Главная » Похудение » Как работать на мешке в боксе. Как правильно стоять возле мешка

Как работать на мешке в боксе. Как правильно стоять возле мешка

Казалось бы, что сложного в тренировке с тяжелым боксерским мешком. Бей его сильнее, пока не кончится отведенное для тренировки время или Вы не выдохнетесь. Поверьте, здесь нужна не только сила, но и кое-что другое.

Мы подготовили Вашему вниманию, адаптированный перевод статьи известного западного тренера по боксу Johny N.

Действительно полезные советы от реального профессионала!

Как правильно бить по тяжелому боксерскому мешку.

1. Качественные удары .

Прежде всего, нужно использовать резкие и много повторные комбинации с перемещениями.

Резкость удара.

Вы должно быть часто слышали в зале от тренера: «Не толкай мешок – бей его». Толкающие удары возникают, когда Вы пытаетесь пропихнуть всю свою силу в мишень. Резкие, щелкающие удары возникают из-за эффекта «забирания» бьющей руки. При этом, важно чтобы Вы не отдергивали руку, а как бы позволяли ей ПРУЖИНИТЬ от боксерской груши . При этом сохраняется сила и заряженность на продолжение атаки.

Хлесткие, щелчковые удары гораздо лучше, чем сильные, толчковые. Их используют все продвинутые спортсмены. Чтобы достигнуть такого уровня, нужно время, но важно научиться бить правильно.

Много повторные комбинации.

Это условное обозначение формата комбинационной работы по боксерскому мешку , при котором Вы перемещаетесь вокруг груши в расслабленной манере, выкидывая удары. Важно – надолго задерживаться на месте, это существенная ошибка!

Расслабьтесь и позвольте своим рукам стрелять подобием автоматных очередей, с МАЛЕНЬКИМИ паузами, которые можно использовать для передвижений. НИКОГДА не давайте себе отдыха больше 3 секунд. Цель упражнения – выработать естественность ударов. Некоторые из них могут быть тяжелыми, но большинство на 50-70 % Вашей силы, с акцентом на скорость и резкость. Сохраняйте спокойствие и двигайтесь вокруг мешка.

Резюме: Резкость, движение, многоударные комбинации – это ХОРОШО! Замирание на месте и «толкание» мешка – ПЛОХО!

2. Работа ног.

Из-за неправильной работы по тяжелым боксерским мешкам у многих новичков практически отсутствует понимание грамотных перемещений. Ниже приведены несколько моментов на которые стоит обращать внимание чтобы избежать эффекта «застаивания».

Как правильно стоять возле мешка.

Ставьте ногу на полную ступню и держите тело ПРЯМО . Никогда не опирайтесь на мешок и не толкайте его. Позднее это может привести к нарушению баланса в ринге. Делайте акцент на соблюдении РАВНОВЕСИЯ , не заваливайтесь, вес все время распределен равномерно.

Перемещения.

Перемещение не значит, что Вы опускаете руки и начинаете неспешный обход мешка. Нет – это полная сосредоточенность в обороне (руки всегда защищают голову), соблюдение стойки. Никогда НЕ ПЕРЕСЕКАЙТЕ свои ноги, иначе велик риск заплести их и потерять равновесие. НЕ НАДО ПРЫГАТЬ – еще одна распространенная ошибка новичка. При прыжках теряется много энергии и нет должного акцента на ударах. Работа на челноке – отрабатывается другими упражнениями и вообще больше подходит для любительского бокса.

Резюме: Стоять прямо, соблюдать баланс, перемещаться с минимальным отрывом ступни от пола – ХОРОШО! Виснуть на мешке, прыгать – ПЛОХО!

Проблема № 1 – акцент на силе.

Правильно тренироваться с тяжелым боксерским мешком это всего лишь означает хорошо бить и качественно перемещаться. Так просто и так часто видишь обратное. Причина - в естественном желании ударить так сильно, как это возможно. Это выглядит очень круто, звуки мощных ударов поражают всех окружающих. И чем сильнее Вы бьете, тем лучшим боксером себя чувствуете.

И здесь главное заблуждение, реальный оппонент - это не боксерская груша. Они не ждут удара, двигаются и контратакуют.

