Что такое система упражнений. Что такое сплит система тренировок

Разнообразных систем упражнений для похудения или укрепления мышц сегодня существует более десятка. Но как выбрать самую лучшую? Как подобрать себе индивидуальный комплекс, который не позволит сдаться в борьбе за красивую фигуру уже на первом этапе?

Основной ошибкой многих женщин, которые начинают искать для себя физические нагрузки, помогающие сжечь жировые отложения, является неверная оценка своих возможностей. Большинство представительниц прекрасного пола совершенно не готово к изнуряющим силовым тренировкам в спортзале. А спокойные занятия по типу пилатеса или йоги им кажутся не эффективными. Для тех, кто узнал себя в этих строчках, разобрана домашняя система упражнений, не требующая ни большого количества времени, ни особой тренированности.

Принципы системы упражнений для похудения

Наибольшей эффективностью обладают циклические тренировки, продолжительность которых обычно не превышает двадцати минут. Но, несмотря на то, что на первый взгляд может показаться, будто подобное занятие несет в себе слишком мало нагрузки на мышцы, новички выдыхаются уже спустя пять минут. В чем суть круговой системы физических упражнений?

Чаще всего подобный комплекс состоит всего из пяти-семи элементов, каждый из которых выполняется в течение 20-30 секунд, после чего необходимо переходить к следующему. В итоге, на все затрачивается порядка трех-четырех минут. После короткой передышки в 15-30 секунд цикл начинается заново. И всего проводится около пяти подобных циклов.

Такая система упражнений хороша с нескольких позиций. Во-первых, аэробные процессы, происходящие в организме из-за повышенной частоты сердечных сокращений, способствуют общему укреплению и стимулируют процесс сжигания жира. Во-вторых, высокий темп работы в течение длительного времени повышает выносливость организма и мышц. Единственное, что следует учитывать, выбирая подобную систему физических упражнений, так это ее несовместимость с жесткими экспресс-диетами. Если заниматься циклическим кардио, питание подбирать необходимо пусть и низкокалорийное, но сбалансированное, а не заставляющее валиться с ног от голода.

Ниже приводится семь упражнений из системы для мышц и похудения, которые не обязательно выполнять в указанном порядке. Кроме того, их можно заменять или дополнять любыми элементами по своему вкусу. Тем более что, при понимании основных принципов составления циклической системы упражнений, особого труда составление собственного плана занятия не вызовет.

Физические упражнения из системы для похудения и укрепления мышц

Встать прямо, руки положить на талию, между параллельными друг другу стопами расстояние сантиметров в 20-25. Совершать неглубокий присед, уводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Разгибая колени, выпрыгивать вверх.

Усложнить данный элемент можно, если во время приседа руки будут вытягиваться вперед, а при прыжке – раскрываться в стороны и немного уходить за спину.

Второе упражнение из системы – для мышц рук и спины. Это отжимания, но не в совсем привычном варианте. Для их осуществления требуется диван или невысокая скамья. Сначала придется сесть на ягодицы спиной к дивану, заведенными назад руками, согнутыми в локтях, ухватиться за его край, подавая вес в ладони, расставленные шире плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы тоже находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Разогнуть локти, выжимая себя вверх, чтобы таз поднялся над полом, колени оказались согнуты под углом в 90 градусов, а руки прямые. Совершать обратные отжимания посредством работы локтевых суставов.

Следующее упражнение из системы выполняется в положении стоя. Выровняться, втянуть живот, опустить плечи, руки раскрыть в стороны через верх. Правую ногу слегка отвести назад, поставив на внешнюю сторону пальцев. Вес на левой ноге. На выдохе сделать активный мах правой вперед и вверх, так же быстро вернув ее обратно, но не бросив на пол. То же сделать левой ногой. Чередовать их в течение 20-30 секунд.

Четвертый элемент – проработка пресса и укрепление мышц бедра. Требуется лечь на спину, руки положить рядом с туловищем, ноги раскрыть от бедра и напрячь, вытянув до кончиков пальцев. Оторвать их от пола и совершать динамичные махи со скрещиванием, чередуя верхнюю и нижнюю ногу. Чем меньше расстояние между ногами и полом, тем выше нагрузка на мышцы живота. А чем больше амплитуда при разведении ног, тем сильнее прорабатываются внутренние мышцы бедра.

Пятое упражнение из системы – на несколько групп мышц сразу. Лечь на бок, принять упор на нижнюю руку, осторожно разогнув ее в локте. Вследствие чего получится восходящая линия от пяток до макушки. Упор на ладонь и внешнюю сторону стопы. Удерживая равновесие и не смягчая локоть, совершать махи верхней ногой. То же сделать для другой стороны.

