Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации. Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации Лучшие силовые тренировки для женщин

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки - это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) - действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки - это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример - это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй - 55,3 кг, на третьей - 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты - выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй - со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей - с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Время на чтение: 28 минут

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут) . Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

Содержание статьи:

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин могут принести вам двойную выгоду во время борьбы с лишним весом:

• затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
• организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.

Как организовать силовые тренировки в домашних условиях для женщин?

Заметим, что девушкам достаточно проводить на протяжении недели два или три силовых занятия, при длительности каждого в полчаса. Согласитесь, что полтора часа в неделю можно выкроить каждой женщине. Давайте рассмотрим основные преимущества, которые дадут вам силовые тренировки в домашних условиях для женщин:

• вы можете сами выбрать график тренинга и легко согласовать его со своим расписанием;
• капризы погоды не могут повлиять на ваш тренировочный процесс;
• не нужно тратить деньги на абонемент, поездку в фитнес центр и дорогую спортивную одежду;
• время, которое вы могли бы проводить в дороге, можно потратить на своих близких;
• вы можете вовлечь в тренировки своих малышей, превратив тренировку в игру.

Так как перед женщинами не стоит вопрос набора максимально возможной мускульной массы, то и большое количество спортивных снарядов или инвентаря не потребуется. Вам достаточно иметь дома что-то из перечисленного ниже:

• гантели, вес которых составляет от 4 до 5 кило;
• гиря, весом в восемь кило;
• сэндбег, вес которого составляет 10 кило.

Проще всего купить гири и этого скромного комплекта вам будет вполне достаточно для приведения своего тела в полный порядок.

Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин

Перед тем, как рассмотреть простые, но эффективные упражнения для девушек, необходимо несколько слов сказать о разминке. Её длительность должна составлять от 15 до 20 минут. Начинайте с 5-минутной пробежки, выполнив несколько незначительных ускорений. Затем начинайте разминать суставы, двигаясь сверху вниз. Все упражнения выполняйте в медленном темпе, чтобы была возможность прочувствовать работу мускулов и суставов.

Упражнение «Планка»

Хотя это упражнение и является статическим (вы должны удерживать максимально возможное время определенную позицию), оно весьма эффективно укрепляет мускулы, а именно это девушкам и требуется. Примите положение лежа на животе, согнув руки под углом в 90 градусов.

После этого необходимо принять упор в положении на локтях и вытянуть тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы пояснице не прогибалась или округлялась. Опираться необходимо только на пальцы ног и предплечья. Удерживайте позицию хотя бы десять секунд и в результате доведите время до одной минуты, выполняя три таких сета.

Также рекомендуем ввести в состав программы своих силовых тренировок в домашних условиях для женщин вариант предыдущего упражнения. Примите положение аналогичное планке, но опирайтесь не на предплечья, а ладони распрямленных рук. Выдержав паузы секунд в 20, выполните шаг в сторону и снова пауза. Всего выполняйте три сета по 20 шагов на каждую ногу.

Упражнение «Красивая осанка»

Это упражнение представляет собой гиперэкстензию на полу. Чтобы несколько облегчить себе задачу, ноги можно закрепить за диван или другую опору. Вдыхая, поднимайте корпус и в конечной точке траектории сделайте паузу на один счет. Всего выполните 15 повторов.

Есть и второй вариант данного упражнения. Приняв исходное положение, вытянитесь вперед, а во время подъема сгибайте руки в локтевых суставах и разведите их в стороны. После короткой паузы вернитесь в начальное положение. Всего необходимо сделать 15 повторов.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это движение многие специалисты в области фитнеса считают лучшим для проработки ягодиц. Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль корпуса. Одну ногу необходимо положить на бедро второй. На выдохе, следует поднимать ягодицы максимально высоко, а на вдохе вернуться в исходную позицию. На каждую ногу выполните по 20 повторов.

