим технику Уже из названия можно легко сделать вывод о ее основных особенностях. Вначале вы бежите с максимальной скоростью, затем темп движения снижается. Вы переходите на или просто быстрый шаг. Когда дыхание восстановится, заново совершаете рывок, используя свои физические возможности по максимуму.

Тренировки в интервальной технике бывают трех видов. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных промежутков. Помимо интенсивного сжигания жира, такой стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Здесь несложно разобраться, как правильно бегать. Техника бега, фото которого приведено ниже, соответствует названной - бегун чередует отрезки дистанции в разном темпе.

Темповым бегом называют такой, при котором максимально быстро предполагается бежать на довольно длительные дистанции. Очень часто при темповом беге на новом круге скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает буквально на глазах, выносливость возрастает - вы учитесь тому, как правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно трудна.

Повторным бегом называют такой, при котором бегун на средней либо длинной дистанции бежит до момента полной усталости. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время движется в щадящем режиме. После того как дыхание восстановлено, скорость снова увеличивается до максимально возможной.

Что же именно предпочесть? Как правильно бегать? Техника бега, чтобы похудеть, выбирается каждым самостоятельно путем проб и ошибок.

Мы и наше тело

Количество повторных пробежек при любом из данных видов сугубо индивидуально. Чтобы его определить, следует ориентироваться только на собственное самочувствие. На каждой тренировке полезно будет по чуть-чуть увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Мало-помалу улучшится техника бега - как правильно бегать, вы поймете сами.

Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения в качестве сигнала к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень энергозатрат при такой интенсивной тренировке заставляет организм моментально сжечь имеющийся углеводный запас. После чего начинают активно расщепляться жиры.

Когда мы бежим, повышается давление и температура тела, учащается дыхание и пульс. То есть это - наглядное свидетельство того, что и происходит достаточно активное уничтожение жировой ткани. В человеческого организма повышенный уровень метаболизма сохраняется и при переходе с интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному на медленном промежутке.

Как лучше организовать занятия

Несколько практических советов о том, как правильно бегать. Техника бега по утрам по пятнадцать - двадцать минут ежедневно в интервальном режиме более эффективна в плане сжигания излишка калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если тренироваться трижды в день по 15 минут.

Объясняется это все тем же эффектом инерции. После каждой из таких пробежек организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольшие пробежки дают около 7 часов его активной работы.

Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, осуществляемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, должны грамотно сочетаться со сбалансированным питанием. Очень важно употребление жиров, белков и углеводов в определенном процентном содержании. Оптимально будет питаться небольшими порциями несколько раз в день.

Наберитесь терпения

Несколько слов не только о том, как правильно бегать. Техника даже самая "продвинутая", окажется неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные условия, подход к процессу избавления от лишнего веса станет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.

Не следует забывать о том, что моментально сбросить большое количество килограммов - дело не только трудно недостижимое, но и достаточно рискованное. Правильно будет худеть ежемесячно на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и приобретая хорошую спортивную фигуру. При этом вы не получите дряблых складок на коже в результате ее провисания.

Бег на месте

Ну а что же делать тем, кто из-за тучности или просто в силу характера стесняется показаться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и для них есть выход. Это тот самый "общепримиряющий" (как у Высоцкого) бег на месте. Им не стоит пренебрегать не только начинающим, но и вполне продвинутым борцам с лишним весом. Это - идеальный бег по утрам для начинающих, техника бега на месте проста и доступна каждому.

Для закомплексованных толстяков он - замечательный способ нагрузки. Ведь, чтобы заниматься бегом на месте, не потребуется просыпаться чуть свет или подыскивать подходящее для тренировок место. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков. Достаточно распахнуть окно или даже форточку и приступить к занятиям.

Как правильно бегать? Техника бега на месте часто предполагает наличие специального тренажера - беговой дорожки. Но если у вас его нет - ничего страшного. Конечно, с тренажером удобнее, но вполне возможно бегать и просто на полу.

Бегая на месте, следует контролировать собственную осанку. Спина должна быть прямой, живот подтянутым, руки согнуты и немного подтянуты к корпусу. Ноги поднимаются не слишком высоко, колени располагаются непосредственно над ступнями. Дыхание должно быть равномерным.

Вполне возможно и даже необходимо производить бег на месте в том же самом интервальном режиме. Особенно удобно делать это на тренажере. В этом можно случае можно задать скорость движения.