Вообще, чтобы победить в реальном боксерском поединке, важна не сколько сила, сколько УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ И СКОРОСТЬ . Возможно, стоит включить в Ваши тренировки скоростные груши или более легкие мешки. Это поможет развить скорость и откроет перед Вами новые горизонты в боксе.

Резюме: Сильный удар – больше совокупность техники, точности и тайминга, чем просто мышечной силы.

Ищешь новых вариантов тренировки на боксерском мешке?

Боксерский мешок стал символом ударной мощи в поп культуре, и по праву. Боксерский мешок, это большой, мощный и долговечный снаряд. Он сделан для того, чтобы по нему наносили удары, и он искушает тебя проверять свою силу с каждым ударом.

Но боксерский мешок, это больше, чем просто сила. Используй его для развития своей ударной выносливости, точности ударов, и даже работы ног! Вот пять упражнений для работы на мешке, которые покажут тебе, как это сделать.

Посмотри мое видео для наглядной демонстрации различных упражнений на мешке!

1. Упражнения на Силу

Самый очевидный способ развития своей ударной мощи при работе на мешке, это бить по нему так сильно, как только можешь. Будет лучше (особенно для новичков), если ты сможешь сопротивляться этому желанию и ограничивать себя до использования лишь 50-80% силы. Сила в большей степени идет от хорошей техники, нежели чем от мышечных усилий, поэтому упражнения на силу должны также фокусироваться на технике, вместо чистого атлетизма.

Лучше всего, если ты будешь наносить удары в реалистичной манере. Что означает пробивать комбинации, вместо одиночных ударов. Бить быстро, вместо того, чтобы заряжаться, как мастер карате, ломающий доски. Используй хорошую технику вместо того, чтобы бездумно расходовать свою энергию с каждым ударов. И наноси удары до конца раунда.

Проблема не в нанесении ударов со слишком большой силой,
а в слишком большом ФОКУСЕ на силе.

Обычное Упражнение С Мешком

Это не столько упражнение, сколько распространенный способ работы с мешком. Следуй за мешком и наноси по нему тяжелые удары.

Упражнение Повтор Комбинаций

Я получаю очень большое удовольствие от этого упражнения, потому что оно развивает мышечную память. Проводи целый раунд, нанося одни и те же комбинации или те же серии силовых комбинаций. В занятом зале, это упражнение может выполняться таким образом, что несколько бойцов меняются друг с другом, по очереди нанося удары и держа друг другу мешок, в то время, как тренер выкрикивает комбинации. Например, тренер может выкрикнуть 1-2-3, где бойцы беспрерывно бьют джеб-правый-хук до тех пор, пока он не даст следующую комбинацию. Если тренер выкрикивает команду «смена», тогда бьющий и держащий мешок меняются местами.

2. Упражнения на Выносливость

Упражнение Короткие Удары

Бей по мешку без остановок короткими повторяющимися ударами так быстро, как только можешь, на протяжение целого раунда. В этом упражнении фокус должен быть на том, чтобы пробить максимально возможное количество «ударов» и всё это время дышать правильно. Некоторые тренера будут говорить вам поднимать ноги, как будто ты бежишь, и будет похоже, будто ты шагаешь с каждым ударом. Ты можешь забыть о технике, поскольку работа на выносливость, это объем, а не сила.

Лучший совет, который я могу дать по упражнениям на выносливость, это СОПРОТИВЛЯТЬСЯ тому, чтобы бить с силой. Очень многие парни в итоге пытаются работать над силой И выносливостью в одном упражнении, и оно в итоге выглядит, как упражнение на силу. Когда ты работаешь на выносливость, фокусируйся ТОЛЬКО на нанесении максимально возможного количества ударов. Это упражнение может казаться несерьезным, но в действительности, ты развиваешь мышечную память, чтобы твои мышцы рук привыкали к большему количеству сокращений за раунд.

Развивай свою выносливость
путем увеличения числа сокращений.