Шестой элемент – статичный. Необходимо снова лечь на спину, опять вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и принять упор на стопы. Поднять таз, отрывая вслед за ним от пола поясницу и часть спины до лопаток, а также заднюю поверхность бедра и ягодицы. Замереть на двадцать секунд, сильно напрягая все мышцы. Опуститься.

И последнее, седьмое упражнение из системы, это наклоны. Встать прямо, ноги поставить по ширине тазовых косточек. С идеально ровным позвоночником наклоняться вперед до параллели спины с полом, затем прогибаться назад. Можно руки положить на бедра, чтобы удерживать равновесие. На втором круге наклоны выполняются влево и вправо. А на третьем и пятом – при соединенных вместе стопах и с попыткой положить ладони на пол. На четвертом круге наклоны те же, что на первом.

Структура упражнения.

Упражнение включает в свою структуру следующие элементы:

а) постановку задачи;

б) указание на пути ее решения (опоры, ориентиры);

в) ее решение;

г) контроль (самоконтроль).

Критерии типологии упражнений.

В теории методики преподавания иностранных языков и культур классификация упражнений проводилась на основе самых разных критериев:

а) на основе учета процессов памяти, узнавания, осмысления и воспроизведения языкового материала (К. А. Ганшина, И. А. Грузинская);

б) на основе различения языка и речи (И. В. Рахманов, М. С. Ильин);

в) на основе этапов процесса овладения иноязычной речью (Е. И. Пассов).

Типология упражнений. Основные типы и виды упражнений для формирования навыков и умений в различных видах речевой деятельности.

Первая попытка разработать основные типы и виды упражнений для обучения иностранным языкам и культурам принадлежит академику И. В. Рахманову . Он выделил:

а) языковые (грамматические, лексические, фонетические) и речевые упражнения; б) упражнения, связанные и несвязанные с текстом; в) переводные и беспереводные упражнения.

Понятие о системе упражнений.

· Понятие «система» предполагает наличие определенного множества элементов, частей, которые объединены определенным образом.

· Система упражнений обеспечивает: 1) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка или умения; 2) определение необходимой последовательности упражнений; 3) правильное расположение материала и его соотношение; 4) систематичность (регулярность) употребления определенного материала и определенных упражнений; 5) правильную взаимосвязь (соотношение и взаимодействие) разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

И. Л. Бим:Тесное взаимодействие упражнений между собой и их межуровневые переходы, то есть их система, обеспечивает комплекс целенаправленных действий по достижению конкретных целей обучения основным видам речевой деятельности.

система упражнений

• Имитативные

• Подстановочные

«Систематичность упражнений, - писал К.Д. Ушинский, - есть первая и главнейшая основа успеха».Важность системы состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения. В плане организации процесса усвоения система упражнений должна обеспечить:

а) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка; б) определение необходимости последовательности упражнений

в) расположение материала и его соотношение;

г) регулярность определенного материала и упражнений;

д) правильную взаимосвязь разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

Физические нагрузки необходимы любому человеку, независимо от возраста и социального положения. Физкультура помогает ускорить обмен веществ, похудеть, а также улучшить состояние здоровья. Правильно подобранная система упражнений оказывает положительное воздействие на внутренние органы, а также на состояние костей и позвоночника. Существует несколько основных видов систем упражнений - это системы, направленные на похудение, оздоровление, поддержание тела в форме, развитие силовых навыков и гибкости.

Пилатес – система упражнений для похудения

Пилатес является современным популярным направлением в спорте. Этот вид тренировок подразумевает очень медленную работу, при которой нагрузка на мышцы возникает постепенно. Некоторые считают, что пилатес – очень скучное направление, в нем полностью отсутствует динамика. Однако такая система упражнений для похудения является очень эффективной и безопасной, поэтому к ней нередко прибегают женщины зрелого возраста. Пилатес позволяет быстро сжечь жир и одновременно с этим улучшить настроение и самочувствие в целом.

Система упражнений пилатес была разработана много лет назад, в конце 19 века. Изначально она предназначалась для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому противопоказаны активные физические нагрузки. Разработчиком программы стал Джозеф Пилатес, который от природы имел множество болезней и при помощи собственных тренировок сумел побороть ревматизм и астму.

Система упражнений для похудения пилатес не способствует наращиванию мышечной массы, ее предназначение – оздоровление и похудение. Все упражнения выполняются медленно, размеренно, так что травму получить практически невозможно. Вот основные упражнения для начинающих:

1. Лодка. Садимся на пол, руками упираемся в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Выпрямляем спину и поднимаем согнутые ноги, руки выводим вперед. Теперь упор идет только на таз. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите, на вдохе втягивая живот. Повторить 5 раз.
2. Важным в системе упражнений для похудения является упражнение Канкан. Садимся на пол, отклоняемся назад и опираемся на предплечья рук. Ноги согнуты, плотно прижаты друг к другу, стоят на носках. Втяните живот и наклоните колени вправо, не касаясь ими пола. Делаем по 5-7 раз для каждой стороны.
3. Русалка. Садимся на правое бедро, опираясь правой рукой на пол. Левая рука лежит на колене. Глубоко вдохните и поднимите корпус так, чтобы упор приходился на стопы и правую руку, левую руку при этом выпрямляем вверх. Положение тела напоминает букву Т. Задержитесь в верхней точке и выполните упражнение снова. Для каждой стороны по 4 раза.

