Как правильно принимать креатин для роста мышц. Свойства Creatine monohydrate - для чего принимать, состав, побочные действия и цена Креатин моногидрат способ применения

Польза креатина в силовых видах спорта хорошо известна. Креатин накапливается в организме и в момент интенсивных нагрузок предоставляет ему необходимую энергию. Креатин положительно влияет на качество мышечной массы в целом. Он повышает силовые характеристики, улучшает выносливость, предохраняет мышцы от судорог, способствует приросту сухой мышечной массы и т.д.

В организме среднестатистического человека находится около 110г креатина. Весь креатин содержится в форме креатинфосфата и в свободном состоянии. До 95% всего креатина содержится в мышцах, включая сердце.

Синтез креатина в организме начинается в почках и заканчивается в печени. В процессе синтеза креатина участвует ряд аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Т.о. при поступлении креатина в организм, он оказывает важную роль в сохранение аминокислот и приумножении мышечной массы.

Без дополнительной подпитки креатин поступает только с пищей. Наибольшее количество креатина содержится в рыбе и мясе. Обычно с пищей поступает около 2г креатина в день. Для атлетов силовых видов спорта такого поступления креатина не достаточно и необходимо добавить его приток.
Поскольку почки задействованы в синтезе креатина, то при наличии расстройств или болезней почек принимать креатин не стоит.
Креатин выпускается как в форме порошка, так и в капсулах.

• Одна порция – это 8 капсул (5г).
• Если это порошок, то одна чайная ложка (5г).

Чистый креатин выпускается в форме моногидрата, т.е. каждая молекула креатина связана с одной молекулой воды. Креатин, который выпускается в таком виде, содержит до 88% чистого креатина, устойчив к воздействию повышенных температур, не имеет вкуса, хорошо растворяется к воде и имеет высокую степень измельчения, что позволяет ему наилучшим образом усваиваться в желудочно-кишечном тракте.

Креатин - это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C4H9N3O2. В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества.

Для усиления усвоения креатина его нужно сочетать с простыми углеводами, которые поступают с пищей. Хорошо использовать с не кислыми фруктовыми соками и энергетиками. При растворении порошкового креатина в воде нужно использовать соотношение 5г креатина на 200-300мл воды.
Для достижения максимального эффекта следует принимать креатин по специальной программе. В основном существуют два метода.

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.
При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.
В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.
Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.
При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.
Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

Вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение - прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).
В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.
8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.
Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.
Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден
В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.
Наиболее «сложным» фармакодинамическим этапом креатина является его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на этом этапе преобладающая часть креатина теряется. Также специалистами было отмечено, что некоторые вещества оказывают воздействие на усвоение данной добавки мышцами. Наиболее действенным посредником, который ускоряет транспорт является инсулин. Данный гормон имеет выраженный анаболический эффект и заставляет мышцы поглощать фактически все ценные питательные вещества и креатин в том числе.
С целью улучшения усвоения креатина, секрецию инсулина в организме можно простимулировать, если употребить:

• быстрые углеводы 10-20 грамм (например, сладкий сок либо с добавлением сахара);
• быстрый протеин 20-30 грамм (улучшает усвоение креатина также как и углеводы);
• аминокислоты 5-15 грамм.

Действенность каких-либо иных транспортных систем (например, таурин, CLA, аргинин и многие иные) в настоящее время находится под сомнением.
Сегодня есть уже скомбинированные продукты, то есть креатин с транспортной системой, найти в продаже их не сложно.

Следует всегда помнить, что креатин нужно запивать либо размешивать достаточным объемом жидкости, чтоб нивелировать дегидратационное действие и конечно же ускорить транспорт вещества.
Кроме того, на усвоение креатина оказывает положительное воздействие введение анаболических и иных гормонов, к примеру гормон роста, тироксин, анаболические стероиды, а так же инсулин.
Лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин.

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.
Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Длительность курса креатина

Исходя из данных вышеуказанных исследований, большинство говорит о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Но следует быть аккуратным, поскольку есть исследования, которые обнаружили даунрегуляцию клеточных транспортеров. В теории это может привести к существенному понижению восприимчивости мышц к данной добавке. По данным это происходит приблизительно через два месяца ежедневного приема креатина.
Так, после двухмесячного курса, разумным будет сделать перерыв на 3-4 недели, данного промежутка времени вполне достаточно для восстановления чувствительности мышц.

Нет эффекта от приема креатина, причина?

Многих спортсменов волнует вопрос: как правильно принимать креатин? Начитавшись статей, а так же спортивной литературы, Вы решились на прием креатина, уже выбрали методику и приобрели добавку, закончили курс, а результата как не било, так и нет. Отсутствует взрывная сила, прироста мышечной массы нет. Так в чем проблема?
По данным статистики, эффект от креатина не достигается у 30% спортсменов, которые его употребляли. Связано это с транспортом креатина в кровь из желудка. По той простой причине, что креатин оказывает требуемое действие только в том случае, если, когда он попал в кровь, сохранена его натуральная структура.

В связи с персональными особенностями организма части спортсменов и общей неустойчивостью раствора креатина, он в желудке может превращаться в бесполезный шлак – креатинин. Поэтому требуются более стабильные растворы креатина, к примеру креатин с виноградным соком.

Простые углеводы (глюкоза и декстроза) существенно ускоряют доставку креатина в кровь, пока он еще не превратиться в шлак. Кроме того действенными могут оказаться желатиновые капсулы с креатином, которые от части предотвращают превращение креатина в шлак.
Прием креатина – дело индивидуальное, но общие рекомендации будут уместны и полезны вам.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.
Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

• Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
• для остальных – 10 г .