Советы по упражнениям на выносливость:

Старайся выдыхать с каждым ударом.
Сохраняй прямую осанку, не наклоняясь к мешку.
Стой фронтально или, по крайней мере, фронтальней, чем твоя обычная боксерская стойка.
Ты можешь целиться по любой высоте, многие тренера предпочитают, чтобы ты целился на уровень головы для того, чтобы плечи работали больше.
Пятки поднимаются и опускаются с каждым ударом.
Колени сгибаются и разгибаются. Нет необходимости вращать ступни с каждым ударом.

3. Упражнения на Скорость

Интервальные Упражнения Табата

Для развития скорости ударов на мешке, используй тоже самое упражнение, что и для выносливости, но выполняй его интервалами (также известны, как упражнения табата). Самый популярный интервал, это наносить удары на протяжении 15 секунд, и затем отдыхать 15 секунд, и повторять так до конца раунда. Это время 15 секунд идеально, потому что оно достаточно короткое для отработки твоих высокоскоростных вспышек, чтобы ты не устал, но достаточно долгое для того, чтобы измотать тебя.

Еще раз, убедись, что ты фокусируешься на дыхании. Если хочешь, можешь поднимать ноги. Может быть удобнее выполнять упражнения табата с напарником, чтобы вы по очереди менялись, сначала один наносит удары, второй держит мешок, потом смена. Ты можешь также менять уровни, например бить в уровень головы (прямые удары), уровень груди (прямые удары с вертикальным кулаком), и уровень живота (используя короткие апперкоты).

Советы по упражнениям на скорость:

Сопротивляйся желанию превратить свои упражнения на скорость в упражнения на выносливость, пропуская перерывы между подходами. Перерывы позволяют твоим мышцам расслабиться, чтобы ты мог всегда бить с высокой скоростью, и таким образом развивал свою скорость рук.
Скорость больше связана с темпом сокращения мышц, чем с техникой. Не фокусируйся на технике при выполнении упражнений на скорость.
Быстрое дыхание равняется быстрой скорости. Выдыхай короткими вспышками воздуха, чтобы увеличить свою скорость рук.
Твои пятки поднимаются и опускаются с каждым ударом.
Колени сгибаются и разгибаются. Не нужно вращать ступни с каждым ударом.

4. Упражнения на Работу Ног

Упражнение на Работу Ног 1 — Двигайся Вместе с Мешком

Используй мешок, который может свободно раскачиваться. Лучше всего, если ты можешь найти такой, который весит 50-75% твоей массы тела. Тебе нужен мешок, который достаточно тяжелый для того, чтобы принимать удары, не улетая при каждом попадании, но при этом достаточно легкий для того, чтобы раскачиваться от твоих ударов. Тебе может быть придется подобрать свою силу удара, чтобы создать желаемый эффект.

Бей по мешку, как ты обычно бьешь, но постоянно двигайся вместе с мешком. Если мешок раскачивается по кругу, кружи вместе с ним. Иногда ты можешь даже уклоняться на противоположную сторону мешка или полностью уворачиваться от него. Цель в том, чтобы двигаться вместе с мешком, а не стоять неподвижно, ожидая, пока он вернется к тебе.

Советы по работе ног:

Всегда держи мешок на расстоянии вытянутой руки, следуй за ним, когда он отлетает от тебя и отходи или кружи, когда он летит на тебя.
Не бей по мешку слишком сильно, если он двигается быстрее, чем ты можешь сместить свои ступни.
Старайся ходить вместе с мешком, а не прыгать вокруг него в зажатой стойке.
Самый легкий удар для нанесения в движении, это джеб!

Упражнение на Работу Ног 2 — Отход под Углом

Это упражнение отход под углом предназначено для развития привычек хорошей работы ног при работе на мешке. Идея в том, чтобы всегда отходить либо назад и вправо, либо назад и влево, и никогда не отходить назад по прямой. Пробей комбинацию и затем сделай шаг назад и вправо. Пробей еще одну комбинацию и сделай шаг назад влево (праворуким бойцам потребуется для этого разворот на ноге). Продолжай делать так снова и снова.

Это должно выглядеть, как очень плавный шаг после комбинации, а не как прыжок! Еще один совет, это не отходить назад слишком далеко от мешка так, чтобы ты не мог дотянуться до него после смещения. Когда это упражнение выполняется правильно, оно должно выглядеть так, будто ты повторно наносишь удары, отходя назад от мешка. Ловкий боец будет выглядеть так, будто он просто наносит удары и ходит вокруг мешка.