Упражнение «Упругие ягодицы»

Станьте на четвереньки и напрягите мускулы пресса, подтянув живот. Начинайте выполнять одной ногой невысокие махи, удерживая ее мускулы в напряжении. Бедро при этом должно располагаться параллельно земле, а носок следует тянуть на себя. Это положение стопы называется в фитнесе «топорик».

Удерживая ее в таком положении, а бедро, расположив параллельно земле, представьте, что уперлись в неподвижную плиту. Начинайте выталкивать ее сантиметров на 15 вверх. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 махов и выталкиваний.

Упражнения «Стройные ноги»

Выполняйте следующие упражнения:

1. Классические приседания - 20 повторов.
2. Приседания с отягощением - 20 повторов.
3. Выпады - на каждую ногу по 20 повторов.
4. Подъемы на носки в положении стоя - 20 повторов.

Упражнения для мускулов пресса

Вам необходимо выполнить комплекс следующих движений:

1. Напрягите мускулы живота и слегка разведите ноги. Приподнимите корпус и ноги над землей под углом в 45 градусов. Удерживайте это положение на протяжении от 30 секунд до одной минуты.
2. Классические скручивания в положении лежа на спине - развиваются верхний отдел мускулов пресса.
3. Боковые скручивания - укрепляются боковые мускулы живота.
4. Подъемы ног в положении лежа на земле - для нижнего отдела мускулов пресса.

Всем начинающим свойственно допускать ошибки и чаще всего они повторяются. Многие девушки акцентируют внимание на одной проблемной зоне, забывая о других частях тела. Это неправильно, ведь тело должно развиваться гармонично.

Как сделать руки стройными?

Красивые руки способны украсить любую женщину и вам не стоит бояться перекачать мускулы. Мы об этом уже говорили выше, но повторимся еще раз. Проводя силовые тренировки в домашних условиях для женщин и прорабатывая мускулы рук, вы устраните обвисание кожи. Для этого можно выполнять классические силовые движения с гантелями либо гирей, или же использовать специальный тренажер «Бизон-1». В любом случае результаты вас определенно порадуют, и выбор остается за вами.

Как правильно составить программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин?

Женщины могут использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. В домашних условиях вы можете воспользоваться системой фулбоди. Также в отличие от мужчин девушкам не нужно работать на отказ, хотя иногда такие рекомендации и встречаются. Сегодня многие специалисты в области фитнеса склоняются к прекращению использования отказных подходов атлетами на постоянной основе.

Есть результаты научных исследований, которые говорят о преимуществах теории накопления пред теорией разрушения. Однако давайте вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи и рассмотрим примерную программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин.

1-й день

1. Классические приседания - удерживайте гантели в распрямленных опущенных руках. Также необходимо следить, чтобы спина была ровной и в поясничной области не округлялась. Начинайте опускать тело вниз, отводя таз назад. Важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Необходимо выполнить три сета по 10 или 15 повторов в каждом.
2. Классические отжимания - это движение вам хорошо знакомо ещё со школы, потому мы не будем уделять ему много внимания. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Планка со сгибанием ног - примите исходное положение, как для выполнения предыдущего движения. Согните в коленном суставе правую ногу и подтяните ее к животику. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
4. Сгибания рук в наклонном положении - удерживайте гантели в распрямленных руках, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах, которые должны оставаться на протяжении всего сета неподвижными. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Выпады - удерживая гантели в прямых руках, из положения стоя сделайте широкий шаг одной ногой вперед, опуская коленный сустав задней ноги на землю. Вернитесь в исходную позицию и выполните другой ногой. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
6. Тяги гантелей в наклонном положении к поясу - наклоните корпус под углом в 45 градусов и отведите таз назад, слегка согнув при этом коленные суставы. Спина должна быть ровной, а спортивный снаряд удерживается в опущенных руках. Сгибая локтевые суставы поднимайте гантель в направлении пояса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.

