Главная » Отжимания » Упражнения для подвижности суставов ног. Какие упражнения улучшают кровообращение? Народные рецепты для истощенного сустава

Упражнения для подвижности суставов ног. Какие упражнения улучшают кровообращение? Народные рецепты для истощенного сустава

Больше двигайтесь

Остерегайтесь избыточного веса

Избыточный вес служит сигналом того, что вы едите много жирной пищи, которая засоряет сосуды холестерином. Вследствие этого вокруг сердца и других внутренних органов появляются жировые отложения – и функции этих органов нарушаются.

При избыточном весе надо увеличить физические нагрузки и уменьшить количество потребляемой пищи.

Брэгг считает, что лучшая форма физической нагрузки – быстрая ходьба, так как она задействует значительную часть мышц. Чтобы сердце было в порядке, нужно ежедневно проходить несколько километров. Даже если вы делаете какие‑то другие упражнения, ходьба должна быть обязательной. Когда не удается погулять, ходите в помещении – в коридоре, на балконе, там, где больше свежего воздуха.

При ходьбе держитесь естественно: голова высоко поднята, грудь развернута, живот втянут, тело покачивается в такт шагам, руки свободно двигаются от самых плеч, дыхание глубокое. Очень важно, чтобы во время ходьбы у вас было хорошее настроение. Любуйтесь окружающим миром или думайте о чем‑нибудь хорошем. Это нужно, чтобы избавиться от нервного напряжения. Возьмите пример с Брэгга и говорите себе на каждый шаг: «Здоровье… сила… молодость… энергия».

Вместо ходьбы или помимо нее можно заниматься бегом. Ежедневный бег служит профилактикой сердечнососудистых заболеваний, помогает избавиться от сердечных приступов, повышает выносливость и сопротивляемость заболеваниям, улучшает общее самочувствие. Если вы по какой‑то причине не можете бегать на улице, займитесь бегом на месте в коридоре или на балконе – там, где больше воздуха.

Идеальный вариант тренировки – чередование бега и ходьбы. Если вы раньше никогда не тренировались, пробегите для начала 50–100 м, а потом трижды пройдите эту дистанцию. Идите быстро, глубоко дыша, высоко подняв голову, развернув плечи, размахивая руками. Глубокое дыхание очень важно. Помните, что цель ваших тренировок – дать сердцу больше кислорода.

Занимайтесь бегом или ходьбой 20–30 мин ежедневно. Если вы не знаете, с чего начать, берите пример с Брэгга. Свою ежедневную тренировку он начинает со 100‑метрового пробега, затем проходит эту дистанцию быстрым шагом. После разминки пробегает 200, 300 и 400 м, а потом проходит дистанцию, которую бежал. При такой тренировке сердце не перегружается и насыщается кислородом в достаточном количестве.

Делать упражнения нужно каждый день. На это потребуется совсем немного времени – всего 15–20 мин на весь комплекс. Если вы ведете сидячий образ жизни или, например, работаете стоя, делайте упражнения 2–3 раза в день. Больные и ослабленные люди должны начинать упражнения медленно и осторожно, постепенно увеличивая темп и количество движений. Чем больше упражнений вы сделаете, тем лучше у вас будет циркуляция крови, и, следовательно, тем сильнее будет ваше сердце.

Упражнение 1. «Ветряная мельница»

Встаньте прямо, ноги вместе, грудная клетка развернута, живот втянут, голова поднята, руки свободно опущены. Выполните вращательные движения руками вперед‑вверх‑назад, постепенно увеличивая скорость вращения до максимально возможной. Затем вращайте руки в противоположную сторону. В первые дни делайте по 10 кругов в каждую сторону, а в последующие увеличьте их количество до 50.

Упражнение 2. Улучшение кровообращения в руках и верхней части тела

Это упражнение делают, когда нужно улучшить кровообращение в руках и верхней части тела. Поэтому оно особенно рекомендуется людям, живущим в холодном климате.

И. п. такое же, как в предыдущем упражнении, но руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны. Ударьте правой рукой по левому плечу, а левой – по правому. Руки перекрещиваются поочередно: сначала правая над левой, потом – левая над правой. После удара по плечам отводите руки назад в И. п., выставляя вперед грудную клетку. Упражнение выполняется очень энергично. В первые дни делайте его 10 раз, со временем увеличьте количество движений до 50 раз.

Упражнение 3. Улучшение кровообращения в ногах

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите правую ногу на высоту приблизительно 20 см и делайте ею резкие короткие толчки вперед. Нога при этом должна колебаться от пятки к носку. Потом поменяйте ноги. Упражнение нужно выполнять очень энергично: это будет способствовать лучшей циркуляции крови в бедрах, голенях, ступнях.