Убираем живот

Каждый худеющий прекрасно знает, что ненавистные килограммы никак не хотят аккуратно распределяться по всему телу и, как правило, собираются некрасивыми складками на животе и боках. И мужчин, и женщин беспокоит чаще всего слишком большой выпирающий живот. Можно ли добиться, чтобы он стал плоским и подтянутым, благодаря бегу, при котором, как известно, интенсивная работа ведется ягодичными и ножными мышцами?

Один лишь бег не сделает ваш живот идеально плоским. Задача данного вида физической активности - уменьшить жировой слой тела в целом. Благодаря интенсивному метаболизму жир будет таять пропорционально везде, в том числе и в области живота. Для достижения нужного эффекта к беговым занятиям следует добавить упражнения на пресс и правильное питание.

Когда ждать результатов

Какое количество времени потребуется для достижения более или менее заметного эффекта? Уточним еще раз - занятия предполагаются регулярные! Производя их от случая к случаю, вы не добьетесь ничего. Если позволите лени, плохому настроению или постоянной занятости свести на нет первоначальные героические усилия, эффекта не будет никакого вообще.

Тренировка должна проводиться не менее пары раз в неделю. Это - минимально допустимое количество для тех, кто хочет своими глазами увидеть результат. Но лучше всего будет, если вы начнете бегать ежедневно, конечно организовать это порой бывает сложновато.

Все в наших руках!

Вами выбрана оптимальная техника бега. Как правильно бегать, чтобы разумно распределить усилия и не страдать от перегрузок? Можно начать день с 15-минутного утреннего "сеанса", в обеденный перерыв попробуйте позаниматься на тренажере (если имеется такая возможность), а вечернюю пробежку перед сном в течение четверти часа организовать не так уж и сложно - было бы желание.

Все это потребует не больше усилий и времени, чем посещение спортивного зала с расходом времени на дорогу туда и обратно. А достижения будут ничуть не меньше. Пусть вас поддерживает мысль о том, что любое серьезное занятие требует упорства и терпения. Настройтесь на долгосрочную перспективу, и результат обязательно придет.

Бег на современном этапе прочно вошел в жизнь практически каждого отдельно взятого человека. С помощью него не только можно подтянуть свое тело, но и избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы добиться поставленных задач, пробежки должны совершаться правильно. И именно об этом и пойдет речь в обзоре.

Было выявлено, что пробежки, которые совершаются по вечерам, приносят наибольшую пользу организму. И если вы поставили перед собой цель похудеть, расслабить мышцы или просто избавиться от стресса, то следует ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут ответить на вопрос о том, как правильно бегать.

Почему особенно полезны вечерние пробежки?

Основным преимуществом является время. Даже если есть огромное желание бегать по утрам, то не всегда удается заставить себя проснуться и встать. Особенно в том случае, если надо собираться на работу. Да и сил на ежедневные занятия просто не хватит - ни моральных, ни физических.

Среди основных преимуществ можно выделить то, что именно вечернее время поможет избавиться от стресса, который был накоплен за весь день. Утром человек достаточно бодр. И после бега у него может возникнуть усталость. А это, в свою очередь, отразится на работоспособности. Такой аспект также нельзя отнести к положительным моментам.

И еще одним преимуществом является возможность избавиться от ненужных килограммов, которые набрались за день. Натренированные мышечные волокна в полной мере восстановятся во сне, забирая при этом энергию.

Место для пробежек

Хотите знать, как правильно бегать по вечерам? Следует разобраться в том, где это делать. Не надо бегать по оживленным трассам, шоссе и автострадам. Да и темных переулков лучше избегать. Это может быть опасно для вас. К тому же большое скопление автомобилей просто не позволит получить необходимую пользу. Оптимальным местом станет парк или простое футбольное поле, расположенное рядом с домом.

Сколько времени надо потратить на пробежку?

Как правильно бегать по вечерам? Следует запомнить, что перед сном не надо слишком сильно нагружать свой организм. В противном случае это все скажется на сне и самочувствии. На начальном этапе лучше всего уделять бегу не более 15 минут. Максимальное время, затрачиваемое на бег, - не более 30 минут. Кроме того, следует задуматься о небольших перерывах. Однако резких остановок быть не должно, если у вас появилась необходимость в отдыхе. Надо постепенно уменьшать скорость, плавно переходя на быстрый шаг.

Оптимальное время для бега

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с одной и той же ошибкой. Приходя домой с работы, они сначала ужинают, потом садятся перед телевизором, чтобы немного передохнуть. И только лишь после этого начинается пробежка. Однако такой подход нельзя назвать верным. Так как правильно бегать? В такой ситуации биоритмы организма переходят в пассивное состояние. Повторный их запуск приведет к стрессу.