Советы по работе ног:

Если ты держишь ступни на земле, это позволяет тебе быть всё время готовым ударить или нанести контр-удар.
Постоянные прыжки лишь расходуют энергию и отводят тебя слишком далеко от дистанции нанесения контр-ударов.
Старайся работать в спокойной, расслабленной манере.

5. Упражнения на Точность

Ты бы и подумать не мог, что боксерский мешок может быть использован для развития точности, но вот несколько методов для этого:

1. Скотч

Что делают в некоторых залах, они наклеивают скотч на мешок. У некоторых есть организованная система, где они наклеивают кольца липкой ленты разного цвета, разделяя разные уровни для ударов в голову и корпус. Другие наклеивают кусочки скотча в разных местах по всему мешку. Вне зависимости от того, как ты размещаешь липкую ленту, цель заключается в том, чтобы увеличить твою бдительность и заставить тебя целиться во что-то, вместо того, чтобы бить куда-попало.

2. Пронумерованные Цели

Бывают даже мешки, на которых наклеены разные цифры, для того, чтобы ты мог отрабатывать определенные комбинации. Я не большой фанат такой системы (поскольку цифры пропадают, когда мешок вращается), но это тоже вариант, и, возможно, он вам понравится.

3. Тонкие Боксерские Мешки

Я видел такие лишь только в Канаде, но мне очень понравилось. Это маленький, но очень плотный мешок, примерно 15 сантиметров в диаметре. Он подвешен к цепи, но к нему также прикреплен эластичный трос с нижней части мешка к полу. Он раскачивается, как тяжелый мешок, но возвращается назад, как груша на растяжках (тяжелый мешок на растяжках?). Очень полезен и хорош для развития силовых ударов ВМЕСТЕ С точностью.

Советы по точности ударов:

Точность больше связана с координацией глаз и рук, чем с ожиданием нужного момента (что называется тайминогом). Ты развиваешь точность не тем, что ожидаешь цели, ты делаешь это путем использования своих глаз для того, чтобы помочь тебе найти цель. Продолжай наносить удары и вноси поправки, чтобы твои следующие удары были более точными. Не сиди и не жди того, чтобы движущаяся цель замедлилась.

Развивай ВСЕ Свои Удары на Мешке

Самый важный аспект работы с боксерским мешком, это не увлекаться ударной мощью. В реальном бою имеются все виды ударов. Иногда, тебе нужно больше скорость, или больше количества…сила нужна не всегда. Боксерский мешок, раз уж на то пошло, предназначен для развития ударной мощи ДЛЯ ВСЕХ ТВОИХ УДАРОВ (не только для силовых ударов).

После улучшения своих ударных способностей через упражнения, приведенные выше (сила, скорость, выносливость, и тд), применяй их в своих ударах в бою, когда необходимо. Позволь своим ударам пройти через различные качества и приобрести такие свойства, которые нужны тебе для того, чтобы победить в бою.

Все виды ударов являются необходимыми.
Совершенный арсенал ударов обладает силой, скоростью и выносливостью!

Хочешь больше советов по работе на мешке?

Научитесь работать с мешком. Не нужно просто «молотить» его. Вот 10 советов для тренировки на мешке на развитие боксерской техники и силы удара.

1. Будьте внимательны

При тренировках на этом снаряде самая главная проблема состоит в том, что у вас развиваются плохие «зрительные» привычки. Нанося удары по мешку, бойцы часто либо смотрят на мешок в одну точку, либо не смотрят на снаряд вообще.

Слишком концентрированный взгляд

Такой интенсивный зрительный контакт хорош для охотника, целящегося в свою мишень. На ринге же, такой взгляд как бы подсказывает вашему оппоненту, куда вы собираетесь нанести удар. Никогда не смотрите вниз, если собираетесь нанести удар в туловище. Иначе от такого удара будет легко защититься и контратаковать. Не смотрите в точку удара, тем более, что когда вы бьете по туловищу, ваша голова остается без защиты.

Не смотрите в одну точку.