Упражнение 4. Улучшение кровообращения в руках и пальцах

И. п. такое же, как в упражнении 1. Поднимите руки перед собой, подайтесь грудью вперед и сильно потрясите расслабленными кистями.

Сделайте 15 энергичных встряхиваний обеими руками одновременно. Затем сильно сожмите руки в кулак 15 раз, каждый раз разжимая и раздвигая пальцы как можно дальше.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Очень важно, чтобы кисти были расслабленными.

Упражнение 5. Улучшение кровообращения в голове

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно ниже. Руки висят свободно и расслабленно, почти касаясь пола. В этом положении качайте головой вправо‑влево и вперед‑назад. В первые дни делайте упражнение 5–7 раз, через некоторое время начните постепенно увеличивать количество движений.

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

Лишний вес , при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
Сидячий образ жизни .
Скудный рацион . Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
Сильные нагрузки на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
Нарушение обмена веществ .
Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
Различные гормональные сбои.
Вредные привычки.
Индивидуальная генетическая предрасположенность.
Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

появление хруста во время движения;
жжение и конечности, физической нагрузке;
повышение температуры тела;
нарушение подвижности;
отек, покраснение коленного сочленения;
ухудшение кровообращения, обмена веществ;
нарушение целостности костной ткани и хрящей;
скопление .

При болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

перелом кости;
возникновение , высокая склонность к ;
общая нестабильность в работе сустава.

В период восстановления после снятия гипса.
При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
, или ушиба.
Лишний вес.
Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

улучшение кровообращения;
нормализация обмена веществ;
улучшение подвижности;
укрепления связочного аппарата ног;
профилактика дальнейшего травмирования;
восстановление функции пораженного сустава;
замедление разрушения и .

Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное - приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву или крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
Для профилактики желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
Избегать сильных переохлаждений.
Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Ног

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

вращательные движения рук;
выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

На боку

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

На спине

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

На животе

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или подолгу сидят за столом, нередко испытывают боли в спине, ногах, шее и плечах. Ограниченная подвижность суставов становится важным симптомом нарушения здоровья опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют ежедневно повторять ряд упражнений для суставов, чтобы в будущем избежать образования таких болезней, как артроз и артрит.

Показания и польза

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

вредные привычки;
плохая экология;
неправильное питание;
излишний вес;
чрезмерные физические нагрузки;
артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений. Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде. Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов

Разминка – подготовительный этап к выполнению основного комплекса упражнений.

В современном спортивном мире существуют всевозможные комплексы и методики лечебной гимнастики, такие как шейпинг, фитнесс, йога и множество других направлений, которые позволяют каждому подобрать подходящий стиль и нагрузку. Но вернуть былую активность можно и в домашних условиях. Чтобы увеличить или возобновить подвижность суставов, гимнастику нужно проводить не менее 4-5 раз в неделю. Перед началом занятий рекомендуется подготовить организм к нагрузкам. Небольшой массаж и разминка повышают тонус мышц и разогревают суставы.

Комплекс для позвоночника

Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию. Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3-5 раз.
Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо. Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5-6 раз.
Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад. Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2-3 раза в каждую сторону.

При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно. Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.

Тренировка для голеностопа

Вращательные движения стопой в обе стороны можно делать в любом положении.

Станьте прямо, руки на бедрах. Приподнимите одну конечность и прокрутите стопу в одну сторону 3-4 раза, потом в другую. Повторите движения в другом голеностопе.
Стоя прямо вытянитесь как можно сильнее, руки держите на бедрах. Медленно приподнимитесь на носочках и застыньте на 2 секунды. Медленно опуститесь. Затем перенесите массу тела на пятки. Должно выйти легкое покачивание вверх-вниз. Упражнение не подойдет для крупных людей, так как им сложнее удержать равновесие. Повторите по 5 раз с опорой на носок и пятку.
Вращайте голеностопный сустав по часовой стрелке. Затем повторите в другую сторону. Проделайте упражнение 2-3 раза. Такой метод можно использовать и на работе, с любого положения.

Комплекс для коленного сустава

Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу. Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2-3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.
Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза. Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.