Оптимальным временем для бега считается период между 7 и 10 часами вечера. Именно в этот момент организм уже находится в достаточно спокойном состоянии.

Стоит ли есть?

По сравнению с утренними пробежками вечером нежелательно совершать какие-либо физические нагрузки на голодный желудок. Однако и слишком плотно есть нельзя. Стоит слегка перекусить салатом, легким обедом или супом. В рационе питания также должны быть белки и углеводы, за счет которых восстановление мышечных волокон произойдет в более краткие сроки.

Если вы хотите понять, как правильно бегать, то надо знать, что перед пробежкой лучше всего съесть легкий омлет, который будет приготовлен на пару с курицей или говядиной. В том случае, если ужинать желания нет, то перекусить можно фруктами. Также можно приготовить йогурт, с помощью которого вполне реально не только избавиться от ощущения голода, но и поддержать свои силы.

Есть ли необходимость в разминке?

Если вы хотите понять, как правильно начать бегать, то однозначно стоит позаботиться о разминке. Ее надо делать как и перед любым другим тренировочным комплексом. Только в такой ситуации можно будет достичь максимальных результатов. К тому же получится избежать каких-либо повреждений.

В основном разминать необходимо ноги. Для этого подойдут упражнения с таким спортивным инвентарем, как скакалка или мяч. Надо растереть мышцы с помощью рук. Таким способом удастся увеличить циркуляцию крови. Перед тем как приступить непосредственно к пробежке, надо небольшое расстояние пройтись быстрым шагом. Скорость должна увеличиваться постепенно.

Каким должен быть вечерний бег?

Как правильно начать бегать? Нет никакой необходимости для переутомления организма перед сном. Поэтому стоит постараться найти ровное место для пробежек. Не должны совершаться какие-либо прыжки. Не надо бегать по той дорожке, которая обладает уклонами и резкими подъемами. Бег должен происходить только по ровной площадке. Найти их в настоящее время не так уж и сложно. Не самым лучшим выбором станут небольшие стадионы. В такой ситуации спортсмену потребуется бегать по маленькому кругу. В результате у многих это может вызвать головокружение. Поэтому если есть такая возможность, то стоит обратить внимание на длинную, ровную и прямую беговую дорожку.

Дыхание во время бега играет очень важную роль

Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.

Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.

Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.

Как понять, что пробежка происходит правильно?

Если ранее вы не занимались пробежками или же сделали перерыв в таком занятии, то после первой тренировки мышцы будут болеть. Если боли не ощущается, то это значит, что либо не слишком хорошо нагрузили их, либо что-то было совершено неправильно. Однако переживать из-за этого не надо.

Как нужно правильно бегать? Необходимо соблюдать основные рекомендации и прислушиваться к собственному организму. Не надо идти на поводу у боли. Запомните, что мышцы перестанут болеть только в том случае, если мышечные ткани получат необходимую нагрузку. Знайте, что уже через несколько дней ощущения боли пройдут. Останется только приятная усталость, с помощью которой вы сможете быстро и глубоко уснуть.

Необходимо уделять время себе. По прошествии нескольких недель можно будет заметить, как очень сильно изменилась жизнь. Нормализуется не только вес, но и работа нервной системы. Укрепится и сердце. Полчаса, потраченные на бег, помогут избавиться не только от жира, но и от плохого настроения.

Можно ли похудеть с помощью пробежек?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, можно услышать практически от каждой девушки. И нередко представительницы прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как нехватка дыхания, боли в боках и т. п. Все это возникает в связи с тем, что пробежка происходит неправильно. Пусть в самом начале она длится не более 20 минут. И бегать при этом надо просто трусцой. Темп и время следует увеличивать постепенно. И уже через несколько дней вы сможете пробежать в два, а то и в три раз дольше.

Первая методика, которая способна стать эффективной

Однако пробежки могут происходить всегда по-разному. И надо рассмотреть, как правильно бегать для похудения. В этом деле есть две разнообразные методики. В первом случае подразумевается бег трусцой. Продолжаться он должен не менее 50 минут. Этот фактор можно объяснить тем, что вначале организм потратит на пробежку легкоусваиваемый сахар. На это уходит порядка 20-40 минут. И только после этого уже начнет плавиться непосредственно жир. Но есть и другой способ, который не заставит вас бегать слишком долго.