При работе с мешком нужно просто смотреть вперед. Представьте, что мешок – это ваш оппонент и вам нужно держать его в поле зрения. Следите за его головой и движениями тела. Вы бьете прицельно, но не вылупляя глаза в точку удара.

Ленивые глаза

Это когда боец вообще не смотрит на мешок. Хотите верьте, хотите –нет, но некоторые бойцы даже не могут ответить на вопрос: «Куда ты смотришь, когда бьешь?». Иногда попадаются боксеры, которые нанося сильные удары смотрят в пол или в сторону. Очень часто при наступлении усталости боксеры бьют вслепую.

Не нужно, чтобы ваши глаза блуждали. Ленивые глаза делают вас уязвимыми в ринге! Фокусируйтесь и смотрите на мешок. Это даст хорошую точность и, что еще важнее, возможность увидеть встречный удар. Лучший способ вылечить ленивые глаза – наклеить на мешок квадратики из скотча (т.е. что-то, на что можно смотреть) или же проводить больше времени тренируясь с другими снарядами, позволяющими тренировать концентрацию зрения, например, с пневмогрушей.

Нужно смотреть на мешок, но не «вылуплять» на него глаза. В поле зрения должен быть именно весь мешок, а не его часть. Постоянно следите за дистанцией (расстояние от вас до мешка).

2. Держите равновесие

Выбрасывайте в мешок удары, а не самого себя. Стойте на обеих ногах и не заваливайтесь на мешок. Удержание баланса способствует более мощному удару и лучшей работе ног при движении вокруг мешка.

Не вешайтесь на мешке. Не толкайте его плечами – эта плохая привычка позволяет техничным боксерам «провалить» вас, за счет смещения, когда вы заваливаетесь на них. И ни в коем случае не толкайте мешок головой! Это – лучший способ нарваться на апперкот.

3. Не толкайте, а бейте

От ваших ударов мешок не должен сильно раскачиваться, а должен трястись, как парали-тик. Есть старая поговорка: «Если хотите узнать, кто правильно бьет по мешку, спросите слепого». Это значит, что именно по звуку можно определить правильно ли вы бьете или нет. Вам нужен хлопок или шлепок от удара, а не глухой стук. Для тех, кто не в курсе: я уже давно написал статью «Как бросать хлесткий удар»

Толчок (а не удар) будет просто толкать мешок и ваши руки быстро устанут. Быстрый хлесткий удар почти не сдвинет мешок с места. Расслабьте руки и выбрасывайте быстрые хлесткие удары. Вкладывайтесь, но так, чтобы время контакта вашего кулака с мешком не было слишком долгим. Как только контакт произошел, сразу верните руку обратно и бросайте следующий удар. Если руки быстро устают, значит, бы не бьете, а толкаете мешок. Повторюсь: контакт с мешком должен быть кратковременным.

4. При ударе стопы должны быть на полу

При ударе стопы должны стоять на полу. Стоять на полу означает хороший баланс, большую мощь, точный удар, возможность быстро уйти после удара! Можно двигаться сколько угодно, но когда пришло время бить, ставьте стопы на пол! Если двигаясь вокруг мешка вам тяжело не отрывать стопы от пола, делайте шаги поменьше. Профессионалы бьют намного жестче потому, что не отрывают стоп от пола даже тогда, когда перемещаются по рингу.

5. Когда не бьете – двигайте ногами

Шевели руками или ногами.

Как говорил мой тренер: «Шевели руками, или ногами или говолой». Если ваше движение не имеет отношения к нападению, значит, это движение защитное. Поскольку мешок не дает сдачи, мы не беспокоимся насчет движения головой, однако, нам точно нужны движения ногами. Когда закончили бить, обязательно сместитесь.

Держи дистанцию

Всегда держи правильную дистанцию. Двигайся вместе с мешком и постоянно держи его на дистанции удара. Не давай мешку качнуться слишком далеко или близко. Не ленись и работай ногами. Двигайся вместе с мешком, а не стой и жди, когда он к тебе «прилетит». Отходи, когда мешок идет на тебя и следуй за ним, когда он от тебя уходит. Если не успеваешь работать ногами в ритме движения мешка, бей легче или выбери мешок потяжелее… или натренируй ноги.