2-й день

1. Мёртвая тяга - это классическое упражнение, которое активно используется в культуризме. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
2. Супермен - примите положение лежа на животе, вытянув конечности. Из этого исходного положения начинайте поднимать одновременно руки и ноги. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Разгибания рук в положении стоя - еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
4. Сгибания ног в положении лежа - примите положение лежа на животе и между стоп зажмите гантель. Сгибая коленные суставы, начинайте поднимать их вверх. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Скручивания «Бабочка» - примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, разведя их в стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, округляя при этом спину и коснитесь руками стоп. Необходимо выполнить три сета по 15 повторов в каждом.
6. Тяга гантелей в положении «Планка» - примите исходное положение, как для выполнения отжиманий. Гантель должна находиться на земле на уровне глаз. Начинайте тянуть спортивный снаряд левой рукой по земле до уровня живота, а затем правой верните ее на место. После этого смените руки и повторите движение.

Как организовать силовую тренировку для женщин дома, смотрите в следующем видеосюжете:

Прежде, чем девушке пойти на тренировку, надо определиться со своими целями. Для тех, кто намерен не просто , но и создать красивое тело, подойдут силовые тренировки для женщин. И не надо пугаться! Силовая тренировка не только мужское занятие, женщинам она не противопоказана, и даже наоборот, очень полезна.

Силовые тренировки для женщин: особенности

Если одновременно посадить на мужчину и женщину, успехи у мужчины будут более заметны и результата он достигнет быстрее. Почему? Да потому что у него изначально больше мышечная масса, которая расходует больше калорий даже в состоянии покоя. А чтобы женщина быстрее избавлялась от жировых отложений, ей тоже нужно увеличить свою . Именно для этих целей необходимы силовые тренировки для женщин. Опасаться превращения в культуристку не стоит из-за физиологических особенностей женского организма. Это не так просто!

Так что же такое силовая тренировка?

Это тренировка с отягощением, в результате которой развиваются силовые данные мышечной системы. То есть мышцы должны выполнять максимальную нагрузку за максимально короткое время. Так развивается . Быть сильной – это ведь хорошо! Нагрузку вы выбираете себе сами исходя из того, что максимальный для вас вес будет сопровождаться мышечным отказом. То есть следующее движение вы уже не сможете повторить.

Соотношение отягощения и количества повторов в подходе стоит выбирать исходя их желаемого результата. Например, для развития силы достаточно от 1 до 7 повторов в подходе, для увеличения мышечного объёма от 8 до 12 повторов, для повышения мышечного тонуса и прорисовки мышц от 15 до 20 повторов. Отягощение подбирается таким образом, что последний повтор выполняется на пределе возможностей.

Кстати, силовые тренировки для женщин — это не только тренажеры, но и работа со свободным весом, например . Но не все тренировки, в которых используются гантели и другие утяжелители, обязательно силовые. Все тренировки, которые проводятся на групповых занятиях, хоть и с гантелями – тренировки с отягощением! И цели у них разные, и построены они соответственно по разным принципам.

Отличия силовой и аэробной тренировки

При силовой тренировке идет максимальная нагрузка на определенные мышцы так, что последний повтор дается с трудом. Потом следует отдых и новый подход по той же схеме. В аэробной тренировке другой подход – тренировка строится таким образом, чтобы сил хватило на выполнение упражнений с тем же отягощение в течение всего часа занятий. Таким образом, аэробные тренировки развивают силовую .

Отличие состоит также в выполнении упражнений, при силовых тренировках происходит максимальная изоляция определенных мышц. Поэтому силовыми тренировками лучше заниматься под наблюдением опытного инструктора, особенно на первых порах. Инструктор не только проконтролирует правильность выполнения упражнения, но и составит , исходя из целей, которые вы перед собой ставите. А также вовремя сможет внести в нее коррективы.

Обретя хороший мышечный каркас фигура будет выглядеть очень эффектно. Естественно одними силовыми тренировками не обойтись, к ним необходимо подключать и аэробную нагрузку, и естественно, рациональную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам, . Все это вместе преобразит вашу фигуру кардинальным образом!

Фитнес — это не скучно. Многообразие видов фитнеса позволяет выбрать подходящее занятие для любой девушки, желающей преобразить свой внешний вид в зависимости от ее целей и предпочтений.

