Как встать на мостик с положения стоя. Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Гимнастический мост, или как его называют - мостик, является базовым упражнением в гимнастике, которое служит фундаментом для выполнения акробатических сложных трюков. Мостик достаточно красив со стороны, он позволяет показать окружающим людям, насколько велик уровень гибкости вашего тела и всей физической подготовки.

Готовимся стать на мостик

Перед тем, как сделать мостик, необходимо провести небольшую разминку, разогреть мышцы суставов и спины . В будущем, как только вы поймете, что становитесь на мостик достаточно легко, вам не нужно будет подготавливаться и разминаться. Однако для новичков разогрев мышечной массы не просто рекомендуется, он необходим.

Чтобы как можно быстрее встать на мостик, следует регулярно выполнять специальные гимнастические упражнения:

• Лягте вниз животом, руки протяните вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки, стараясь при этом как можно больше прогнуться. Держите колени в прямом положении. Постарайтесь в данном положении продержаться для начала приблизительно одну минуту.
• Встаньте на конки. Расставьте по ширине плеч свои ноги, а руки приподнимите вверх. Очень медленно наклонитесь назад, чтобы смогли коснуться до пола руками. Проделывайте данное упражнение, пока не станете прикасаться к полу кончиками пальцев.
• Лягте животом на пол. Поставьте руки на уровне с бедрами, и выпрямите их. В спине прогнитесь. Далее, сгибая в коленках ноги и приподнимая голову, дотянитесь носками ног до головы .
• Теперь лягте на пол вниз спиной. Согните в коленках ноги, руки так же согните и поставьте их как можно ближе к плечам, чтобы локти были направлены к верху. Из данного положения выпрямите осторожно ноги и руки, и, выгибая спину, постарайтесь сделать мостик. Достигнув максимальной точки упражнения, положение зафиксируйте и побудьте в нем несколько секунд.

Если вы научитесь уверенно проделывать подготовительные упражнения, и даже самое последнее (мостик из лежачего положения), можете начинать постепенно делать мостик из стоячего положения. Если вы это делаете в тренировочном зале, тогда можете воспользоваться шведской стеной. Если же ваши тренировки проходят в домашних условиях, тогда выберите удобное место около стены.

Упражнения для мостика

Стоя к шведской стене или к обычной стене спиной, руки приподнимите к верху, а ноги поставьте на уровне плеч. Начните из данного положения наклоняться назад, пока не прикоснетесь руками до поверхности стены. Не переставая наклоняться, перебирайте руками по стене, и продолжайте опускаться на мостик. Зафиксировав его на несколько секунд, можете вернуться с первоначальное положение, проделывая руками те же движения. Делайте упражнение до тех пор, пока его не закрепите.

Следующее упражнение поможет так же решить главную задачу - как встать на мостик. Постелите для этого мягкий мат, и для начала попросите помощи у помощника либо у тренера. Встаньте к нему лицом , расставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, поднимите к верху руки. Помощник должен при этом страховать вас, придерживая под спиной. Наклонитесь назад, на некоторое время зафиксируйте положение, и медленно опуститесь в гимнастический мостик. Постойте немного в таком положении, а потом вернитесь в начальное положение. От партнерской поддержки можете отказаться, когда сможете самостоятельно становиться на мостик.

Которое делал, наверное, каждый из нас на школьных уроках физкультуры – это «мостик». Многие спортсмены, скорее всего, позабыли о нем, и совершенно зря – лучше движения для разминки спины (как мышц, так и позвоночного столба) попросту не отыскать. При этом современные глянцевые журналы и Интернет-порталы, посвященные фитнесу и бодибилдингу с завидной регулярностью публикуют однообразные статьи, в сотый раз расписывая методики тренировок бицепса и «кубиков», незаслуженно обделяя вниманием столь полезное упражнение. Восстановим справедливость и рассмотрим его детально.