В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени – соответственно, продлевается «спортивное долголетие». Для профессиональных атлетов, да и для любителей, занимающихся для поддержания общего физического здоровья, это немаловажный момент.
Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас». Соответственно, снижается вероятность выпасть из тренировочного процесса. Особенно это актуально для профи в период подготовки к разнообразным соревнованиям.
В заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал. Эффективность спортивного занятия повышается на порядок.
Нейромышечная связь (или, по-простому, связь между мозгом и мышцами) становится сильнее и совершеннее за счет задействования большего количества моторных единиц, если перед основной деятельностью провести неспецифическую разминку. Плюс, за счет этого же феномена улучшается межмышечная координация, то есть способность мышц «взаимодействовать» между собой, одновременно напрягаясь (или расслабляясь) для увеличения энергетической эффективности усилия.

@ dusanpetkovic1 – adobe.stock.com

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov – adobe.stock.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.

Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).

Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр.

Основной принцип – разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Программы суставной разминки

Сегодня интернет буквально переполнен разными вариациями суставных разминок. Практически каждый более-менее популярный тренер или доктор имеет какие-то свои излюбленные варианты и методики разработки суставов перед тренировкой. Достаточно известна разминка kung fu project, разработанная одноименным клубом, суставная разминка Норбекова, суставная разминка “Радабор”. Из каждого из этих комплексов можно взять некоторые упражнения, которые могли бы пригодиться именно вам.

Отдельного упоминания заслуживает китайская суставная гимнастика. Касательно этого вида разминки стоит сказать, что она является самостоятельным видом физической активности. Различных китайских практик подобного направления существует достаточно много, и для здоровья тела они, несомненно, полезны.

Все эти практики хороши, но оптимальными вариантами суставной разминки для тех, кто занимается кроссфитом и фитнесом, мы считаем два описанных ниже комплекса. Это так называемая “боксерская” разминка и разминка смешанных стилей единоборств. Предлагаем вам с ними ознакомиться, после чего вы сможете сами решить, что вам наиболее подходит. Не исключено, что вас не удовлетворит ни один из предложенных вариантов. В таком случае, предлагаем вам, пользуясь изложенными в статье правилами, подобрать свой собственный комплекс упражнений, которые будут для вас комфортны.

Стандартные упражнения

Подборка базовых упражнений для суставной разминки. Традиционно делаем их сверху вниз.

«Боксерская разминка»

Бег в легком темпе- 3-5 минут.
Исходное положение то же, но теперь сделайте вращение в плечевых суставах вперед-назад.
Далее перейдите к вращению в локтевых суставах вперед-назад.
После этого следуют наклоны в пояснице вперед-назад; затем повороты корпуса вперед-назад за счет скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника. Здесь же выполняются наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
Выполните вращения тазом в горизонтальной плоскости влево-вправо.
Сделайте вращения в коленных суставах – сперва в обоих одновременно, после – каждым коленом отдельно.
Совершите вращательные движения в голеностопах.
Завершите разминку комплексным движением. Это должно быть разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца (наиболее часто травмируемых зон).

Разминка смешанных стилей единоборств

Бег в легком темпе 3-5 минут.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклоны головы влево-вправо, вращения головой влево-вправо.
Исходное положение такое же. Выполните вращение в плечевых суставах вперед-назад, после чего сделайте круговые махи руками с большой амплитудой вперёд-назад.
Далее поработайте над локтевыми суставами – повращайте их вперед-назад.
Перейдите к поясничному отделу: сделайте по 10 наклонов вперед и назад после чего выполните столько же скруток корпуса в обе стороны. Сделайте диагональные наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
Перейдите к круговым вращениям тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
Чтобы разработать суставы ног, делайте махи выпрямленной ногой вперед, назад и в сторону; вращения в тазобедренном суставе наружу и вовнутрь.
Сделайте вращения в коленных суставах: сперва в обоих одновременно, после – порознь.
Перейдите к вращательным движениям в голеностопах.
Смените исходное положение: сидя, одна нога вытянута вперед, пятка лежит на полу, пальцы ног смотрят вверх. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка лежит в паху. В таком положении выполните наклоны в сторону разогнутой ноги, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног. Далее поменяйте положение ног и повторите наклоны в другую сторону.
Исходное положение также сидя, только ноги разведены максимально широко, коленные суставы выпрямлены. Сделайте поочередные наклоны к каждой из ног, затем – между ними, стараясь максимально приблизиться грудью к полу.
Исходное положение: сидя, одна нога отведена в сторону и лежит на полу. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка касается внешней поверхности одноименной ягодичной мышцы. Зафиксируйте такое положение на несколько десятков секунд.
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, таз оказывается между пяток. Помогая себе руками, попытайтесь отвести тело назад и (в идеале) перейти в положение лёжа.
Под конец выполните комплексное движение: разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца, причем как на руках, так и на ногах. Фаланга буквально должна проминаться встречным движением стопы с полом.