6. Не жди

Вот что отличает мужчину от мальчика. Понаблюдайте за работой профессионалов на мешке и увидите, что они постоянно наносят удары. Отдыхают они не больше 2 секунд.

Новички всегда делают перерывы между сериями (комбинациями). После серии они восстанавливая дыхание ходят секунд по 10-15. Такие долгие периоды бездействия вас убьют. В реальном бою нет перерывов по 10 секунд на восстановление дыхания.

Когда перестаешь бить ты, бьют тебя.

Мораль этой басни такова: «Никогда не переставай бить» . Не нужно постоянно бить со всей силы, но выбрасывать удары нужно постоянно. Когда восстанавливаете дыхание и двигаетесь вокруг мешка – наносите легкие удары и джебы. Как только вы готовы к сильным ударам, подшагивайте и открывайте огонь.

7. Меньше силы, но больше дыхания

При работе с мешком, как и при беге, очень важно дышать! Не слишком беспокойтесь о силе ваших ударов. Концентрируйтесь на взрывном дыхании. Чтобы не уставать расслабьтесь и контролируйте дыхание.

Сила появляется за счет хорошей техники,
выносливость – за счет правильного дыхания.

Сила и выносливость мало зависят от того, сколько усилий вы прилагаете, чтобы нанести удар. Профессионалы наносят сотни мощных ударов только за счет хорошей техники и правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет оставаться расслабленным и наносить много ударов не уставая. Хорошая техника позволяет наносить сильные удары без перерасхода энергии, которая вкладывается в удар.

Не позволяйте мешку утомить вас. Мешок работает в вашем ритме, т.е. в ритме ваших ударов. Учитесь беречь энергию для более серьезных тренировок (спарринг или работа с подвесной пневмогрушей). Если работа с мешком вас утомляет, значит, вы пока не готовы к соревнованиям.

8. Выбрасывайте по 3-6 ударов

Серии из 3-6 ударов – то, что надо. Не 1, не 2 и не 10. 3-6 ударов достаточны для нанесения ущерба противнику и не занимают много времени, так что есть возможность уйти до того, когда противник выбросит ответную комбинацию. Соединяйте свои удары в комбинации. Например, попробуйте обычные (1-2-1-2, 1-2-3, и т.д.) и необычные (1-3-2, 3-1-2-3-3, и т.д.). Бои проходят в комбинациях, а не в одиночных ударах. Бейте комбинации и держите ритм.

Бейте высоко (в голову) и низко (по корпусу). Часто приходится видеть, что удары в голову наносятся недостаточно высоко. Когда дойдет дело до боя, часто выясняется, что из-за привычки бить невысоко, у бойца быстро устают плечи.

9. Активный отдых

Устают все.
Важно постоянно что-то делать.

Когда вы устали, не надо просто стоять. Двигайтесь! Если собрались отдохнуть – отдыхайте во время перемещения и наносите легкие удары. Не вешайтесь на мешок и не пытайтесь танцевать в стиле Майка Тайсона. Совсем плохо, когда вы стоите неподвижно, как тот самый мешок.

10. Держите руки выше

Нужно следить, чтобы ваша сила не сбивала вас с толку.

Легко облениться в защите
ведь мешок не дает сдачи.

Вы ДУМАЕТЕ, что держите руки высоко, но проверить это можно только когда вас будут бить. Пока не придет время выйти на ринг вы можете провести сотни часов избивая мешок и усугубляя плохие привычки, так и не понимая, насколько вы открыты. Когда бьете джеб, не опускайте правую руку. И никогда не опускайте ее, когда бьете левый хук. Не просто прикрывайте голову, но и прижмите локти для защиты туловища. Лучше всего, чтобы за вашими тренировками на мешке наблюдал тренер или друг, который бы кричал на вас каждый раз, когда вы опускаете руки.

Тренировка на тяжелом мешке

Такие тренировки направлены на развитие эффективной, но не абсолютной силы. Это — не разбивание кирпича одним ударом. Нужны мощные удары на протяжении всего боя, а не только на один раунд. Руки держите повыше, двигайтесь вокруг мешка и следите за тем, чтобы наносить быстрые удары. Будьте внимательны, держите равновесие и бейте! Если делать это правильно, будет легко. Работа на мешке станет хорошим «разогревом» перед реальной работой – на ринге.

