Анатомия мышц рук. Качаемся правильно

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим , помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
• Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

• Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
• Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

• Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

На брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

• Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
• Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

• Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
• В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Изменено: 11.08.2018

Руки - одна из самых нужных частей тела. И одна из самых популярных по части наращивания мышечной массы. Но перед тем, как начать качать руки, необходимо узнать об их строении, анатомии и о том, какие мышцы работают при определенных движениях и за что отвечают. Также вам будет полено ознакомиться с предыдущей статьей об .

Итак, в этой статье мы расскажем Вам о строении и анатомии мышц руки. Руки состоят из многочисленных мышц, как крупных, которые мы видим невооруженным глазом, так и более скрытых, но не менее важных.

Если поделить руку визуально на две части, то в верхней можно выделить группу мышц плеча, а в нижней - группу мышц предплечья. Мышцы рук ответственны в основном за разгибание и сгибание. Давайте рассмотрим анатомию каждой мышцы руки в отдельности.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра - !

Анатомия и строение бицепса руки

Бицепс. Одна из самых известных мышц. Если кто-то узнает, что Вы качаете руки, то тут же просит показать именно эту мышцу. Мышца состоит из двух головок, расположенных в верхней части руки, берет начало у самого плеча и заканчивается у локтя. Что делает мышца:

• сгибает руку;
• поворачивает руку ладонью вверх.

Анатомия и строение трицепса руки

Трицепс. Еще одна известная мышца. Расположена практически зеркально бицепсу, если тот находится спереди, то трицепс - сзади. Имеет уже три головки, начинающиеся в разных местах. Трицепс выполняет следующие функции:

• распрямляет руку в локте;
• содействует проработке широчайших мышц спины.

Строение мышц предплечья

Мышцы предплечья. Этих мышц четыре. Рассмотрим каждую из них.

Брахиалис. Находится под бицепсом. Содействует сгибанию локтя.

Брахирадиалис. Расположена на передней части предплечья. Также сгибает локоть, вращает предплечье.

Длинный лучевой сгибатель запястья. Из названия несложно догадаться, что мышца помогает запястью двигаться, разгибаться.

Клюковидно-плечевая мышца. Названа так из-за схожести с клювом птицы. Приводит руку к туловищу, когда согнут локоть.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, - лучший способ тренировки дельтовидных мышц!

В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.

В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений.

Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.

Количество повторов цикла движений для начинающих – от шести до восьми , число подходов – два-три . Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов .

Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Техника выполнения, ошибочные действия

Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:

• локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
• лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
• длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.

Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.

Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.

Ошибочными действиями в таком упражнении являются:

• Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
• Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
• Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.

Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.

Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы - это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца - самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы - брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии - сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, - это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу - выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой - брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй - прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто - мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет - стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Прежде чем приступить к тренировке своих рук, хорошо бы узнать их анатомию .
Чтобы научится правильно качать свои руки, нужно узнать какие мышцы нужно тренировать, какая функция у этих самых мышц.
Все эти моменты вы узнаете, прочитав эту статью.
Итак, начнем.

Зачем тренировать руки

Хотите сказать, что вам не нужны большие руки? Вы сами ответили на вопрос. По развитым рукам сразу можно определить занимается ли этот человек в зале или нет. Ваши руки всегда у всех на виду и будет очень плохо если вместо рук там будут тонкие веревки.
Мышцы рук включают в себя ряд мышечных групп:

• Бицепс
• Трицепс
• Предплечья

Люди сразу уделяют больше внимания бицепсу, этого не стоит делать, так как анатомически трицепс занимает 2/3 объема всей руки .

Что из себя представляет бицепс. Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – состоит из двух головок:

• Длинная головка
• Короткая головка

Обе головки бицепса берут свое начало в лопатке, только длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки . Затем длинная и короткая головки образуют брюшко, а потом заканчиваются мощным сухожилием, которое крепится к лучевой кости.

Функция бицепса

Чтобы грамотно подойти к тренировке бицепса, нужно знать его функциональные особенности.
Функции бицепса:

• Бицепс сгибает предплечье
• Бицепс супинирует предплечье (разворот кисти ладонью вверх)

Помимо бицепса есть ещё такая мышца как брахиалис, про неё тоже не стоит забывать, брахиалис находится под бицепсом . Функция брахиалиса – это сгибание вашего предплечья

Упражнения для бицепса

Вот мы плавно и перешли от анатомии бицепса к упражнениям. Есть ряд упражнений, направленных на развитие бицепса, но не все упражнения подойдут именно вам , нужно смотреть и подбирать рабочие упражнения под себя . Если хорошо чувствуете бицепс в каком-то упражнение, то да, стоит его добавить в свою тренировочную программу. Если мышечное чувство обходит ваш бицепс стороной, то это упражнение не для вас. Такой подбор упражнений касается всех мышечных групп, если не работает нужная мышца, то не делайте это упражнение вообще.
Упражнения для огромных бицепсов:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем штанги на скамье Скотта
3. Молотки с гантелью
4. Супинированный подъем на бицепс
5. Концентрированный подъем на бицепс

Что из себя представляет трицепс. Анатомия трицепса

Вот мы и перешли к нашим любимым трицепсам. Трицепс находится на задней части руки (с другой стороны от бицепса). Трицепсы и бицепсы являются мышцами-антагонистами, поэтому часто их тренируют вместе.
Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная (внешняя)
• Медиальная
• Длинная

Латеральная головка берет свое начало в верхней части плечевой кости (рядом с плечевым суставом). Она расположена на внешней части руки, поэтому ее еще называют внешней.
Медиальная головка трицепса находится прямо на плечевой кости и немного прикрывается медиальной и латеральной головками.
Длинная головка трицепса берет свое начало на лопаточной кости. Расположена она на внутренней стороне руки.
Все эти головки трицепса образуют сухожилие и крепятся в районе локтевого сустава .