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

1. Для энергетического подъема и выносливости.
2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

• Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г .
• Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца . Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, или по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца . Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели .

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней , затем делают месячный перерыв . После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г , затем возвращаются к старой схеме .

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г) , растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после . Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

• Если доза 10 г , порошок оставляется на утро и вечер .
• Если выпить за 40 минут до работы в зале , тренировка пройдет в высоком темпе.

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали , что если правильно пить креатин в порошке:

1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
2. Продукт полностью усваивается.
3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята , повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

• D-пинитол;
• Таурин;
• Альфа-липоевая кислота;

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Креатин – это сложная аминокислота, которая вырабатывается организмом и поступает через пищу. Она формируется из трех других аминокислот – , аргинина и метионина. Формула ее сложная, как и процесс синтеза. Сегодня креатин активно используется бодибилдерами, профессиональными спортсменами, которые стремятся нарастить мышечную массу. Постоянный прием такой добавки повышает выносливость, влияет на процессы энергообмена, метаболизма.

Кому нужно принимать креатин

Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.

Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата. Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

Полезные свойства креатина

О свойствах креатина уже говорилось выше. Можно сказать, что эта аминокислота – натуральный энергетик. Ее прием повышает анаэробную выносливость, а значит, вы способны на многое во время тренировочного процесса. Вам не нужно дополнительно употреблять углеводы перед занятиями спортом. Этот препарат идеально подходит спортсменам в период сушки. Недостаток креатина в организме всегда влечет за собой значительные потери мышечной массы при постоянных тренировках. Атлеты связывают это с состоянием перетренированности. Чтобы снова видеть динамику занятий, нужно лишь включить в каждодневный рацион креатин в подходящей вам форме выпуска.

Креатин — добавка для набора массы и роста силы. Что такое креатин? Как правильно принимать креатин?

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

Креатин относится в аминокислотам. Всё мясо богато креатином и содержит примерно 5г на 1000г мяса, человеческий организм способен вырабатывать его сам. Креатин служит для быстрого обеспечения мышц энергией тем самым увеличивает силовые показатели атлета.

Немного о креатине

Креатин хорошо известная и изученная спортивная добавка доступная бодибилдерам на рынке. Уже давно известно что креатин хорошо способствует росту мышц, выносливости и силовых показателей, так-же увеличивается общая производительность.

Изначально креатин использовали бегуны (спринтеры) дабы увеличить мышечную массу которая поможет им увеличить их результаты в забеге. После благодаря позитивным свойствам креатин дошел до силовых атлетов. За последние десятилетие креатин был тщательно изучен и выявлены все его свойства.

Креатин предотвращает накопление в клетках человека продуктов окисления которые вызывают утомление мышц выполняя в своей роли функцию буфера на клеточном уровне. Так же он способствует увеличению запасов гликогена в организме, что в свою очередь положительно сказывается на энергетическом балансе организма и помогает работать более интенсивно.

В одно из исследование было выявлено, что креатин усиливает анаболические факторы роста. Это сигнал организму наращивать дополнительную мышечную массу. Эти человеческие механизмы усиливают друг друга, в следствии чего атлеты, принимающие креатин, отмечаю внушительный прирост физической силы.

Креатин имеет природное происхождение и многочисленные испытания показали, что креатин практически безопасен для человека, если чрезвычайно сильно не завышать дозировки хотя в этом нету никакого смысла.

Креатин принимают двумя способами. Первый — начинается с фазы загрузки, которая длится 5-10 дней и употребляется 20гр креатина в день в четыре приёма. После начинается поддерживающая фаза, в которой принимается 5г в день, и длится она обычно на протяжении 1-2 месяцы, дальнейшей приём не имеет особого смысла так как организм привыкает к креатину и его положительные качества начинают сильно слабеть.

Второй способ приёма добавки — заключается в приеме так называемой поддерживающей дозировки 5гр в день без загрузочной, так же на притяжении 1-2 месяцев. Мотивируется это тем, что это поможет избежать возможного расстройства желудка и избыточного скопления воды. При таком подходе пик мышечной силы наступит позже.

Лично по своему опыту могу сказать следующие: в конечном итого принимать ли креатин по первой схеме или второй в конце месяцы вы выйдите на одни и те же силовые показатели. В следствии чего считаю приём креатина по второй схеме более разумным.

Официальных доказательств, что креатин следует принимать циклически, пока не представлено, но многие делаю паузы при его приёме.
1-2 приём креатина, далее 1-2 отдых от него. Я советую делать паузы при приёме так-как после 1-2 приёма, как я говорил выше кпд его падает. Непосредственно перед соревнования не стоит принимать кретин так как он препятствует жесткой формы у атлета, имея свойство задерживать воду в организме.

В какое время лучше принимать креатин?

Поскольку креатин наиболее эффективно усваивается совместно с инсулином, то его лучше принимать с углеводами, соками, энергетическими напитками. Можно просто добавить в стакан 15гр сахара и 5гр креатина размешать и выпить. Действие креатина на мышцы человека имеет накопительный характер в следствие чего строгое разделение по времени приёма не имеет смысла как токовое.
Не стоит принимать слишком большие дозы креатина это может вызвать расстройство желудка, если вы выбрали загрузочную схему ограничитесь 20гр в день поделенными на четыре раза. Так-же можно добавить креатин в восстановительный коктейль для тренировки.

Видео «Как принимать креатин»

Posted in