Вторая методика, которой можно воспользоваться

Как нужно правильно бегать? Второй способ подразумевает, что начинать тренировку необходимо со спортивной ходьбы. Затем надо переключиться на бег трусцой. И только потом потребуется выполнять пробежку на максимально возможной скорости. Абсолютно все интервалы не должны превышать 200 метров. Подобный бег можно назвать более эффективным. И стоит отметить, что сжигание жиров будет происходить на протяжении некоторого времени после окончания пробежки. Продолжительность бега не должна быть менее 30 минут. Вам необходимо подобрать самостоятельно ту методику, которая станет оптимальной. Но стоит помнить, что ни в одном из способов не предусмотрены передышки. Если вы будете постоянно останавливаться или стоять, то это очень плохо отразится на работе сердца. Соответственно, все старания будут сведены к минимуму.

Как научиться бегать долго?

Как правильно бегать длинные дистанции? Тяжесть вашего тела должна быть распределена равномерно на всю стопу. В момент приземления должен произойти перекат на носок с пятки. Опираться следует на внешнюю часть стопы. Бег на длинные дистанции следует совершать со слегка согнутыми коленями. И если вы хотите ответить, как правильно бегать на носках, то стоит запомнить, что на длинные дистанции этого делать нельзя. В противном случае может появиться плоскостопие, болевые ощущения в икроножных мышечных волокнах.

Корпус необходимо удерживать в прямом состоянии. Руки должны быть зафиксированы под углом в 120 градусов. Кулаки в сжатом состоянии не должны пересекать грудную область. Плечи, язык, челюсти, пальцы, шея должны быть абсолютно расслабленными во время пробежек. Оптимальная длина шага должна равняться длине двух стоп.

Следует разобраться в некоторых рекомендациях, руководствуясь которыми вы сможете разобраться в вопросе о том, как правильно бегать 1 км и даже больше. Вдыхать надо обязательно носом, а выдыхать - ртом. С помощью такой методики легкие получают кислород равномерно. Если спортсмен будет дышать только ртом, то организм начнет в большем количестве насыщаться. Соответственно, легкие и грудные мышцы развиваться перестанут. В том случае, если при носовом дыхании появилась усталость, можно ненадолго взять паузу и подышать только ртом. Надо выполнять вдохи и выдохи по максимуму. Ритм при этом необходимо поддерживать равномерным и спокойным. В том случае, если появилось ощущение удушья, надо замерить время, потраченное на пробежку, остановиться и немного пройтись пешком. Через несколько дней время на бег надо увеличить. Соответственно, будет улучшено и физическое состояние. В самом начале перенапрягать организм не следует.

Как правильно бегать 3 км и больше? Чтобы начать выполнять пробежки на большие дистанции, необходимо усилить работу легких. Для этого стоит во время бега читать стихотворение или петь песню. Слова следует произносить четко, без запинок. С помощью такого нехитрого способа нагрузка на легкие увеличится, и тренировка будет более эффективной.

Нельзя пить и есть перед пробежкой. После бега следует принять душ и только после этого можно будет приступить к употреблению пищи.
Не надо бегать через силу. Если возникли головные боли или боли в ногах, то пробежку стоит прекратить.
Для того чтобы завершить бег, надо плавно снизить темп и через несколько минут приступить к ходьбе.
Можно разделить беговую дорожку на несколько частей и перебегать от одной к другой с остановками. В такой ситуации потребуется также выполнять глубокий вдох.
Длину дистанции можно увеличивать через несколько занятий. То же самое можно сказать и про длительность пробежек.
Тренировки должны быть регулярными.

Знакомимся с челночным бегом

Как правильно бегать? Челночный бег знаком практически каждому учащемуся. Он есть в школьной программе. С помощью такой разновидности бега можно развить ловкость. И на первый взгляд техника не имеет каких-либо сложностей. Челночный бег подразумевает пробежки, совершаемые вперед/назад. Дистанция и число повторов может колебаться.

Что надо помнить, выполняя упражнение? Необходимо удерживать баланс между торможением и ускорением. В самом начале потребуется набрать максимально возможную скорость. Однако за несколько метров до финиша надо начинать торможение. И это надо делать таким образом, чтобы после полной остановки сразу же можно было набрать максимальную скорость. В связи с этим необходимо научиться слегка скользить. Во время торможения надо повернуть к финишу боком, слегка выставив ногу. С помощью такого метода можно затормозить максимально быстро. К тому же из такого положения можно сразу же стартовать в другую сторону.

Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.

Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.

Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.

Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.

Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные нюансы, о которых следует помнить, если есть охота научиться правильно бегать. В противном случае эффекта от пробежек спортсмен не получит. Кроме того, возрастет вероятность получения травмы. Поэтому подойдите к пробежкам основательно и ответственно, так как именно от них будет зависеть ваше здоровье и общее физическое состояние. Удачи вам в ваших начинаниях и успехов в беге как на короткие, так и на длинные дистанции.