Другие боксерские руководства по тренировкам на мешке:

Тренировки с грушей - это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.

Шаги

Подбор экипировки и инвентаря

Найдите или купите тяжелую грушу. Если вы не готовы потратиться на собственную грушу, найдите зал, где она есть. Вам больше нравится тренироваться дома? В продаже есть довольно много тяжелых груш. Изучите предложения и отзывы и купите то, что подходит именно вам.

Возьмите секундомер. Вам потребуется секундомер в любом устройстве - подойдет телефон, часы или даже кухонный таймер. Вам нужно будет использовать секундомер при разминке, во время основной тренировки и на заминке.

Возьмите скакалку. Скакалка - это отличный вид нагрузки для разминки. Купите новую скакалку или используйте старую, которая могла заваляться у вас на антресолях. Если планируете ходить в зал, попросите сотрудников подыскать вам скакалку.

Разминка

Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов - это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.

Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая улучшает кровообращение, повышает температуру тела и ускоряет сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.

Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.

Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела - к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.

Наденьте перчатки для бокса. Такие перчатки активно используются во время тренировок. Они набиты достаточным количеством материала, который защищает руки от травм. Купите качественные перчатки с застежкой на липучках - не экономьте! Эти перчатки вы будете использовать каждый день. Перчатки из качественного материала (из хорошей кожи и пенистого материала внутри) прослужат дольше и будут надежно защищать кисти.

Основы работы с грушей

Научитесь принимать правильную позу. Расставьте ноги дальше, чем на ширину плеч. Если вы правша, наклонитесь левой стороной туловища к груше и приподнимите пятку правой ноги. Если вы левша, сделайте наоборот. Слегка согните ноги в коленях. Подтяните руки к лицу, не задирая плечи и локти.

Научитесь перемещаться. Во время упражнений вы не будете стоять в одном положении - вы будете кружить вокруг груши. Обходите грушу - не прыгайте и не скрещивайте ноги. Не забывайте держать ноги слегка согнутыми, а руки - у лица.

Ударяйте по груше правильно. Важно наносить удары по груше, а не толкать ее. Во время тренировки нужно делать резкие удары, а не пытаться пробить цель насквозь. Резкие действия позволяют концентрировать энергию за счет сильных ударов и быстрых движений. Если ударить как-то иначе, вся сила удара уйдет в запястье.

Научитесь выполнять джэб. Займите исходное положение. Сожмите руку в кулак, положив большой палец на остальные пальцы. Если вы правша, вытяните вперед левую руку, если левша - правую. При ударе удерживайте запястье в прямом положении, а руку - слегка согнутой в локте. Верните руку в исходное положение.

Научитесь кроссу. Делать удар нужно будет правой рукой (или левой, если вы левша). Займите исходное положение. Повернитесь на пятке правой ноги и поверните ногу и бедро. В это же время вытяните руку. Правая рука должна быть слегка согнута в локте. Вторую руку держите у лица для защиты. Затем верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.

Освойте хук. Примите исходное положение. Повернитесь на пятке левой ноги, если вы правша. Затем повернитесь через ногу и бедро. В этой же время вытяните левую руку горизонтально мимо корпуса. Слегка приподнимите локоть. Держите правую руку у лица для защиты. Отведите руку назад в исходное положение.

Попробуйте сочетание ударов. Сочетание ударов - это связка из двух ударов. Сначала выполните джэб, а затем сразу же после возвращения в исходное положение - кросс. Вернитесь в исходное положение.

Научитесь делать три удара. Вам нужно будет последовательно выполнить три удара. Сначала нужно выполнить джэб, затем хук, а в конце - кросс.

Отработка приемов

Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.
- Задача упражнений для ног - научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
- Двигайтесь вместе с грушей - отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
- Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50-100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.
- Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача - быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
- Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.

Отличное средство для эффективного проведения самостоятельных тренировок - боксерский мешок. Прежде всего он полезен для отработки приемов и ударов. Он подходит и для профессионалов, и для начинающих спортсменов. И конечно, для всех тех, кто заинтересован в поддержании собственной физической формы.

