Пресс своими руками — инструкция по созданию самых эффективных механизмов и обзор лучших конструкций (105 фото). Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима . До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) - беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней - это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем - вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико - Ролик

Упражнение прокачивает пресс "в том числе", так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать "спокойно" 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах - для облегчения и плавности перехода - сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и

    Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

    Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

    В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

    Думаю, не стоит говорить о важности тренировок пресса. Эта мышца — стабилизатор во всех базовых движениях, и если она — ваше слабое звено, то серьезные веса в жиме лежа или становой тяге вам никогда не покорятся.

    Упражнения на пресс:

    • улучшают работу внутренних органов;
    • нормализуют пищеварительные процессы;
    • снижают аппетит;
    • положительно воздействуют на работу половой системы.

    Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

    Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Нужно лишь частично снять нагрузку с крупных мышечных групп вроде спины, груди и ног и сделать отдельную высокоинтенсивную тренировку для пресса. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

    Частота и объем тренировок

    Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой: столько, сколько нужно. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

    Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок пресса – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

    Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

    Распределение нагрузки

    Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, при работе с серьезными весами это чревато травмой.

    Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

    Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

    Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания. Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних «кубиков» на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

    Интенсивность тренировок

    Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-25 минут.

    Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы живота малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

    Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой тренировкой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки.

    Внимание! Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс еще усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

    Программа тренировок дома для мужчин

    Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин, приведённая ниже.


Стань партнером и начни зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает Бизнес условия 30% комиссия; Минимальная сумма для вывода $50; Интервал выплат: 15 дней; Вид платежа: Paypal; Средняя сумма платежа 1 пользователя в месяц: $34; Период выплат: пожизненно (пока мы получаем платежи от ваших рефералов). Давайте посчитаем вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, который зарегистрировался по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит $34. Если вы привлечете 100 новых пользователей, то заработаете $1020 за месяц! Можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer – это соглашение между сервисом Ingramer и Партнером. Главный принцип заработка следующий: Партнер через [email protected] получает от команды поддержки партнерскую ссылку и доступ в партнерский кабинет; дополнительная информация на https://ingramer.com/affiliate/ Партнер вставляет ссылку в свой блог, на сайт, в   аккаунт или на любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал зарегистрирует аккаунт в Ingramer через партнерскую ссылку Партнера, партнер получает 30% отчисление от оплаты нашего сервиса Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks – количество переходов по партнерской ссылке; Registrations – количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Accounts - количество   аккаунтов, добавленных в систему; Memberships – количество аккаунтов, оплативших пробную или любую другую версию Ingramer; Charges – количество платежей в Ingramer; Revenue – это ваша прибыль, ваш заработок и ваши деньги! Что отличает Ingramer от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на AI-технологии Ingramer включает таргетинг по хештегам, используемым вашей ЦА, по указываемой локации и по списку юзернеймов, который вы составляете (например, ваши конкуренты). Также, у вас есть возможность добавлять хештеги, локации и юзернеймы в черный список, чтобы Ingramer исключал их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Такие, как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. Средний   бот производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс Одно удовольствие работать с легкой в использовании и понимании системой. Только взгляните на Ingramer и насладитесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!


Сейчас в период популяризации социальных сетей, без раскрутки не обойтись. Но я рекомендую пользоваться сервисами накруток и раскрутки в целом аккаунта от профессионалов. Например вот этот сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и весьма недорого


Если решите в каком направлении будете создавать бизнес вам обязательно понадобится юридическая помощь. Обратитесь в компанию "Центр регистрации предприятий" чтобы купить устав фирмы http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и в других вопросах если можно проконсультироваться. Вам юристы подберут необходимый для качественной работы бизнеса пакет услуг. Можно также заказать регистрацию "под ключ". Это наверное самый лучший вариант.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений - мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями - лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс - мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от и фастфуда, плюс и . Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть достигнутой ранее формы, а пресс снова стал заплывать жиром. Осенью я решил удвоить свои усилия и действительно начать качать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.

Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября. Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс - это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса - умеренная . Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы - суммарно не более 50 г углеводов и 70 г (преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же - несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) - на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями - больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.

Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком - намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

  • Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд - «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
  • Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
  • Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
  • Упражнение “Ходьба в воздухе” . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
  • Чередующиеся скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
  • Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
  • «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.