В некоторых случаях спортсмену нет смысла буквально вылезать из кожи вон и усложнять свой тренировочный процесс.

Если набор мышечной массы проходит нормально, то вполне достаточно использовать во время занятий простые базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера.

Например, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, то базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Это происходит за счет того, что убирается большая часть изолированных движений, а остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку мы выполняем не больше 4-5 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это как можно меньше времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа тренировок может быть предназначена для разных целей:

1. Для опытных спортсменов при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
2. Для начинающих атлетов, чтобы научиться сокращать мышцы и постепенно наращивать некий силовой фундамент.
3. Для эктоморфов и мезоморфов, желающих набрать качественную мышечную массу.
4. Для девушек, всерьёз увлекшихся железным спортом и не до конца научившихся слушать свое тело.
5. Для спортсменов, жизнь которых никак напрямую не связана с тренажерным залом. То есть, для тех, для кого фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы базовой программы тренировок следующие:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений провоцирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Увеличение выработки анаболических гормонов. Доказано, что выполнение тяжелых базовых упражнений провоцирует более сильную секрецию тестостерона и гормона роста, а они напрямую воздействуют на механизм роста мышц.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений очень травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить локти и плечи, а во время приседаний со штангой - колени, во время становой тяги или тяг в наклоне - позвоночник.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к сильной гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог - широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи.
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях, большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные упражнения – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

1. Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день - ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой. 2.

   Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. 3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту. 4.

   Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.

   5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе.

   Без техники вес ничего не значит.

2. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
3. Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.

Читайте так же: Кроль техника плавания упражнения на суше

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые базовые упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы в организме.

Тренировки достаточно короткие (не больше одного часа), но интенсивные, стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами.

Если кому-то этот объем работы покажется маленьким, можно добавить еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для девушек, как правило, состоит из упражнений, которые необходимо выполнять в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме выполнения упражнений вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бёдра.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10
Французский жим сидя с гантелью	3х10-12
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х12
Скручивания	3х20
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания в гравитроне широким хватом	4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом	3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3х12
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта	3х15
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15
Приседания со штангой	5х10-15
Жим ногами с широкой постановкой ног	4х10-15
Выпады со штангой на плечах	4х15-20
Сведения ног сидя в тренажере	4х15
Сгибания ног сидя в тренажере	3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах	3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере	4х20-30

Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в достаточно высоком диапазоне повторений, что позволяет добиться хорошего пампинга.

Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер.

Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Людям, только недавно начавшим свой спортивный путь, следует постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Хорошее начало - базовая программа тренировок для начинающих.

Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: наберете мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы.

Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

При желании первые две тренировки из таблицы ниже можно объединить в одну, получится что-то вроде базового двухдневного сплита. Главное успевать восстанавливаться между тренировками и постоянно увеличивать рабочие веса. Тренируясь по подобной программе, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы и не впадете в перетренированность.

Читайте так же: Упражнения в тренажерном зале для талии

Основную силовую работу мы выполняем в базовых упражнениях – жиме лежа и приседаниях. Стараемся с каждой тренировкой повышать в них силовые показатели.

В программе нет классической становой тяги, так как это слишком технически сложное и травмоопасное упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичов.

Лучше для начала создать некий мышечный корсет за счет выполнения других упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой тяги с небольшими рабочими весами.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов

Арнольд Шварценеггер о своём жиме

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Стив Ривз о становой тяге

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу.

Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа.

Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Дэйв Дрепер о жиме и сгибании гантелей (упражнение два в одном)

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх.

Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный.

Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить.

Ларри Скотт о подъеме штанги с EZ-грифом на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Евгений Сандов о жиме штанги

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Винс Жиронда о приседании с акцентом на квадрицепсы

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Рег Парк о жиме двух штанг

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Читайте так же: Упражнение на коленный сустав

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!

Тренируйтесь!