Сердечно-сосудистая и мышечная система

Прежде всего, работа по груше или мешку, это замечательная аэробная нагрузка. Такой вид нагрузки очень полезен для укрепления костно-мышечного аппарата, для сердечно-сосудистой системы, для хорошего кровообращения.

Во время нанесения ударов по мешку, вы не только делаете мышечное усилие, но и, тем самым, заставляете ваши связки и суставы, хрящи и кости испытывать нагрузку и, соответственно, укрепляться, реагируя на стресс.

Отработка прямых ударов по груше очень напоминает жим лежа гантелей - в основном работают дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы. А также весь ансамбль мышц предплечья, кистей и пальцев.

Те, кто помногу работает на боксерских мешках, как правило, очень хорошо физически развиты. Причем, чем тяжелее груша или мешок, тем тяжелее по ней работать - нужны более тяжелые и увесистые удары.

Координация, автоматизм и нехватка времени

Всякая интенсивная двигательная активность постепенно улучшает координацию. Это же касается нашего случая - боксируя по груше, вы задействуете массу мышц, делаете тысячи движений, и благодарный организм вам отплатит не только улучшением самочувствия, но и балансом, реакцией, лучшей координацией. Это не только полезно, но и просто приятно. К примеру, вы можете быстро пробежаться по лестнице, ловко минуя своих менее сноровистых коллег.

Как правильно работать с грушей

При выборе снаряда нужно помнить о том, что боксерская груша не должна быть слишком легкой или, наоборот, слишком тяжелой. Правила такие: мужчинам лучше выбирать вариант массой в половину собственного веса, женщинам в две трети. Перед началом тренировки нужно обмотать запястья боксерским бинтами во избежание повреждений связок и костей.

Разработаны разные варианты работы с боксерской грушей. На сегодняшний день есть множество результативных серий ударов и комбинаций. Будет лучше, если на каждом занятии варианты ударов будут чередоваться. В финале проведения серии ударов, нужно акцентировать внимание на ударе, являющемся завершающим в комбинации. В работе с боксерским мешком не нужно перегружать мышцы чрезмерными нагрузками.

После того, как спортсмен уже много отработал с грушей, он начинает испытывать усталость. В тэтом состоянии очень трудно следить за технической составляющей вариаций. Техника удара практически не отрабатывается, удары выполняются неправильно, а мышцы в это время запоминают алгоритм неправильных движений. Ясно, что такая работа с боксерским мешком принесет мало пользы.

Поэтому устав от тренировки наступательной техники, стоит переключиться на отработку техники оборонительной. Во время выполнения этих упражнений можно будет постепенно восстановить свои силы без прекращения тренировки. Стоит помнить о том, что во время работы с боксерской грушей или мешком сердце испытывает повышенную нагрузку. Не надо пропускать сигналы организма и оставлять проблемы с самочувствием без внимания.

Рекомендуется во время работы с боксерским мешком или грушей сочетать сильные удары с акцентом и прощупывающие слабые. При этом нужно соблюдать определенный скоростной режим. Высокая амплитуда движений позволяет отрабатывать удары в динамичном режиме, который приближен к условиям ведения боя.

Стоя пред боксерским мешком или грушей, нужно наносить удары из различных стоек. Следите за тем, чтобы звук удара был четким и звонким. ТЭтитренировки стоит выполнять в движении и не забывать об отработке защитных действий.

Удары нужно тренировать под разными углами. Так, чтобы снаряд пришел в беспорядочное Кроме боксерского мешка и груши, спортсмены нередко на тренировках используют такой эффективный снаряд, как теннисный мяч, закрепленный на резинке. Этот метод дает возможность ставить удар и развивать его точность.

Большую пользу принесут тренировки, во время которых будут использованы не только удары по мячу, но и элементы защитной техники: уходы в сторону и назад, уклоны, нырки. В лсучае, если нужно приобрести первую грушу для домашних тренировок, стоит выбрать более мягкую. Этот снаряд даст возможность бить в полную силу. Новичек не будет чувствовать скованность из-за боязни повредить кисти рук. Завершают занятие циклом упражнений, направленным на повышение эластичности мышц и гибкости суставов.