Вся система упражнений для похудения будет более эффективной, если в процессе тренировки вы будете держать все мышцы в напряжении и следить за дыханием. Дышать нужно грудью, максимально глубоко.

Система физических упражнений – аэробика

Для тех, кому пилатес кажется слишком монотонным видом тренировок, отлично подойдет аэробика. Особенность данной системы упражнений состоит в том, что все они выполняются очень быстро, ритмично, с небольшой амплитудой движений. Аэробные упражнения способны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость, повысить общий тонус организма, а также поспособствовать похудению.

В системе физических упражнений основную часть составляют бег, ходьба, прыжки на скакалке, а также активные игры или танцы. Все эти упражнения выполняются за счет выработки дополнительной энергии.

Тренироваться следует не чаще 5-ти раз в неделю. Начинать лучше с 3-х, чтобы сердце привыкло к определенной нагрузке. После того, как мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать число тренировок.

Существует 3 типа систем упражнений в аэробике, которые отличаются друг от друга по сложности. Первый тип содержит такие упражнения как езда на велосипеде, бег, ходьба и прыжки. Начинать с этого типа нужно слабо подготовленным людям.

Ко второму типу относится игра в теннис, бадминтон, плаванье и танцевальная аэробика. Эти упражнения требуют определенных навыков. К третьему типу можно отнести футбол, баскетбол, хоккей. Заниматься такой деятельностью рекомендуется людям с высоким уровнем подготовки.

Продолжительность выполнения системы физических упражнений должна составлять 20-60 минут за раз. В это число не входит разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

Общеоздоровительная система тренировок

Людям, которые не имеют проблем со здоровьем и лишним весом, отлично подойдет общеукрепляющая система упражнений для мышц, рассчитана на 4-5 раз в неделю. Эта система состоит из разминки, основной части и растяжки.

Разминка очень важна для системы упражнений для мышц. Она позволяет разогреть мышцы, насыщает их кислородом. Это уменьшает риск получения травм. Для разминки отлично подойдут: ходьба, вращения ногами и руками, наклоны и приседания. Это на 7-10 минут.

В основной части системы упражнений для мышц собраны упражнения, направленные на укрепление всего тела. Начинаем с рук. Берем гантели весом 1-2 кг и начинаем поднимать прямые руки с грузом вверх. Выполняем 15 повторов. Теперь поднимаем руки в стороны так, чтобы кисть и плечо составляли одну линию. Также выполняем 15 повторов.

Упражнение (Шатилов) -- специально организованное в учебных условиях одно- или многоразовое выполнение отдель­ной или ряда операций либо действий речевого (или языкового) характера.

Система упражнений – такая совокупность необходимых типов, видов и разновидностей упражнений, выполняе­мых в такой последовательности и в таком количестве, которые учитывают закономерности формирования умений и навыков в раз­личных видах речевой деятельности в их взаимодействии и обеспе­чивают максимально высокий уровень овладения иностранным язы­ком в заданных условиях.

Существует следующая иерар­хия понятий: «система», «подсистема», «комплекс», «серия», «цикл», «группа упражнений».

Тип упражнений - разновидность упражнений, обладающая набо­ром устойчивых признаков, которые соответствуют цели и месту упраж­нения в процессе формирования знаний, навыков и умений.

Языковые упражнения - тип упражнений, предполагающий анализ и тренировку языковых явлений вне условий речевой коммуникации.

Условно-речевые упражнения - тип упражнений, характеризую­щийся ситуативностью, наличием речевой задачи и предназначенный для тренировки учебного материала в рамках учебной (условной) коммуника­ции.

Речевые упражнения - тип упражнений, используемый для разви­тия умений говорения, восприятия речи на слух, чтения и письма.

Методическое назначение названных выше типов упражнений может быть в общих чертах определено следующим образом: коммуникативные упражнения предназначены для формирования или развития коммуникативных умений, условно-речевые аспектно-направленные упражнения наиболее эффективны при формировании и совершенствовании речевых навыков во всех видах речевой дея­тельности, подготовительные, в том числе языковые упражнения,- для сознательного овладения речевыми навыками и коммуникатив­ными умениями.

Вид упражнений – разновидность упражнений, определяемая его методическим содержанием и формой, а также используемым в нем методическим приемом.