Как научиться делать мостик

Краткий экскурс в анатомию: о важности и функциях позвоночного столба

Даже люди, в детстве прогуливавшие уроки биологии и анатомии, знают и понимают, что основой, «стержнем» человеческого тела является позвоночник. Количество его функций чрезвычайно велико, и каждая из них по-своему важна и серьезна. Среди них следует отметить:

1. Позвоночник – это «каркас», к которому крепятся спинные мышцы, брюшные стенки, ребра, тазовые кости.
2. Позвоночник выполняет амортизацию и смягчение при падении, прыжках, резких движениях.
3. Позвоночник участвует практически во всех движениях корпуса и головы.
4. Позвоночник является защитной «оболочкой» для спинного мозга – который представляет собой сложнейшее переплетение нервных волокон, обеспечивающих передачу импульсов из головного мозга и к нему.

Каждый из вышеприведенных пунктов – жизненно важен. По этой причине малейшее нарушение функциональности позвоночного столба (и расположенного внутри позвонков спинного мозга) может привести к серьезнейшим последствиям – вплоть до паралича отдельных конечностей или даже всего тела.

Защиту и подвижность позвоночного столба обеспечивают мышечные группы. С двух сторон от позвоночника зеркально расположены более 30 пар мышц разной формы, длины, глубины и назначения. В данной статье отдельно необходимо выделить лишь одну из них – разгибатели спины. Erector Spinae (их латинское название) протягиваются от крестца до затылочной кости (от таза до шеи), выполняя работу при движении позвоночного столба и обеспечивая его защиту.

Польза от упражнения

Позвоночный столб большую часть жизни испытывает существенную нагрузку. Сила притяжения, выполнение различных движений, поддержание естественного изгиба – все это со временем может стать причиной проблем, которые нередко возникают в пожилом возрасте. Возникают они из-за малой подвижности позвоночного столба, высокой нагрузки и (особенно актуально сейчас) долговременное неподвижное сидение у компьютера, за столом, причем нередко – в неправильной искривленной позе.

Исправить положение помогает именно «мостик». Он осуществляет растягивание позвоночного столба в нужную сторону, улучшая транспортировку питательных веществ, подвижность и гибкость. Как следствие:

• предотвращается дегенерация отдельных позвонков и всего позвоночника в целом;
• укрепляются разгибатели спины;
• снижается риск смещения позвонков;
• проводится профилактика (или лечение) некоторых проблем с позвоночником.

Кому актуально?

Вам следует уделить внимание тому, как научиться делать мостик, если вы подходите к одной из перечисленных ниже групп:

• пожилые люди;
• люди, имеющие проблемы с позвоночником;
• люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
• люди, активно занимающиеся спортом (любым подвижным видом).

Ну а просто для профилактики и укрепления позвоночника «мостик» рекомендуется делать абсолютно всем – от маленьких детей до пенсионеров. Регулярное выполнение (хотя бы 2-3 раза в неделю) существенно снижает риск проблем в дальнейшем.

Как делать?

Если в последний раз вы выполняли упражнение на школьном уроке физкультуры – справиться с поставленной задачей сейчас может оказаться неожиданно сложно. Это вполне естественно – тело успело «забыть» правильность и последовательность движения, и в результате можно даже получить травму, пробуя выполнить его без подготовки. Поэтому взрослому человеку следует предварительно изучить, как научиться делать мостик стоя (что еще сложнее) или хотя бы лежа (облегченный вариант).

Разминка

Как и перед любой другой физической тренировкой, мы начинаем занятие с разминки. Это актуально и незаменимо для каждой мышечной группы, а уж для мышц спины и позвоночного столба – в особенности. Для начала «разогрейте» тело и мышцы: попрыгайте на скакалке, к примеру. После этого – растянитесь: наклоны, повороты и вращения корпуса, растяжка ног, выпады – не жалейте времени на простейшие движения, подготавливающие ваши мышцы к дальнейшей нагрузке.

Полный «мостик» (классический вариант из положения лежа)

Именно это упражнение мы и выполняли в школе. Делается «мостик» следующим образом:

1. Ложимся на спину на пол.
2. Колени сгибаем.
3. Руки поднимаем вверх и сгибаем в локтевом суставе, упирая ладони в пол около головы. Пальцы при этом оказываются направлены в сторону ног.
4. Плавно начинаем движение, отрывая таз от пола и поднимая его.
5. Продолжаем поднимать тело, пока спина не окажется выгнутой по дуге. Голова при этом является как бы продолжением позвоночника, сохраняя свое естественное положение.
6. Ненадолго задержавшись в таком положении, так же плавно и осторожно опускаемся обратно. Обязательно заканчивайте упражнение именно таким образом – резкое расслабление мышц может только повредить.
7. Выполняем несколько повторений.

«Мостик» из положения стоя

А вот такой «мостик» освоить будет гораздо сложнее. В школьную программу это упражнение не включается, ввиду его сложности и повышенного риска получить травму. Однако при этом оно является и более полезным – нагрузку (при возвращении в исходную позицию) получают мышцы брюшного пресса.

Варианта выполнения такого «мостика» два.

Первый – неполный «мостик», при котором мы только опускаемся в нужное положение:

1. Становимся прямо. При этом обязательно убедитесь, что позади (на расстоянии в 2-3 метра) нет никаких предметов.
2. Начинаем прогибаться назад, слегка согнув колени.
3. Одновременно откидываем голову назад и поднимаем руки вверх, слегка согнув их в локтевых суставах.
4. Продолжая плавно прогибаться, одновременно продолжайте сгибание в коленях, вынося бедра вперед – для создания хотя бы частичного равновесия. Это не даст вам превратить прогиб в резкое падение.
5. Прогибайтесь до тех пор, пока не коснетесь руками пола.
6. Встав на «мостик», ненадолго задержитесь, после чего опустите корпус на пол (как в предыдущем варианте выполнения).

Второй вариант – полный «мостик» из положения стоя – наиболее сложный из всех существующих. Помните – прежде чем читать о том, как научиться делать мостик стоя и пробовать сделать это самостоятельно – вы должны уметь выполнять обычный (полный) вариант и иметь определенный уровень физической подготовки. В противном случае можно получить травму (как минимум – ушиб при падении назад).

1. Становимся на мостик так же, как это описано в инструкции выше.
2. Начинаем вставать: плавно смещаем часть веса тела на ноги, вынося колени вперед.
3. Одновременно отрываем ладони от пола, опираясь на пальцы.
4. Усилием мышц живота и спины начинаем подниматься в вертикальное положение: полностью отрываем пальцы от пола и плавно выпрямляемся. Движение должно выглядеть не как толчок руками от поверхности, а именно как плавное выпрямление.

Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как научиться делать мостик.

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать . Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

1. Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
3. Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
4. Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

1. Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
2. Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
3. Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Почему не получается мостик

У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.

Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.

Проверяем гибкость позвоночника

1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.

2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

• Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
• Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
• Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
• Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

• Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
• Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

• Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
• Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
• Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
• Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Не допускаем ошибок

1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.

Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

дыхании , оно должно быть медленным и размеренным.

спине , нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

руках и ногах , в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

положении таза , он должен быть выше головы.

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению .

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мостик

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

При выполнении программы следует учитывать следующее правило:

«Нельзя переходить к упражнению следующего уровня пока уверенно не станете выполнять упражнение предыдущего уровня».

Пол Вейд

1 уровень: Мостик на плечах

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

2 уровень: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

3 уровень: Мостик от скамейки

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова - находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

4 уровень: Мостик из положения упора на голову

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

5 уровень: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

6 уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

7 уровень: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

8 уровень: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене)

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

9 уровень: Неполный мостик из положения стоя

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

10 уровень: Полный мостик из положения стоя

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как встать на мостик видео:

Style Итог.

Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 уровней Пола Вейда не только научит вас выполнять «мостик», но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.