Имитативные – упражнения, в которых учащийся для выполнения речевой задачи находит языковые формы, лексические единицы в реплике учителя (в образце) и использует их, не изменяя.

Дифференцировочные – упражнения на различение структуры, формы, значения языковых явлений.

Подстановочные – упражнения, в которых происходит подстановка лек­сических единиц в структуру какой-либо грамматической формы.

Трансформационные – упражнения, в которых ученики для выполнения речевой задачи трансформируют реплику (или часть реплики) собе­седника, что выражается в изменении порядка слов, лица или време­ни глагола, падежа или числа существительного и т. п. Для лексиче­ских навыков трансформация может выражаться в передаче того же содержания другими словами.

Репродуктивные – упражнения, при выполнении которых предполагает­ся воспроизведение в репликах учащихся тех форм или лексических единиц, которые усвоены в предыдущих упражнениях. Если раньше ученик репродуцировал, опираясь либо полностью на образец (в имитативных), либо на аналогичную форму (в подстано­вочных), либо на похожую форму (в трансформационных), то здесь репродукция уже полностью самостоятельна.

Существует несколько критериев классификации упражнений:

1. психологический: рецептивные и репродуктивные упражнения;

2. лингвистический: лексические, грамматические, фонетико-орфографические упражнения и упражнения в создании активных навыков (речь, чтение, письмо);

3. методический: языковые, условно-речевые и речевые упражнения.

И.Ф. Комков "Обучение иноязычной речи":

Речевые упражнения первого уровня, которые используются на этапе введения языкового явления и предполагают семантизацию и контроль понимания данного явления;

Языковые упражнения на формирование языковых и речевых навыков (примерно соответствуют условно-речевым);

Речевые упражнения второго уровня: на восприятие и понимание речи на уровне значения и смысла, на порождение высказывания.

Здоровое тело - вот что сейчас главное. Подтянутость и крепкие мышцы помогают не только красиво выглядеть, но и быть здоровыми! В этом отлично помогают различные занятия, к примеру, аэробика, фитнес, йога и пилатес. Но у многих возникает вопрос: «Пилатес - что это?» Также многие ведут яростный спор об его пользе и необходимости, существует множество сомнений, и все же есть один неоспоримый факт: пилатес - это то, что поможет вам всегда быть красивыми и здоровыми.

Пилатес: что это?

Итак, для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо узнать историю такого уникального в своем роде направления. Создателем методики в начале девятнадцатого столетия стал Он решил совместить элементы оздоровительной йоги и аэробики в одной системе, которая помогает эффективно укрепить мышцы спины, развить гибкость, абдоминальные мышцы и многое другое. Итак, пилатес - система упражнений, которые рассчитаны на развитие глубинной мускулатуры и укрепление всех мышц спины. Главное, что занятия проходят в медленном, спокойном темпе и это помогает не только расслабится, но и отвлечься от суеты и проблем.

Мифы и факты

Пилатес - что это? На этот счёт существует множество мифов и фактов. К примеру, один из мифов утверждает, что система пилатес - это то же, что и йога. Нет, нет и еще раз нет. Это совсем разные направления, так как йога более рассчитана и специализируется на познании тела и души. Это - религия, поклонение храму тела. Пилатес же - более приземленный вид занятий. Здесь акцент делается на правильное дыхание и правильное, постепенное укрепление всех мышц.

Некоторые говорят, что пилатес не может быть эффективным, так как лучшими упражнениями для мышц являются кардионагрузки, приседания и бег в быстром темпе. Это ложное мнение. Пилатес намного быстрее и эффективнее помогает развить гибкость тела, пресс, плотность костной ткани, подвижность позвоночника и так далее. А помогает ли эта система похудеть? К сожалению, ответ на этот вопрос отрицательный. Нет, он мало способствует процессу сжигания жира. Для этого вам больше подойдут кардиотренировки, а не пилатес. К примеру, исследования зафиксировали, что час занятий сжигает только 170-250 калорий, а это слишком мало для тех, кто хочет похудеть. А вот для людей, которым нужно набрать мышечную массу, эта система будет лучшей! К тому же занятия подойдут людям с сердечными заболеваниями, а также беременным женщинам.

Польза упражнений в системе пилатес

Это система, которая помогает развить подвижность в позвоночнике, укрепить все его мышцы, почувствовать свое тело, выровнять осанку за короткий период, развить плотность костной ткани, а также избавиться от боли в спине. Занятия будут самым лучшим выбором для тех, кто проводит много времени в сидячем положении или за компьютером. Постепенное увеличение нагрузки поможет новичкам освоиться и развить свое тело. К тому же это поможет в медленном, но уверенном темпе разрабатывать все группы мышц без особых усилий. Гавное - это терпение, сила и уверенность. Система пилатес - это ваше здоровье, молодость и красота.